En vektet veske lyder som noe som vil veie deg ned. Denne vesten har imidlertid muligheten til å bygge opp styrke, kraft og bein tetthet. Dette er gunstig hvis du lider av osteoporose. Utøvende øvelser mens du bruker en vektet veske, kan styrke bein og muskler for å redusere risikoen for fallende, noe som er en bekymring hvis du lider av osteoporose.
Veidede vester
Du stropper en vektet veske til kroppen din og den har 1 / 2- til 1-lb. vekter, som du kan legge til eller fjerne. Vesten er vanligvis svart og glir på over treningsklær. Fordi vekten legges til kjerne i kroppen din, vil du ikke føle stress på leddene i håndleddene eller skuldrene, som du ville hvis du holdt håndkler.
Bein tetthet
Hvis du har osteoporose, er et av målene dine å forbedre eller opprettholde bein tetthet. En vektet veske kombinert med hoppeøvelser kan hjelpe deg med å gjøre dette. Oregon delstatsuniversitet har hatt suksess med kvinner som forbedrer sin bein mineral tetthet som et resultat av å delta i universitetets Better Bones and Balance program. Dette programmet begynner med motstandsøvelser, og etter tre måneder går det videre til hoppøvelser mens du bærer en vektet veske.
For å forebygge osteoporose, "Journal of Gerontology" i 2000, bekreftet forbedret bein tetthet da den rapporterte om en femårig studie av kvinner som hoppet mens de hadde på seg en vektet veske. Kvinner engasjert i hopping øvelser tre ganger i uken, åtte måneder ut av hvert år. Høftbenet mineraltetthet i disse kvinnene ble opprettholdt gjennom de fem årene.
Fare for fallende
En annen bekymring når du har osteoporose er redusert balanse. Forringet balanse kan føre til fall, og med svekkede bein kan et fall føre til knoglebrudd eller brudd. Deltakelse i øvelser som bruker en vektet veske kan bidra til å redusere fallende hendelser. Oregon State University bruker hoppeøvelser i tillegg til å bruke en vektet vest som et verktøy for å fremme dynamisk balanse stabilitet hos de som lider av osteoporose.
I 1998 overvåket Janet M. Shaw og Christine M. Snow ved kvinner ved University of Utah kvinner som deltok i et treningsprogram på ni måneder med en vektet vest. Resultatene viste forbedringer i underkroppsstabilitet, kraft og styrke, som alle er viktige for å opprettholde balanse og redusere faren for fallende.
Treningsprogram
I sitt Better Bones and Balance-program, har Oregon State University deltakerne begynt med 12 uker med å late som hopperøvelser. Dette inkluderer å stige opp på føttens tær og lander med en liten bøyning i knærne. Universitetet anbefaler tre sett med 15 late som hopp. Etter tre måneder kan en vektet vest brukes og ekte hopp legges inn i treningen i en foreslått rutine av tre sett med fem hopp. Universitetet foreslår to eller tre dager i uken.
Et treningsprogram for å forbedre styrken av bein før osteoporose sett inn inkluderer funksjonelle øvelser. Disse øvelsene består av daglige bevegelser, som gjentatte ganger sitter i en stol og står da, og du kan gjøre dem mens du har på seg en vektet veske. Du kan også bære vesten mens du klatrer trapper. For å styrke underbenet, blir det oppdratt en kalvekjøp ved å reise opp på tærne og senke hælene til gulvet. IDEA Health and Fitness Association anbefaler å utføre tre sett med åtte til 10 repetisjoner av disse oppgavene.
Sikkerhet
Før du begynner et treningsprogram, snakk med legen din om hvilke typer som passer best for deg. Når du bestemmer deg for din begynnelsesvekt, velg en vest som er lik 5 til 10 prosent av kroppsvekten din. Ha tilstrekkelig, klar plass for å trene. Bruk støttesko for å beskytte føttene og anklene dine under øvelsene. Musklene dine trenger en hviledag i mellom treningsøktene for å reparere. Hvis du har eksisterende osteoporose, må du alltid sjekke med legen din dersom treningsprogrammet du har tenkt å følge er egnet.
