Knæret er den mest sannsynlige delen av kroppen for å bli skadet mens du går på ski, og står for ca 45 prosent av alle skaderelaterte skader, ifølge sportsskadeklinikken. Kneleddet består helt av leddbånd, men forsterkes av sener av quadriceps og hamstring muskler. For å beskytte kneet mens du er på ski, bør du begynne et program for å forbedre styrken og utholdenheten til disse musklene i åtte til tolv uker før du treffer bakken.
Barbell Squat
Squat er en av de mest effektive øvelsene for å forbedre benstyrken. Det er spesielt rettet mot quadriceps og hamstring muskler. Stå med bena skulderbredde fra hverandre og en lastet barbell som hviler over øvre rygg og skuldre. For å holde vektstangen på plass, fest den med et fast grep og hold hendene på en behagelig bredde. Kontrakt kjernen, buk litt bak og se rett fram som du bøyer på hofter og knær for å senke ned i en knebøy. Så snart lårene kommer vannrett, rette bena og løft torsoen for å gå tilbake til startposisjonen. For å unngå skade må du ikke avrunde ryggen når som helst gjennom bevegelsen. Utfør tre sett med 8 til 12 repetisjoner med en utfordrende vekt.
Vegg sitter
Veggen sitter er en øvelse som krever at beinmuskulaturen opprettholder en statisk sammentrekning i en periode. Denne øvelsen vil bidra til å forbedre styrke og utholdenhet i quadriceps musklene. Stå med ryggen flatt mot en vegg. Gå sakte føttene dine til hælene dine er to meter fra veggen. Bøy forsiktig ned i livet for å senke kroppen din nedover veggen til lårene er parallelle med gulvet og du har en 90-graders bøye i knærne. Med torsoen oppreist og kjernen stabilisert, hold denne posisjonen i 30 sekunder før du skyver deg opp til startposisjonen. Utfør tre til fire sett med denne øvelsen. Etter hvert som din styrke og utholdenhet forbedrer, øker du ventetiden gradvis.
Dumbbell Lunge
Lunge fungerer effektivt quadriceps musklene. Stå med beina litt fra hverandre og hold en hantel i hver hånd. Å holde torso oppreist og kjernen stabilisert, ta et stort skritt fremover. Senk i fremoverbenet til låret når horisontalt. Skyv gjennom den fremre hælen for å gå tilbake til startposisjonen. Gjenta bevegelsen på det andre benet. For å unngå skade er det avgjørende å sikre at det fremre kneet alltid er lineert opp rett over ankelen din gjennom hele bevegelsen. Ikke la kneet vende innover eller utover. Fullfør tre sett med 8 til 12 repetisjoner.
Lateral Box Jump
Den laterale boksen hoppe er en plyometrisk øvelse som lar deg eksplosivt flytte på en måte som ligner på en skibakke. Stå ved siden av en 12- til 20-tommers boks med føttene skulderbredde fra hverandre. Senk ned i en halv-squat posisjon og umiddelbart hoppe opp på boksen. Gjør ditt beste for å lande sakte på esken for ikke å forårsake for mye stress på knærne. Trekk av boksen til den andre siden og gjenta bevegelsen. Fullfør tre sett med 5 til 10 repetisjoner.
Squat Jump
Squat hoppet er en annen stor underkropp plyometrisk øvelse som retter seg mot quadriceps og hamstrings. Den dynamiske eksplosive bevegelsen som produseres av denne øvelsen, vil dramatisk forbedre den generelle muskulære treningen til beina. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre, torsoen bøyde litt frem og ryggen rett. Hold armene dine bøyde til 90-graders engler på dine sider. Bøy i livet og knærne for å senke ned i en knebøyning. Fortsett ned til lårene blir parallelle med gulvet. Umiddelbart eksplodere oppover så høyt som mulig, bruk armene dine for å legge til din fart. Land sakte på begge føttene og gjenta deretter bevegelsen umiddelbart. På grunn av den eksentriske belastningen som oppstår i løpet av denne øvelsen, bør du aldri bli båret med overskytende representanter eller du vil oppleve alvorlig muskelsårhet. Når du begynner treningsprogrammet, utfør du to til tre sett med 5 til 10 repetisjoner. Etter hvert som treningsnivået ditt forbedrer, kan du legge til repetisjoner til treningen din.
