Hvorvidt målet ditt er å vinne et løp, slå alle i din aldersgruppe, avslutte en sykkeltur, hold deg oppdatert med en gruppe ryttere på en gruppetur, eller følg med barna eller andre, det er mange måter du kan bli sterkere på sykling. Du vil også ha den ekstra fordelen av å komme i mye bedre form.
Treff vekter
En gang i uken, legg til vekt trening for å styrke quads, kalver og hamstrings. Ikke gjør vekter dagen etter en hard sykling økt, men. Utfør bulgarske split squats mens du holder opp til 30 pund dumbbells. Dette hjelper også balansen din. I stedet for tradisjonelle lungesår, prøv å lunge på stedet - du vil jobbe med flere muskler. Trinn en fot fremover til det motsatte kneet berører gulvet, og deretter gå tilbake til startposisjonen. Tåløftene styrker kalvene dine for å klatre i fjellet. Stå på ett ben, bøy den andre bak deg, og gjør 75 til 100 tå reiser en fot om gangen. Planker kan gjøres hvor som helst og vil hjelpe deg å holde deg sterk i en aero-posisjon lenger. Pluss, styrker styrken din abs, viktig for sterk sykling.
Hopp på en stasjonær sykkel
Stasjonære sykler er gode for å øke din styrke og hastighet raskt. Du vil unngå avbrudd på grunn av trafikk og vær og kan styre intervalltrening bedre. En gang i uken, hopp på en stasjonær sykkel for intervaller. Hvis sykkelen er en som også fungerer dine armer, så mye jo bedre. Begynn med å varme opp med en enkel spin i 10 minutter. Deretter opprettholder 100 til 120 rpm i ett minutt på nivå 8 på en skala fra 1 til 10. Pedal fritt uten strekk for hvileperioder på omtrent et minutt og gjenta 10 ganger. Du kan også gjøre intervaller på 45 sekunder hardt, 45 sekunder enkelt 10 ganger, eller tre minutter hardt, to minutter enkelt fem ganger. For å holde treningen interessant og effektiv, legg til trinnintervall på 30 sekunder, 45 sekunder, 1:30 og 2:00, og gå deretter ned i omvendt rekkefølge. Legg til like mengder hvile etter hvert trinn. For eksempel, etter 2:00 hardt, legg til 2:00 av hvile.
Gruppeleder
Sykling ute i en gruppe kan føre til at du trekker ut i midten av pakken, noe som svekker effektiviteten av treningen. Prøv å lede mer enn din andel hvis mulig. På vindfulle dager, venn en venn, slipp deg nedover og deretter sykkel hjem til en vindblåsing. Eller kjør til et sted på bunnen mellom to store åser. Gjør hele treningen din opp en bakke, deretter ned, og deretter opp til tilstøtende bakke. Omtrent en time på denne bakken vil arbeidet gjøre deg sterkere.
Utstyrskontroll
Jo lettere din sykkel, jo raskere din tur og jo mer vil du dra nytte av styrken du har bygget opp under treningen. Lette, aerodynamiske dekk hjelper også. For triathloner, sørger riktig tilpasset og polstret aerobar komfort og hjelper deg med å opprettholde din aero-posisjon, og dermed redusere vindmotstanden, som står for 80 prosent av sykkelinnsatsen. Bytt så mange komponenter på sykkelen din med lettere karbonfiberversjoner: rammen, styrene, aerobarene, seteposten, stammen, hjulene og gaffelen. Skive- og dype felghjul reduserer vindmotstand, men er farlig å bruke i situasjoner med sterke kryssvindinger. Plasser dine reservedeler og dekkskiftende verktøy i en aerodynamisk pose bak setet ditt. Aero hjelmer, tettsittende klær og vannflasker som er tilgjengelige for aero og har topper som ikke krever åpning, vil alle kutte bort tid.
Ikke vær varm og kald
Å trene i kulde får kroppen til å miste mer varme enn den kan produsere. Bruk en langermet jersey eller armoppvarmere som du kan ta av hvis dagen varmer opp. Varme og fuktige dager øker kroppens kjernetemperatur og hjertefrekvens, noe som fører til tretthet. Under solrige forhold, bruk en hvit sykkeldrakt, en godt ventilert hjelm og vanntett solkrem. For å hydrere riktig i alle værsituasjoner, trenger du 7 til 10 gram væske hver 15. til 20 minutter under trening. For best mulig ytelse, bruk 50 til 100 kalorier hvert 30. minutt. Plasser vannbruddene dine på downhills eller leiligheter hvor du er frisk.
