Plyometrics er hopp treningsøvelser som vil hjelpe deg å forbedre hastigheten og eksplosiv kraft. Plyometrics kan innlemmes i ditt eksisterende treningsprogram for ytterligere utfordringer, eller du kan sette opp en ukentlig plyometrisk kretsopplæringstrening. På grunn av intensiteten av øvelsene, kan du utføre kretsen en gang i uken hvis du er nybegynner og to ganger i uken hvis du har et avansert treningsnivå. Musklene dine trenger to dager med gjenoppretting i mellom treningsøktene, så planlegg treningen din tilsvarende. Legg merke til at plyometrics er best lært med en trener når du har et anstendig treningsnivå.
Kretskurs
Hvis du ikke har prøvd å inkorporere kretsopplæring i treningsrotasjonen, kan du gå glipp av en treningsform som er designet for å gi deg en effektiv trening på kort tid. Kretstrening bruker en bestemt øvelsesøvelse, som du velger, og en angitt tid, for eksempel 30 til 90 sekunder, brukt i hver av øvelsene eller stasjonene. Du går fort fra en treningsstasjon til den neste med liten eller ingen hvile i mellom. En gang gjennom din rotasjon av øvelser fullfører kretsen, og du kan gjenta det to eller tre ganger.
Spenst
Plyometriske øvelser kombinerer hastighetsbevegelser med styrkeøvelser for å øke kraften. De fleste øvelsene involverer hoppende bevegelser, så vær forsiktig hvis du har knær eller ankelskader. Et eksempel på en plyometrisk øvelse med redusert intensitet hopper over. Under hoppingen forblir føttene ikke på bakken i lengre tid; det meste av bevegelsen innebærer en rask start fra bakken. Hopp over tre til fem minutter kan brukes som en oppvarming for trening med plyometrisk krets.
Treningsvalg
Du kan velge dine plyometriske øvelser for å øke din vertikale bevegelse, fremoverbevegelsen, eller begge deler. En tofots ankelhopp krever ikke noe utstyr. Stå høyt og bruke anklene dine for momentum, hopp på ett sted for ønsket stasjonstid. Bruk en zigzag-løp for å forbedre side-til-side og fremoverbevegelse. Utfør denne øvelsen ved å hoppe på høyre fot fremover og til høyre, ta litt på venstre fot ved siden av høyre fot og deretter hoppe venstre fot fremover og til venstre. Fortsett å bevege deg fremover i en zig-zag-bevegelse for din planlagte stasjonstid.
Eksempelkrets
Begynn med å hoppe opp i fem minutter. Utfør tofots ankelhopp i ett minutt. Utfør zig-zag løp i ett minutt. Squat hopp, hvor du senker hoftene dine i et knep før du sprenger sprengstoff og deretter lander i et knep for å gjenta, i ett minutt. Sprint frem og tilbake over 100 meter i ett minutt. Sett en rad av kjegler på gulvet og hoppe fremover, lander på begge føtter, over kjeglene i ett minutt. Hopp sidelengs over kjeglene dine i ett minutt. Utfør en sekskantboring der du kan forestille deg en sekskant på gulvet. Stå midt i sekskanten, hopp videre til første side og deretter bakover til sentrum. Gjenta denne bevegelsen for alle seks sider av sekskanten og i totalt ett minutt. Hopp bakover i ett minutt. Bundet i ett minutt med en overdrevet jogge og hoppe mens du kjører. Gjør et forspring med en ball eller en medisineboll i ett minutt. Stå med ballen mellom føttene og hopp mens du tar ballen med føttene og kaste den i hendene dine. Inkludert oppvarming og to ganger gjennom kretsen, vil du utføre en 25-minutters trening.
