De mest effektive treningsprogrammene engasjerer alle de store muskelgruppene. Etter en vanlig, rutinemessig treningsbehandling har mange helsefordeler enn kan forbedre livskvaliteten og evne til å utføre hverdagens oppgaver.
Du hører mye om reps når vektløfting, eller avstander når du kjører, eller tiden går til å holde en posisjon, men det er en langt mer nøyaktig måte å måle effekten av treningsøktene på. CDC forteller oss at vår målpuls under moderat intensitetsøvelse, som vektløfting, skal være 50 til 70 prosent av vår maksimale hjertefrekvens, som er basert på alder.
For å beregne din målpuls:
Din maksimale hjertefrekvens - din alder = X slag per minutt (bpm). Multipliser X med 0,5, og med 0,7. Hvert av disse svarene vil gi deg 50 til 70 prosent rekkevidde.
Selv en solid vekt økt vil øke hjertefrekvensen, men det varierer basert på mindre (armer) muskelgrupper eller større (ben) muskelgrupper. Her er hvorfor, og hva du skal se etter på armene dag eller ben dag i treningsstudioet.
Kardiovaskulær respons
Kardiovaskulærsystemet utfører flere viktige funksjoner under trening, og disse reflekteres i din hjertefrekvens. Uansett størrelsen på muskelgruppen, må kroppen din gi tilstrekkelig mengde oksygen og næringsstoffer til å brenne de aktive musklene.
Under en bensett, jobber du med en større muskelgruppe som har større drivstoff og oksygen enn en mindre muskelgruppe, som armer. Dette forklarer hvorfor et treningsøkt øker hjertefrekvensen mer enn armene.
Effekt på blodtrykk
Øvelse av riktig pusteteknikk under trening spiller også en rolle for hjertefrekvens og blodtrykk, uavhengig av muskelgruppen. Den fokuserte pusten kan hjelpe deg med å unngå pigger i blodtrykk og hjertefrekvens.
En 1995 studie av Loma Linda University fant at tung motstandsøvelse forhøyet blodtrykket, selv i mindre muskelgrupper. Forskerne så blodtrykket ned betydelig når deltakerne brukte langsom utånding. De konkluderte med at tung motstandsøvelse, som vektløfting, er mye tryggere når du puster riktig gjennom treningen.
Langtidseffekt
Kroppen din vil tilpasse seg rutinemessige arm- og benøvelser lettere når du forbedrer treningsøktens effektivitet. Hjertet ditt vil øke i størrelse og styrke for å mer effektivt levere oksygen og brennstoff i hele kroppen, spesielt til å jobbe muskler. Variasjonene og forhøyningene i hjertefrekvensen under øvre og nedre kroppsøvelser kan bli mindre tydelige.
Din hvilepuls blir lavere, og gjenopprettelsestiden etter treningsøktene vil bli bedre. For å fortsette å bygge styrke og forbedre kardiovaskulær kondisjon, må du øke intensiteten i treningsøktene dine ved bruk av tyngre vekter eller flere repetisjoner, alt fokusert på å optimalisere den aktuelle hjertefrekvensen.
Operasjonsordning
Når du utfører arm- og benøvelser, fokuser på en bestemt rekkefølge for å unngå å trette musklene dine for tidlig. Du bør begynne med de større muskelgruppene og arbeide ned til mindre muskler. For armer, fokus på øvelser som skulderpressen før du går videre til bicepskrøller.
For bena, følg et lignende mønster ved å konsentrere først på øvelser som retter seg mot quads før du går over til underbenøvelser. Du vil kunne gjøre en mer komplett - og mer effektiv, trening på denne måten.
