En opptatt daglig tidsplan kan bety at du ikke har mye tid til å forberede lunsj - men du kan lage næringsrike måltider fra ubehandlede ingredienser som også er enkle å lage. Mange vanlige lunsjalternativer, som hermetisert suppe, delikatesser og hurtigmatssmørbrød, behandles høyt - men andre ubehandlede matvarer tilbyr praktiske, appetittvekkende lunsjalternativer. Å holde næringsrike alternativer i tankene kan gjøre det mulig for deg å planlegge en lunsj som ikke har så mange konserveringsmidler og tilsetningsstoffer som du vil finne i mer bearbeidede matvarer.
Hold deg frisk med en grønn salat
Frukt og grønnsaker har lite kalorier, men de er gode kilder til kostfiber og å spise flere av dem kan bidra til å redusere risikoen for å gå ned i vekt. En grønn salat gir deg muligheten til å spise rikelig med frukt og grønnsaker. Bruk spinatblader, salat eller blandet greener som en base. Deretter legger du til rå grønnsaker som agurker, løk eller kirsebærtomater. Frukt, som firkantede epler eller pærer, druer eller bær, gir naturlig sødme. Kokt kyllingbryst og reker er ubehandlede kilder til protein. For å unngå bearbeidede salatforbindinger, lag din egen vinaigrette med olivenolje, rødvin eller balsamicoeddik og urter, som timian, basilikum eller oregano.
Lag din egen suppe
Hermetiserte og boksede supper kan være høye i natrium, men du kan lage din egen suppe med ubehandlede ingredienser. I stedet for å bruke kommersielt tilberedt buljong eller bouillon, gjør suppen din med kylling eller biff bein, selleri, gulrøtter, bay leaves, løk og rosmarin. Deretter legger du resten av ingrediensene til suppen din. Lag minestrone suppe med nyrebønner, tomater, grønne bønner og bulgur, eller prøv split-ertesuppe med bygg. I stedet for å bruke hermetisert bønner, bruk tørkede bønner, erter eller linser.
Forbered en kornrett på forhånd
Kok et helkorn og gjør en kald salat med det et par dager før du trenger det. Velg ubearbeidet helkorn som bulgur, bygg, quinoa, full hvete couscous og brun ris. Hele korn gir kostfiber, magnesium og kalium og forbruker dem i stedet for å spise bearbeidede, raffinerte korn kan redusere risikoen for hjertesykdom, ifølge Linus Pauling Institute. Lag tabbouleh med bulgur, persille og tomater; bland brun ris med nyrebønner, mandler, paprika og brokkoli; eller prøv faro med kyllingbryst og rødbeter. Spis salaten din med gulrøtter eller kirsebærtomater og ha frukt til dessert.
Slå ubehandlet snacks til lunsj
Snackmat kan være de raskeste alternativene når du ikke har mye tid til å forberede eller spise lunsj. Hardkokte egg, rå grønnsaker, frisk frukt, luftpoppet popcorn, kokt kylling og nøtter er eksempler på sunne, ubehandlede matvarer. Andre matvarer å vurdere er naturlig jordnøddesmør eller hjemmelaget hummus som en dukkert eller spredning. Unngå bearbeidede snacks som potetgull, candy bars, sandwich kjeks og kaker.
Ytterligere hensyn
Ikke alle behandlede matvarer er usunne. Ikke-fett yoghurt og fettfattig ost, for eksempel, er kilder til kalsium, protein og vitamin B-12. Yoghurt gir også probiotika, som er bakterier som lever i tarm og kan gi helsemessige fordeler som for eksempel å forhindre diaré. Hermetisert tunfisk er en praktisk kilde til protein så vel som omega-3 fett, som kan redusere risikoen for hjertesykdom og blodtrykk, ifølge University of Michigan. Ristede, usaltede nøtter gir hjerte-sunn fett og kostfiber.
