Hva er moderat intensitet i kardioøvelse?

Send

Når du ikke har lyst til å gå ut, men ikke ønsker å ringe i treningen, er det også en moderat intensitetskardio. Så hva kvalifiserer? Enhver fysisk aktivitet som holder din hjertefrekvens ved 50 til 70 prosent av din maksimale hjertefrekvens (som varierer etter alder) i løpet av treningen.

Siden senter for sykdomskontroll og forebygging anbefaler at voksne får 150 minutters trening en uke (eller 30 minutter om dagen de fleste dager), og at barn og tenåringer får 60 minutter hver dag, er det skremmende å tro at alt må løfte vekter eller kjører en 5k.

Men ikke bekymre deg! Moderat intensitetskardio er de morsomme tingene, øvelsen og den generelle daglige bevegelsen som kan få deg til å svette og miste pusten litt, men ikke de kraftige tingene som lar deg drenke i svette med hjertet ditt i ørene dine. Moderat intensitet cardio er gjennomførbar!

Beregn din hjertefrekvens for moderat intensitet

La oss starte med din baseline - din maksimale hjertefrekvens. Det er faktisk ganske enkelt å avgjøre hvor målet ditt hjertefrekvens skal være for å oppnå moderat intensitetskardio. CDC bryter den ned i denne enkle ligningen, basert på din maksimale aldersrelaterte hjertefrekvens:

Trekk din alder fra 220
Eksempel: En 50-årig ville være: 220-50 = 170 slag per minutt (bpm)
Så for 50 prosent nivå: 170 x .5 = 85 bpm
Og på 70 prosent nivå: 170 x 7 = 119 bpm

For en 50 år gammel person er målpuls for moderat intensitetskardio mellom 85 bpm og 119 bpm.

Mål hjertefrekvensen

Nå som du vet hva det bør vær, finne ut hva det egentlig er mens du trener. Hvis du virkelig er forpliktet til å oppnå dette hjerte-sunn, fettforbrende nivået av kardio-trening, må du overvåke hjertefrekvensen. Det er noen enkle måter å gjøre dette på.

Letteste: Snakk Testet

Hvis du er i stand til å snakke, men ikke synge, i løpet av treningen, har du sannsynligvis truffet målet puls for moderat intensitet cardio. På den annen side, hvis du kan snakke av med lethed, jobber du ikke hardt nok. Og hvis du knapt kan mumle noen ord, er du på intensivintensitetsstadiet (som du trenger omtrent 75 minutter i uken).

Lettere: Sjekk din puls

Fortsett å flytte og plasser både indeks- og midterfingre på nakken eller håndleddet hvor du kan føle pulsen. Telle beats i 15 sekunder (du trenger en klokke eller stoppeklokke) og multipliser det nummeret med 4.

25 slag i løpet av 15 sekunder x 4 = 100 bpm

Enkel: Bruk en skjerm

Du har noen muligheter hvis du vil ha utstyret og investere litt (eller mye) penger.

Gratis programmer som Cardiio bruker smarttelefonens kamera til å ta opp puls og returnere hjertefrekvens.
Maskiner på treningsstudioet er vanligvis utstyrt med overvåkingsanordninger, enten i håndskinnene, gjennom en stropp eller med en fingermanchet. Men du bør være oppmerksom på at disse vanligvis er minst nøyaktige.
Smarte enheter som Apple Watch og FitBit har innebygd evne til å overvåke hjertefrekvensen.
En mer tradisjonell brystbelte kan brukes under treningsøkten for kontinuerlig, og noen vil argumentere for den beste kvaliteten, hjerteovervåking. Nyere modeller kan koble til og skyve data til smarttelefonen eller enheten din.

Moderate Intensity Cardio Exercise Eksempler

Husk at dette er moderat cardio. Du skal øke hjertefrekvensen i 30 minutter, eller i barrierer på 10 til 15 minutter, men du kommer ikke til å ødelegge deg selv. Moderate-cardio-øvelser er vanligvis svært tilgjengelige og oppnåelige for alle som reiser seg og beveger seg om dagen.