Mini måltider som inkluderer sunne valg fra ulike matgrupper gjør det enkelt å møte dine ernæringsmessige behov, administrere sult og kontrollere total kaloriinntak. Hvis du begrenser måltider til 300 kalorier hver, må du imidlertid spise oftere enn tre ganger om dagen. Kvinner krever vanligvis minst 1000 til 1200 kalorier, og menn trenger minst 1200 til 1600 kalorier daglig for å møte grunnleggende energi og ernæringsmessige behov - selv om passende kalorimål for vekttap kan være høyere basert på individuelle faktorer. Et annet alternativ er å forbruke fire til fem mini-måltider om dagen, avstand dem opptil tre timer fra hverandre.
Trinn 1
Begynn med to til tre porsjoner av ikke-stivelsesholdige grønnsaker. En porsjon grønnsaker gir rundt 25 kalorier. En kopp salatgrønt eller 1/2 kopp kokte grønnsaker utgjør en servering. Innlemme forskjellige grønnsaker i hvert måltid for å maksimere ernæring. Fordi grønnsaker har et lavt kaloriinnhold for vekten, hjelper de deg til å føle deg fulle med færre kalorier.
Steg 2
Inkluder et magert protein alternativ når du planlegger 300-kalori måltider. Hvis du velger proteiner som gir 3 g fett eller mindre, vil kaloriinnholdet per 1 oz. serverer gjennomsnitt rundt 35 til 55 kalorier, ifølge National Heart, Lung and Blood Institute. Alternativer på dette kalorienivået inkluderer skinnfri kylling eller kalkun, magert biff, lavmett ost, flunder, laks, hvite hvitt og belgfrukter.
Trinn 3
Legg til en porsjon fullkorn eller stivelsesholdige grønnsaker til din måltidsplan. En 1/2 kopp full hvete pasta, bulgar, søtpotet eller mais gir 80 kalorier til måltidet ditt. Andre alternativer inkluderer 1/3 kopp brun ris, belgfrukter eller couscous.
Trinn 4
Avslutt måltidet med en liten del av frukt. For 60 kalorier kan du velge et lite eple, 1/2 av middels grapefrukt, en middels fersken eller 1 kopp ferske bær.
Trinn 5
Telle kalorier fra krydder og krydder brukes til å forbedre smaken av måltidet ditt. Krydre maten med sunne fettstoffer som olivenolje og rapsolje, som gir ca 45 kalorier per teskje.
Tips
- Drikk kalorifrie drikkevarer med måltidene dine for å hjelpe deg med å holde deg innenfor kalorimålet ditt. Hvis målet ditt er å spise fire til fem mini-måltider om dagen, bytt frukten som serverer 1 kopp med lavmælk i løpet av to måltider. Ellers kan du få dine melkeporsjoner som en del av planlagte kaloribesøk. Rådfør deg med legen din før du endrer dine spisevaner hvis du har diettrelaterte helseproblemer.
