Det er veldig lite å elske om kjærlighetshåndtak, muffin topper, ekstra dekk eller andre manifestasjoner av stygge fett, som har en måte å slå rundt midjen og nedre ryggen, noe som gjør halter topper eller muskelskjorter ganske mye ut av spørsmålet. Heldigvis er det en ikke-så hemmelig plan som er sikker på å gjøre en forskjell. Det kalles kosthold og mosjon.
Virkelighetssjekk
Nedre torso-fett er en ganske universell klage, og derfor har mange gjort mye penger på planer og enheter som lover å målrette mot dette og andre pudgy områder. Selv om ingen faktisk har bevist at det ikke er noen julekule, er det absolutt ikke slikt som spotreduksjon. Du kan bære gummikorsetter, svette til hjernene dine trickle dine ører og gjør omvendte crunches og cobras til kyrene kommer hjem - litt det vil ikke fete fett fra et bestemt område.
Hvis du vil ha det pudge å budge fra din lave rygg, må du miste total kroppsfett. Metabolismen bryr seg ikke om at du vil miste det som ruller rundt midten din, men det vil mest sannsynlig forsvinne når ditt totale kroppsfettinnhold reduseres. Og for at det skal skje, må du gå ned i vekt.
Vekttap 101
Med så mange vekttap planer, hvorfor er gigantiske fatberger fortsatt truende å synke vestlig sivilisasjon? Det er mange tilnærminger til kosthold og mange av dem jobber - i det minste så lenge du kan stå dem. Ekstreme lav-carb dietter kan lure kroppen din inn i ketose og utløse raskt vekttap, men de har ikke en god oversikt over lang tid. Det samme gjelder for ekstremt fettfattig dietter. Så, hva gjør vi?
Den første uforanderlige sannheten er at for å miste et pund må du brenne 3500 flere kalorier enn du tar inn. Visse forhold, som ekstrem insulinresistens, kan komplisere bildet for noen, men for de fleste av oss er meldingen klar: Du er kommer til å bære den vekten - til du lager et kaloriunderskudd.
Som det viser seg, det faktum at det tar 3500 kalorier brent for å miste et pund av fett, virker ganske pent ut. Lag et 500-kalorier om dagen, og du har mistet et pund i uken. Men det er viktig å miste vekten på en sunn måte og til en rimelig pris. National Institutes of Health anbefaler at du mister ikke mer enn 1 til 2 pounds per uke. Shed pounds for raskt og du flirter med rebound vektøkning samt miste muskelmasse i stedet for fett. Det er også en fare for noen ekstreme dietter, og det er akkurat det motsatte av det du vil gjøre.
Ifølge National Institutes of Health, legger et sunt kosthold vekt på grønnsaker, frukt, fullkorn og magert kjøtt, fjærfe og fisk. Nøtter, bønner og egg er gode ekstra proteinkilder. For kvinner bør det begrense inntaket til 1.200 til 1.500 kalorier om dagen, for menn eller kvinner som trener, skal 1500 til 1800 kalorier gjøre jobben. Du ser kanskje ikke at fett kommer fra ryggen din først, men til slutt vil det også gi vei mens du slår seg ned.
Muskel brenner mer kalorier enn fett. Fotokreditt: llhedgehogll / iStock / Getty Images Saken for trening
I de senere år har mange studier undersøkt om diett eller mosjon burde føre vei i vekttap. For bedre eller verre kommer beviset ut sterkt for diett, men trening kan være en viktig ingrediens for å holde det av i det lange løp. En 2014-meta-analyse av Akademiet for ernæring og diett har funnet ut at programmer som kombinerer kosthold med mosjon, førte til mer vedvarende vekttap (tre til fire pounds) på et år enn kosthold i seg selv. Men over en periode på seks måneder økte ikke trening vekttap.
Det betyr ikke at du ikke trener. Aktiviteter som gir hjertefrekvensen din som jogging, elliptisk trening eller hoppetau, vil forbrenne kalorier og justere stoffskiftet. Ifølge National Institutes of Health skal voksne gjøre minst 150 minutter i uken med moderat intensitet kardiovaskulær aktivitet eller 75 minutter med høy intensitetsøvelse. Og det er bare det minste. Jo mer du gjør, desto flere fordeler får du. Hvis du har vært stillesittende i lang tid, er det imidlertid viktig å jobbe deg opp gradvis.
Motstandstrening minst to ganger i uken bygger muskelmasse. Jo mer muskel du har, jo mer kalorier du brenner, både når du trener og når du er i ro. Det er en god grunn til å gjøre motstandstrening en viktig del av din generelle treningsplan.
Ingen bestemt øvelse vil gjøre fettet fra nedre ryggen forsvunnet. I stedet omfavne sammensatte øvelser som jobber med flere muskelgrupper for å gi deg de beste kaloriforbrenne og muskelbyggende resultater. Eksempler er brystpresser, rader og knebøy.
