Rundt 45 til 65 prosent av dine daglige kalorier bør komme fra karbohydrater, anbefaler medisinske instituttet, men legger merke til hvilken type karbohydrater du velger, for å gjøre en forskjell i energinivået, vekten og risikoen for kronisk sykdom. Få mest mulig ut av karbohydrater i kostholdet ditt ved å velge kalorier med lavt innhold av karbohydrater som er rike på fiber, vitaminer og mineraler.
Prosentdel
Finn ut de totale kaloribehovene dine for å finne ut hvor mange kalorier du trenger fra karbohydrater. Fotokreditt: elikatseva / iStock / Getty Images For å finne ut hvor mange kalorier du trenger fra karbohydrater, start med de totale kaloriene du trenger å spise hver dag for å miste, få eller opprettholde vekten din. Oppgi 45 til 65 prosent av det tallet for matvarer med høy karbohydrater. Hvis du trenger 2000 kalorier per dag, skal 900 til 1.300 av disse kaloriene - 225 til 325 gram - komme fra karbohydrater, da 1 gram karbohydrat har 4 kalorier. Sentrene for sykdomskontroll og forebygging anbefaler at du får mesteparten av karbohydrater fra hele korn, frukt og grønnsaker, som inneholder lite eller ingen natrium eller fett. Ifølge CDC øker en diett høy i enkle karbohydrater, slik som raffinert sukker, risikoen for diabetes og hjertesykdom og fremmer vektøkning.
typer
Alle karbohydrater består av sukkermolekyler. Fotokreditt: dulezidar / iStock / Getty Images Alle karbohydrater består av sukkermolekyler, som kroppen din omdanner til glukose for energi. Enkelte karbohydrater inkluderer ett eller to sukkermolekyler. Kroppen din bryter ned enkle karbohydrater raskt, noe som gir deg en rask utbrudd av energi, men øker blodsukkeret. Komplekse karbohydrater består av tre eller flere sukkermolekyler. Kroppen din omdanner komplekse karbohydrater til glukose sakte, slik at deres energi slippes gradvis og blodsukkeret ditt holder seg stabilt. Enkel karbohydrater inkluderer sukker i frukt og meieriprodukter, samt raffinert sukker i bearbeidede matvarer. Komplekse karbohydrater inkluderer sukker og stivelse i grønnsaker, frukt, bønner og fullkornsmat.
Næringsverdi
Matvarer laget med enkle karbohydrater har en tendens til å ha flere kalorier og fett. Fotokreditt: Amarita / iStock / Getty Images Matvarer laget med enkle karbohydrater kan ha mer kalorier og fett enn matvarer som er rike på komplekse karbohydrater. Ifølge US Department of Agriculture, har en middels croissant laget av smør og raffinert hvitt mel 406 kalorier, 46 gram karbohydrat, 21 gram fett og 2 gram fiber. En middels havreklær bagel har 268 kalorier, 56 gram karbohydrater og 1 gram fett og 4 gram fiber. Bagel gir mer energi i form av karbohydrater og mer ernæringsmessige fordeler i fiberinnhold enn croissanten, med færre kalorier og mindre fett.
Balanserende næringsstoffer
Proteiner bør utgjøre en betydelig del av dine daglige kalorier. Fotokreditt: Liv Friis-Larsen / iStock / Getty Images I tillegg til 45 til 65 prosent av kaloriene dine som kommer fra karbohydrater, bør proteiner utgjør 10 til 35 prosent av dine daglige kalorier, mens fett bør utgjøre 20 til 35 prosent, ifølge IOM. Din alder, kjønn, vekt og aktivitetsnivå gjør en forskjell i hvor mye av hvert næringsstoff du trenger innenfor disse retningslinjene. En aktiv person under 50 år kan trenge mer energi i form av karbohydrater enn en eldre, mer stillesittende person.
forslag
Bruk tallerkenen din som en visuell veiledning. Fotokreditt: Tiramisu Art Studio / iStock / Getty Images Hvis du ikke har tid til å telle karbohydrat gram eller kalorier, bruk tallerkenen din som en visuell veiledning. Dekk over halvparten av tallerkenen din med grønnsaker eller frukt og fullkornsmat, og legg til en servering av protein som handler om størrelsen på håndflaten. Reserve en liten del av dine daglige kalorier for umettede vegetabilske oljer, nøtter eller oljeholdige grønnsaker, som avokado og oliven.
