Syklister skyver alltid konvolutten når det gjelder treningsregime. En hjertefrekvensmåler er et kritisk, men enkelt verktøy som du kan bruke for å hjelpe deg med å optimalisere syklustrening og nå ditt beste potensiale, uansett om du er en nybegynner eller en konkurransedyktig utøver.
Starter
For å kunne utnytte en hjerteovervåking som en del av treningen, må du først opprette maksimal hjertefrekvens eller MHR. Maksimal hjertefrekvens er definert som den raskeste hjertet ditt kan slå i ett minutt. Det finnes mange formler og tester tilgjengelig for å hjelpe deg med å etablere MHR, for eksempel Karvonen Formula, som er 220 minus din alder. Selv om det er enkelt, er den numeriske formelen en svært upålitelig metode for å bestemme din forventede MHR.
En bedre måte å etablere din MHR er å gjøre en feltprøve. Varm opp i 10 til 15 minutter, og utfør deretter to minutters intervaller som du kan opprettholde i fire til seks repetisjoner. Hvert intervall skal utføres nær din høyeste innsats, med den siste innsatsen som er vanskeligst. Legg merke til hjertefrekvensen ved avslutningen av hver repetisjon. Den siste innsatsen, som er den vanskeligste, bør gi deg en god tilnærming til din nåværende MHR. Etter at du har fullført den siste repetisjonen, må du sørge for at du kjøler ned i minst 10 minutter for riktig hjertefrekvensgjenoppretting.
Hjertefrekvenssoner
Opprett hjertefrekvenssoner for å bruke hele treningen etter at du har etablert din MHR. En av de grunnleggende hjertefrekvensopplæringsplanene for syklister benytter tre forskjellige hjertefrekvenssoner. Hver sone representerer et trinn i hver treningsøkt: Sone 1, som er 50 prosent til 70 prosent av MHR, benyttes under oppvarming og nedkjøling av treningen din. Sone 2, som er 70 prosent til 85 prosent av MHR, bygger aerob utholdenhet og kapasitet; og Zone 3, som er 85 prosent til 100 prosent av MHR, er en høy intensitets trening sone som bygger fart. Flertallet av trening - fra 80 prosent til 100 prosent av total trening - skal være i Zone 2. På grunn av den høye intensiteten i Zone 3-trening, bør den være en liten del av treningen.
Aerob fase
Nå som du har beregnet hjertefrekvenssonene dine, må du legge dem på treningsplanen din. Flertallet av all trening bør brukes i aerobic trening Zones 1 eller 2. Zones 1 og 2 gir deg de mest fordelene med å bygge det kardiopulmonale systemet, maksimere kroppens evne til å utnytte lagret fett og karbohydrater, og til slutt bygge hele Fitness. Den første fasen av en treningsplan bør inneholde en dedikert tidsperiode - minst to uker til seks måneder - for å forbedre din generelle aerob utholdenhet.
Anaerob fase
Når et solid fundament og aerob base har blitt oppnådd, kan du begynne å fokusere på å forbedre ytelsen. Den anaerobe treningsfasen skal vare mellom fem og 15 uker. Denne typen opplæring simulerer typer innsats som kan oppstå under et løp, inkludert den endelige sprinten til mål eller intensiteten i utholdenhetsarbeidet gjennom hele løpet. Sone 3 trening er vanskelig på grunn av høye hjertefrekvens tall, høy intensitet i innsatsen og de fysiske stressene det forårsaker; Å bruke for mye tid ut av en total treningsplan som arbeider i denne sonen, kan faktisk være skadelig for din generelle helse og forringe ytelsen. En typisk treningsplan bør ikke inneholde mer enn en til tre høyintensitetsdager separert med minst 24 til 48 timers gjenoppretting. Arbeide i disse sonene forbedrer ytelsen ved å forbedre kroppens evne til å tolerere laktatnivåer, øke hjertefunksjonen og forbedre din generelle evne til å ri fort i lengre perioder.
Typisk treningsplan
Den ene som er konstant over alle faser av aerob eller anaerob trening, er tiden brukt i oppvarmings- og nedkjølingsfasen. For å unngå skade er det kritisk at minst den første og siste 25 prosent av en treningsdag inkluderer en oppvarmings- og avkjølingsdel.
En prøve treningsdag vil inkludere 15 minutter oppvarming, etterfulgt av intervaller utført i Sone 3 i mellom tre og fem minutter, etterfulgt av en gjenopprettingstid i Sone 2 i tilsvarende tid. Fortsett å skifte innsatsen, for totalt fire til seks sett, mellom høy intensitet og gjenoppretting. Følg opp arbeidet med en kul ned på minst 10 til 15 minutter. Etter hvert som hjertet ditt blir sterkere, kan du øke enten antall eller tid brukt i hvert intervall.
Trening og hjertefrekvens
Når ditt generelle treningsnivå forbedres, bør du se en sammenheng mellom økt intensitet i treningsøktene og en reduksjon i innsatsen i hjertet under intensitetsarbeidet. Registrering av innsatsen din vil hjelpe deg når treningen din er effektiv, eller når kroppen din krever mer hvile og utvinning. Din treningsplan bør inneholde progressive endringer i total volum og intensitet i trening, med en gjenopprettingsuke bygget hver fjerde uke. For eksempel øke det totale treningsvolumet med 10 prosent uke hver av de tre første ukene i treningssyklusen. Den fjerde uken vil da se en reduksjon i total treningstrening for å gjøre kroppen klar til hardere treningsøkter de følgende ukene.
