Det er dusinvis av øvelser som toner og bygger magesmerter, fra standard situps til eksotiske maskin- og vektassisterte programmer som adresserer ikke bare abs men tilstøtende og støttende muskelgrupper. Debatt fortsetter om fordelene og farene ved situps og situpbaserte øvelser, enten vektassistert eller ikke, men de fleste eksperter er enige om at friske voksne uten historie med ryggproblemer eller smerter kan trygt innlemme crunches eller situps i treningsprogrammet. Selv om du unngår situps, er det mange alternativer for å forbedre abdominal styrke, utseende og utholdenhet.
Kjernespesifikk løfting
En av de største feilene mange gjør når man søker strandverdig abs, ignorerer sin kjerne muskelgruppe - "korsetten" av muskler og bindevev som omgir og støtter ryggraden. Ved å styrke kjernemuskulaturen, forblir ryggraden din rett mens torso svirvler. Senderyggemuskulaturen er viktig for å gi stabilitet når du utfører typiske abdominale øvelser som sit-ups, crunches eller variasjoner av øvelsene. Døde heiser, knebøy og rydderrutiner fungerer alle dine kjerne muskelgrupper og magen, som fungerer som stabilisator i de fleste vektløftingsrutiner.
Situps
Hvis du lider av smerter i bakre rygg eller på annen måte har problemer med ryggen, vil du kanskje unngå tradisjonelle situps, eller i det minste se en lege for å finne ut om din spesielle tilstand vil forverre et problem. Ellers bruk en flat, solid og polstret overflate - ikke en seng. Legg deg flatt på ryggen, ta knærne i en 45 graders vinkel, rundt 12 til 18 tommer fra rumpen, og ta tak i din hånd eller armer over brystet. Sitt opp til albuene eller underarmene berører knærne dine. Ligge sakte tilbake, men stadig. Hvis du utfører situps for en hastighetstest, må du tyngdekraften til å utføre bakoverbevegelsen. Forankring av føttene under situps forårsaker ubehagelig stress på nedre rygg og hofter, og negerer mye av abdominal fordel.
crunches
I likhet med situps eliminerer crunches det meste av hip og flexor muskelbelastningen forbundet med situps. Etter å ha festet ankelvekter, ligg flatt på ryggen, kryss armene over brystet, løft føttene til lårene er vinkelrett på bakken, og sett opp til brystet berører knærne. Pass på at du føler belastningen i magen og ikke ryggen din. Senk bena tilbake til bakken. Legg vekt på brystet ved å holde en plate eller dumbbell for å øke motstanden. Hvis du ikke kan utføre en fullstendig knase, eller hvis magesmerter ikke tillater det, reduserer du vekten eller går så langt du kan. Å skyve deg til det høyest mulige punktet i knasten er nøkkelen. Begynn med enkle benløfter hvis du trenger å jobbe opp til en knaseposisjon.
Knehevinger
Stopp deg på parallellstenger eller ved å henge fra en chinupbjelke. Fest ankelvekter eller ta tak i en håndvekst mellom føttene og løft knærne til brystet, eller så høyt som du kan. Alternativ mellom sett med langsomme, stabile heiser og raske, eksplosive heiser. Bruk en lettere vekt for eksplosive heiser og gjør flere representanter.
Legg til motstand
Enhver mageøvelse kan forbedres med tillegg av vekter. Medisinballer, ankelsvekter og skrå overflater legger til motstand og fremmer muskelstyrken. Stående øvelser, som vindmøller, bøyninger og skrå strekk kan også forbedres gjennom vektbruk. Husk at ingen mengde abdominal trening vil gi deg "six-pack abs" hvis du er overvektig. Selv om du kan bygge buksemuskulaturen i stor grad, vil de ikke være lett synlige hvis du har overskytende magefett.
