Du styrket opp intensiteten i treningen din, og nå føler du smerten. Forsinket oppstart av muskelsår, eller DOMS, kan slå muskler i kroppen din, men når du føler smerten i beina hver gang du står opp eller går, virker det litt verre.
Denne ømheten oppstår vanligvis hvis du startet en ny treningsrutine eller økt intensiteten til det du allerede gjør, for eksempel å gå fra å kjøre på flate flater til løpende åser.
Når du jobber med muskler ekstra hardt, bryter fibrene litt ned, men det er en god ting. Som musklene reparerer seg, blir de sterkere. Selvfølgelig hjelper det ikke mye når du føler at du ikke kan bevege deg, så ta noen tiltak for å berolige dine ømme og stive ben.
Strekk først
Du vil ikke strekke før en treningsøkt, men det bør være det første du gjør når treningen er over. Når du trener, musklene dine kontrakt og muskelfibrene forkortes.
Ved å strekke, forlenger du muskelfibrene. Du trenger ikke å bruke mye tid på å strekke - en studie fra 2011 viste at det ikke hadde en betydelig innvirkning på DOMS - men det vil fremme fleksibilitet og føles bra i musklene dine.
Bruk en skumrulle
I en perfekt verden kan du få en profesjonell massasje hvert par dager. Med mindre du har et ubegrenset budsjett, må du holde fast i noe litt nærmere hjemme: en skumrulle. Hvis du har ømme og stive benmuskler, ruller hver større muskelgruppe rundt fem ganger, og bruker ekstra tid på de smertefulle stedene.
Ta en varm bløt for å hjelpe musklene dine. Fotokreditt: Goodluz / iStock / GettyImages Is, så varme
For ispakker for å gjøre jobben, bør de brukes umiddelbart etter en tøff treningsøkt. Derfor, hvis du jobbet deg vanskeligere enn normalt og mistenker at du kan være i smerte neste dag eller to, vær proaktiv og bruk is til musklene du jobbet hardest. Dette reduserer blodstrømmen for å redusere betennelse og nummer sårvev.
Når sårheten faktisk setter seg inn, vil varme bli din beste venn. Tegn et varmt bad eller slapp av i en badestamp for å øke blodstrømmen for å fremme helbredelse, hjelpe musklerne til å slappe av og redusere smerte. Du kan også trykke på en varmepute mot det berørte området.
Lette tilbake til trening
Hvis smerten er veldig dårlig, vil du kanskje kalle det slutter på treningsrutinen din - men motstå fristelsen. Mens du ikke bør gå tilbake til å jobbe så hardt som før, vil lett trening faktisk gjøre musklene dine bedre uten å forårsake ekstra skader. Prøv forsiktig yoga, en kort jogge eller en svømmeplass - men føl deg ikke skyldig hvis du tar en hviledag.
