Høsten er knyttet til døende blader, hagenes tilbakegang og kjølige temperaturer, men det betyr også positiv forandring: Kjære trekker nærmere. Et nytt skoleår begynner. Bladene gjør levende farger og de varme gensere kommer ut av å gjemme seg.
Høstmåneder kan gi varme og lysstyrke til kostholdet og den generelle velvære - hvis du nærmer dem riktig.
Det er bare to bidragende faktorer til høysesongets vektøkning: økt sult og redusert fysisk aktivitet.
Falling Back trenger ikke å bety å få tilbake vekten
Som om de forbereder mer mat og trener mindre i løpet av høsten og vinterhalvåret enn resten av året som forberedelse til sitt nyttårs sunn livsstil og vekttapsbeslutninger. Borte er månedene med sol og strandtid, og den ferske feriesesongen begynner. Avhengig av hvor du bor, kan du gå til jobb og gå hjem i mørket, noe som er mer sannsynlig å inspirere krølle opp foran TVen enn å gå en tur eller en tur. Alle disse faktorene kan påvirke dietten.
"Sommeren er en tid med kule salater, grilling, frisk frukt, kalde drikker," sa Diane Kress, en registrert dietitian og forfatter av "The Metabolism Miracle", "The Metabolism Miracle Cookbook" og "The Diabetes Miracle." "Det er nesten som om folk begynner å dvale og søke komfortmat i løpet av høsten, [som] gryteretter, kremete sauser og rike desserter."
Og hvis du er forelder for barn i skolealderen, kan du stole på fastmat, frosne måltider og bearbeidede snacks, for eksempel potetgull, kaker og pretzels, for enkelhets skyld som de løper mellom klasserommet, ekstra-curricular aktiviteter, studere og hviletid. Men mange av disse matvarene er tette i usunn fett, natrium, raffinerte korn og kalorier.
"Noen ganger er et raskt måltid bra," sa Kress, "men når det blir regelen i stedet for unntaket, blir ernæring ofret."
Fall også sparker av høyeste kalori måneder av året. Fotballspill, Halloween og Thanksgiving er stier til sukkerholdige, salte og fettfattige matvarer, som er kalori-tette og næringsfattige. I 2009 brukte amerikanerne 7,1 milliarder dollar på potetgull, ifølge Society for Science og Public, hvorav mye ble konsumert i løpet av høstmånedene.
I en studie utført av Nasjonalt institutt for barnehelse og menneskelig utvikling og Nasjonalt institutt for diabetes og fordøyelsessykdommer og nyresykdommer utgitt i 2000 ble vekten og total helse på 195 frivillige samlet inn i seks måneder. Deltakerne var en blanding av menn og kvinner, og andelen av dem med en sunn vekt, overvekt eller overvekt var i samsvar med den generelle amerikanske befolkningen. De fleste av de gjennomsnittlige 1,05 pounds av vektøkning per person skjedde mellom Thanksgiving og New Year's Day.
Mens en vunnet pund kan virke ubetydelig, har feriepund tendens til å bli, sier forskerne, og øker risikoen for alvorlige forhold, for eksempel høyt blodtrykk, hjertesykdom og diabetes. Ved å starte høstperioden din på en sunn fot, eller "tallerken", forbedrer du sjansen for å dodging disse risikoene. Å gjøre det kan også redusere følelsesmessige risiko forbundet med overeating og vektøkning, for eksempel depressive stemninger, angst og intense følelser av skam.
Sunn kosthold lærer fra historien
Å gjøre bruk av høstprodukt, puree butternut squash for suppe Foto Credit: Stewart Smith / iStock / Getty Images Under deres historiske Mayflower-reise besto pilegrimsdietene av forskjellige syltetøy, fisk, tørket kjøtt og kornkorn. Mens de manglet frisk frukt og grønnsaker, konsumerer de betydelig mindre sukker og usunn fett enn amerikanerne gjør i dag.
Og lenge før Christopher Columbus eller pilegrimerne seilte havet blå, spiste indianer dietter rik på plantefôr. Snack chips, hermetisert tranebærgelé, brus og frosne paier kom ikke inn i ligningen før godt etter slutten av 1800-tallet, da bearbeidede matvarer først kom på scenen.
"Vi bør vedta nesten alle innfødte amerikaner og pilegrim, som spiser prinsipper," sa Kress. "Lean meats i form av naturlig matet vilt, fjærfe og ferskfanget fisk fra rene bekker og et rent hav. Friske frukter og grønnsaker. [Det var] ingen blekt, beriket hvitt mel eller pasta, ingen hurtigmatfuger, nærbutikker eller junk food. Det var dagene. "
Selv om det ikke er nødvendig, eller kanskje realistisk, å begrense høstmatene til ferskplukkede, økologiske priser, kutte tilbake på bearbeidede matvarer og spise mer naturlige, sesongbaserte alternativer, legger til god smak på næringsstoffet.
NICHHD- og NIDDKD-studien i 2000 viste bare to bidragende faktorer til høytidsvektsvekst: økt sult og redusert fysisk aktivitet. Etter å følge tidlig amerikaners ledelse ved å spise mer korn, inneholder nøtter, frø, frukt og grønnsaker rikelig mengder vitaminer, mineraler, antioksidanter, sunne fettstoffer og fiber til kostholdet ditt. Fordi fiber fremmer satiation, vil du oppleve mindre sult mellom måltider. Hele matvarer krever vanligvis også mer tygge, noe som reduserer spistempoet og fremmer del og appetittkontroll. Og legger vekt på næringsrik matvakt mot matbehov, som kan stamme fra næringsdefekter.
Carolyn Scott-Hamilton, en holistisk ernæringsfysiolog, kokk av naturlig mat og skaperen av Healthy Voyager-merkevaren, anbefaler gresskar, søte poteter og yams som førsteklasses fallvennlige matvalg.
"Mens folk har en tendens til å spise dem på feriemåltider eller som stekte snacks, som for eksempel søte potetfries eller sjetonger, er disse veggene utrolig allsidige og bør innarbeides regelmessig i høstmåltid for å dra nytte av deres sesongmessige helsemessige fordeler," Scott- Hamilton sa.Så gjør som pilegrimer og indianere og spis grønnsaker ferske eller kokte fra plater, ikke pakker.
Sunn kosthold lærer fra i dag
Få et håndtak på hvor mange kalorier du bruker hver dag ved å spore maten din ved hjelp av en gratis kalori-tracker som LIFEPLEASURE.CLUBs MyPlate. Finn ut hvor mange kalorier du virkelig trenger per dag ved å gå til //www.LIFEPLEASURE.CLUB/myplate/
Det vil også vise deg hvor mange kalorier du brenner fra trening. Du kan til og med laste ned gratis mobilappene til iPhone og Android.
Fabulous Fall Foods å prøve
Sesonggrønnsaker legger til smak og næringsstoffer til høstbordet ditt. Fotokreditt: schafar / iStock / Getty Images Å spise i sesongen matvarer, eller matvarer i topphøstingstid, gir en annen måte å forbedre dietten din på høsten. Ikke bare er disse matvarene deres næringsstoff, de har heller ikke satt på lastebiler eller lagret hyller i flere måneder.
"En av de viktigste fordelene med å spise sesongbaserte matvarer er friskhet," sa Mark Thompson, som som utgiver av SeasonalChef.com besøker og rapporterer om bønder markeder over hele landet. "Selv om det kan høres ut som en slags corny til noen, begynner du virkelig å finne deg selv i kontakt med sesongene når du blir vant til å spise lokalt dyrket sesongens frukt og grønnsaker, og i løpet av flere år begynner du å se frem til ankomst av sesongbaserte favoritter. "
For best resultat, foreslår Thompson å handle på bønder markeder. "Du kan finne noe utenom sesongen du vil ha i supermarkedet, men du kan være sikker på at den ble dyrket på den andre siden av verden," sa han.
På ditt supermarked, se etter salg, fargerike frukter og grønnsaker. På grunn av deres rikelig forsyning koster sesongbaserte matvarer mindre. Selv om sesongbaserte matvarer varierer noe etter region, inneholder frukt og grønnsaker, spesielt frodige i høst, epler, vinterkvash, gresskar, brokkoli, blomkål, rødbeter, pastinetter, chard, eggplanter, paprika, rutabagas, aprikoser, pærer, druer og epler - alt som ofte finnes i noen form på en Thanksgiving fest.
For å gjøre bruk av høstprodukt, foreslo Thompson pureeing squash for suppe. For en søt godbit, bake kuberte epler og butternut squash kastet i lønnesirup, til de myker. Skiver, lett smørstekt japansk kabocha squash gir et høyere næringsmiddelalternativ til nachos og potetgull mens du ser på fotballkamp eller når som helst du har lyst til snacking.
Andre sunne snackalternativer inkluderer råkuleflis, bakt potetkile, pita chips med salsa eller svart bønne, apple og pære skiver toppet med mandelsmør og grillet portobello sopp.
"Det er så mange fantastiske godbiter til bakluke med," sa Scott-Hamilton. "Prøv portobello soppskytere i stedet for burgere ... eller bake mais tortillas for hjemmelagde chips." For koselige drinker minus tilsatte sukker og kalorier i brus, kombinere seltzer vann med ren fruktjuice.
For å trimme usunn fett, kolesterol og kalorier fra høstmat, anbefaler Kress baking, broiling og steking av magert kjøtt og fisk, og fjerner deretter synlig fett og hud før du spiser. Når det gjelder grønnsaker, sikte på minst en frisk salat som hjelper hver dag og damp andre grønnsaker for å beholde næringsstoffer. For en hjerte-sunn salatdressing foreslo Kress balsamicoeddik og olivenolje. Varm grønn te gir varme, komfort og immunforsterkende antioksidanter.
Din viktigste drikkevare? "Vann, vann, vann. Sa jeg vann?" Kress sa. Å holde seg godt hydrert kan bidra til å avverge overflødig sult, som ofte forveksles med tørst.
I stedet for å spise hele veien gjennom sesongen, som øker sult, stress og eventuell vektøkning, ifølge National Eating Disorders Association, tar vi sikte på balansert måltider og snacks med jevne mellomrom gjennom hver dag. Og uansett valg av mat, ikke glem å telle dine velsignelser.
"Takknemlighet spiller en viktig rolle i vår generelle helse når som helst på året," sa Scott-Hamilton. "Positiv tenkning og være takknemlig for hva du har i stedet for det du ikke kan ha en fantastisk effekt på helsen din. Når du er bevisst takknemlig, er du mer sannsynlig at du vil gjøre smarte valg for helsen til familien din og deg selv. "
Winter Squash Risotto
Ingredienser: 2 kopper kjøttkraft 3 kopper vann 2 ss. olivenolje 1/4 kopp finhakkede løk 3 kopper terninger boller eller andre vinterkvash 1 kopp Arborio ris 1/2 kopp tørr hvitvin 1/4 kopp pinjekjerner 1/4 kopp ny revet Parmesanost Salt og nymalt sort pepper til smak
DIREKTIV: 1. Smør en kopp kukte squash i en gryte med en kopp vann i 10 minutter, puree i en blender og gå tilbake til gryten. Tilsett kjøttkraft og gjenværende to kopper med vann, og bring til en langsom kokende.
Varm olivenoljen i en tung kasserolle over middels høy varme. Tilsett løk og kok til gjennomsiktig, omtrent fem minutter. Legg de to gjenværende koppene med terninger med squash og kok over middels varme, rør ofte, til det er lett brunet, 10 til 15 minutter. Tilsett ris og pinjekjerner, og lag i ett minutt, rør kontinuerlig med en trespatel eller skje.
Tilsett vinen og kok og rør til væsken har fordampet. Tilsett 1/2 kopp av buljongblandingen og kok, rør hele tiden, til væsken er absorbert. Fortsett å røre i væsken, 1/2 kopp om gangen, til hele eller det meste av væsken har blitt absorbert og risen er øm, men fortsatt al dente, 20 til 25 minutter.
- Rør i 2 ss parmesan. Ses med salt og pepper. Drykk resten av parmesan på toppen og server.
