Hvis målene dine blir sterkere og blir skadet, er rotator mansjetten, plassert ved skulderen, en gruppe muskler du trenger å styrke. Rotatormanchetten er en gruppe muskler (supraspinatus, infraspinatus, subsapularis og teres minor muskler) som har blitt kjent for å være i fare for skade og har vært årsaken til smerte for to tredjedeler av skulder smerte problemer ifølge amerikanske Familielege i 2011.
Selv om den er merket som en viktig kilde til skulderssmerter, er rotator mansjetten en integrert komponent for helse og ytelse, spesielt for aktive personer og de som stoler på sine øvre ekstremiteter for å utføre høye intensitetsbevegelser.
Av disse grunner kan du utføre øvelser som kan bidra til å styrke rotator mansjetten, inkludert push-up, et must.
Om målet er rehabilitering, skadeforebygging eller for å øke din styrke og generelle kondisjon, er push-up en øvelse som lett kan endres og inkluderes i din nåværende treningsrutine.
Funksjonen til rotatormanchetten
Mens øvelser som interne og eksterne rotasjoner, motstandsbåndarbeid og reaktiv stabilitetsarbeid er avgjørende for rehabilitering og for å hjelpe oss å bli kjent med hvordan rotator mansjetten skal utføre, er de ikke de "funksjonelle" bevegelsene som du opplever i livet ditt på en jevnlig basis.
Rotator mansjettens funksjon er ikke bare rotasjon av overarmen, men enda viktigere, bekjemper den styrken til andre større muskler som lats, pecs og deltoids for å holde leddet i god posisjon.
Når rotator mansjetten ikke fungerer som den skal, eller ikke er sterk nok, vil øvre bein sannsynligvis reise rundt eller stikke ut av stikkontakten, og kompromittere leddets strukturer, som inkluderer rotator mansjettknappen.
Så rotator mansjetten må trent i "funksjonelle mønstre" som krever at det stabiliserer hodet av humerus under mer komplekse bevegelser. Push-up hjelper deg med å gjøre dette.
Progresjon og regresjon
Om målet er rehabilitering, skadeforebygging eller for å øke din styrke og generelle kondisjon, er push-up en øvelse som lett kan endres og inkluderes i din nåværende treningsrutine.
Den beste måten å endre intensiteten på push-up er å justere hendelsenes posisjon. For å redusere utfordringen, legg hendene til en boks, benk eller trapp. Når du blir sterkere, arbeid hendene dine ned til du til slutt skyver deg opp fra jevn bakken.
Derfra kan du øke utfordringen med push-up ved å fjerne et stabilitetspunkt som en fot eller en hånd, legg til litt motstand, for eksempel et bånd eller utføre en mer dynamisk push-up variasjon som en Spiderman push-up, i som du trekker et kne til tricepsene dine mens du bøyer albuene for å senke ned.
Ikke la skulderbladene Tips Videresend som dette bildet Kreditt: Ikke la dette skje på push-up Det handler om teknikken
Hvis du ikke får grunnskjemaet riktig, spiller det ingen rolle hvilken variasjon av en push-up du utfører. Sørg for at du holder visse formhensyn i tankene, slik at du utfører push-up for å styrke rotator mansjetten i stedet for å kompromittere den.
Armstilling
Hold armens stilling omtrent 45 grader mot kroppen. Hvis de går høyere enn enn, er plassen i skulderleddet lukket og rotorkufferingen ikke i optimal posisjon for å utføre jobben sin og dermed bli sterkere.
Vurder også posisjonen til armen nederst på push-up; Ikke la albuene passere for langt bak kroppen, da dette øker sannsynligheten for at humerusens hode svinger eller "popper" fremover i leddet. Prøv å holde overarmen på linje med torso på bunnen av push-up.
Skulderbladposisjon
Skulderbladene vil bevege seg som en enhet og holde seg flush til ryggen. Så, når du kommer ned i push-up, tenk å tippe skulderbladene tilbake når du bringer dem sammen sakte og kontrollert.
En kur som har blitt vanlig i treningsindustrien, er å "klemme skuldrene sammen før du faller inn i push-up". Mens denne køen betyr bra, siden du ikke vil at skulderbladene dine skal ligge på baksiden, Du vil heller ikke klemme skulderbladene dine sammen før du kommer til bunnen av push-up. Når du gjør dette, tillater du ikke at skulderbladene og leddene beveger seg riktig, noe som begrenser funksjonen og styrken av rotator mansjetten.
