Hvis du svømmer i samme moderate tempo ved hver treningsøkt, vil ytelsen din til slutt stoppe. Å legge til treningsøkt med sikte på å forbedre svømmekraften, kan forbedre ytelsen og teknikken, noe som gjør at du kan være mer effektiv i vannet og gjøre det lettere å svømme. Spesifikke styrketreningstrender, dykk dykk trening, kortdistanse, høy intensitet sprint og kick sett i bassenget er alt instrumental for å forbedre svømmekraft.
Spesifikke styrketrening
Mange konkurrerende svømme trener vil inkludere motstand trening ut av vannet-ofte referert til som tørr land trening-for å forbedre deres idrettsutøvere styrke og til slutt svømming ytelse. Generell styrketrening fører imidlertid ikke alltid til forbedrede svømmetider, som fremhevet i 1993-studien i tidsskriftet Medicine and Science in Sports and Exercise. Derfor bør treningstrening for å forbedre svømmetidene omfatte motstandsbevegelser som etterligner svømmestroken, da disse vil hjelpe hele kroppen til å koordinere med svømmestroken sammen med styrkeforbedringer.
Dykk start trening
Øvelse av dykkestarter fra blokkene eller kanten av bassengdekket er en svømmespesifikk form for plyometrisk trening, som trener muskelens elastiske komponenter og sener for å forbedre kraften. En effektiv dykkestart kan ha en betydelig innvirkning på sprintytelsen, hvor løpene ofte blir vunnet med en brøkdel av et sekund, og hoppepraksis bidrar til å forbedre din lavere kroppskraft. Øv dykking fra blokkene eller kanten av bassenget, med fokus på å maksimere avstanden og sprint til motsatt veggen. Svøm tilbake til starten, og gjenta tre til fem flere dykk.
High Intensity Sprints
Styrke og plyometrisk trening vil forbedre kraften, men den beste måten å forbedre din generelle svømmeprestasjon på er svømming med høy intensitet. Siden muskelkraft avhenger av muskelens evne til å produsere kraft på kort tid, må musklene utøve hurtige endringer i hastighet. Et eksempel på en svømmingstrening vil inkludere 10 til 20, 25-yard svømming hvor du spruter den første halvdelen av lengden på odde repetisjoner, så sprint den andre halvdelen av lengden på de jevne repetisjonene. Du bør hvile ca 10 sekunder mellom hver svømmetur. Du bør varme opp minst 10 minutter før du gjør dette settet.
Kicking
Rollen til ditt svømmetur er viktig for å optimalisere kroppsposisjonen i vannet, noe som reduserer dragen i vannet og maksimerer din kraftgenererende evne. Innlemme sett som inkluderer sprint sparking i en strømlinjeformet posisjon, sammen med sett som fokuserer på svømming med en six-beat kick rytme. Du bør gjøre sistnevnte satt i et moderat tempo, med fokus på å oppnå riktig rytme, og deretter prøve å øke slaghastigheten til du sprinter med maksimal hastighet.
