Kraftige skuldre gir styrke og forblir en nøkkelkomponent i en komplett kroppsbygning. Mens ikke hver mann kan ha skuldrene til en superbag, kan tungt trykk og sterkt sidearbeid bidra til styrke og bredde på skuldrene. Å utføre noen øvelser med stor vekt og god teknikk, legger til muskel og reduserer risikoen for skulderskader. Rådfør deg med en helsepersonell før du begynner et treningsprogram.
Trinn 1
Trykk en tung barbell fra skuldrene til armlengden overhead. Senk baren under kontroll. Utfør militærpressen for tre til fem sett med fem til åtte gjentakelser. Hvis du har behov for å lene deg tilbake eller ta et ben, spark stolpen opp i stilling, senk vekten og bruk kraften på skuldrene.
Steg 2
Hold dumbbells med armene rett ned og håndflatene dine vender inn. Arbeid dine laterale deltoider eller midten av skuldrene dine ved å heve armene dine til de er parallelle med bakken, hold for en telling av en, og deretter lavere under kontroll. Utfør laterale løft for tre til fem sett med 10 til 15 repetisjoner.
Trinn 3
Hold dumbbells og sitte på kanten av en treningsbenk. Lene seg for å hvile brystet på lårene dine. Utfør bøyde laterale løft ved å heve armene utover i noe av en bakoverkram, og jobbe på skuldrene. Utfør bøyede sider for tre til fem sett med 10 til 15 repetisjoner.
Trinn 4
Hold tunge håndverk ned på sidene med håndflatene dine vendt inn. Shrug skuldrene dine opp uten å bøye albuene dine. Pause på toppen for en en telling, og senk skuldrene og hendene. Utfør skulderskjuler for tre til fem sett med åtte til 12 gjentakelser.
Ting du trenger
- barbell
- manualer
Tips
- Bruk alltid et bredt spekter av bevegelse når du trener.
advarsler
- Ikke la ryggen runde når du trener.
