Sprinting gir deg en total kroppsøkt med vekt på mage muskler, gluteals, hamstrings, quadriceps, hofter og kalver. Sprøyting oppoverbakke eller mens du drar en last, bygger muskler raskere enn sprinting på flat bakken på grunn av økt intensitet i treningen. Som en form for motstandsøvelse bygger sprinting muskler gjennom å skape traumer til musklene dine, og aktiverer kroppens muskelreparasjonssystem. Muskler blir større gjennom reparasjonsprosessen. Mengden muskel du kan bygge avhenger av mange faktorer, inkludert kjønn og alder.
Uphill Sprinting
Trinn 1
Sett opp to markører 50 meter fra hverandre på en ås med en mild gradient. Fotokreditt: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images Sett opp to markører 50 meter fra hverandre på en ås med en mild gradient. Ifølge Matt Fitzgerald i "The Hill Sprint Workout", en fire prosent til åtte prosent stigning - ligner på en motorvei bro ramp, er en god start for nybegynnere.
Steg 2
Varm opp med fem til 15 minutter calisthenics, kjører på flat terreng eller annen øvelse som bruker bena. Fotokreditt: Jupiterimages / Pixland / Getty Images Varm opp med fem til 15 minutter av calisthenics, kjører på flatt terreng eller annen trening som bruker bena. Å få blodet som strømmer til musklene, øker fleksibiliteten i muskler, er viktig for skadefare under stressen på sprintene.
Trinn 3
Sprint fra en markør til den neste, og jobber nær topphastigheten din. Opprettholde riktig form mens sprinting. - Hold hodet opp og se rett fram, med skuldrene trukket tilbake og armene dine pumper lett. Skyv hvert trinn fra kulene på føttene dine uten å la dine hæler røre bakken under sprinten.
Trinn 4
Resten ett minutt for hver 10 sekunders sprinting. Fotokreditt: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images Gå tilbake til den første markøren. Resten ett minutt for hver 10 sekunders sprinting.
Trinn 5
Gjenta sprint-resten syklus for fire til fem gjentakelser. Fotokreditt: Pixland / Pixland / Getty Images Gjenta sprint-resten syklus for fire til fem gjentakelser. Øk repetisjoner med en eller to hver uke til du når 20 sprints per treningsøkt. Du kan utføre din sprintrutine daglig, som tennis pro Andre Agassi, eller bare en gang i uken. Men jo hyppigere treningsøktene dine, desto raskere bygger du muskler.
Sled Sprints
Trinn 1
Legg en slede med nok vekt til å gi deg motstand, men ikke nok til å bryte skjemaet. Hvis du er en flat-lander og har ingen bakke eller skråning tilgjengelig for dine spurter, kan du få lignende fordeler til bakke sprinting ved å trekke en slede. (Informasjon for disse trinnene kommer fra Referanse 4.)
Steg 2
Merk av en 20-yard kurs for slede sprinting.
Trinn 3
Utfør oppvarmingsrutinen din. Fotokreditt: Image Source / Photodisc / Getty Images Utfør oppvarmingsrutinen, og fest deretter sløyfen rundt midjen din.
Trinn 4
Sprinting. Fotokreditt: Polka Dot-bilder / Polka Dot / Getty Images Sprint i nær maksimal hastighet til markøren din.
Trinn 5
Hvil i to minutter. Fotokreditt: Polka Dot-bilder / Polka Dot / Getty Images Hvil i to minutter, og sprint tilbake til den første markøren. Gjenta sprint-hvile mønsteret for fem sett.
Tips
- Hill sprints og sled sprints redusere sjansene for skade fra å kjøre på grunn av den langsommere hastigheten.
advarsler
- Rådfør deg med legen din før du starter en ny treningsrutine.
