De fleste fett tap planene hjelper deg med å kontrollere mat valg og energiinntak. I tillegg får de deg til å flytte. Men det er en ting som mange av dem ignorerer. Og det er det som skiller folk som har suksess og de som ikke gjør det. Det er dine vanlige vaner.
Men før vi kommer til det, la oss først gå over hva et godt vekttapsprogram ser ut.
De 5 reglene for fett tap
Vellykkede vekttapsplaner har noen få ting til felles. Fem, faktisk. Du vet sikkert sikkert hva de er, men la oss oppdatere bare i tilfelle.
1. Ikke spis så mye.
Hvis du spiser et typisk kosthold, spiser du sannsynligvis litt for mye mat for å miste fett. Når maten du spiser ikke brukes til energi eller gjenoppbygges, blir den lagret som fett. Enkle ting, men det er ofte oversett. Det er fordi de fleste av oss aner ikke hvor mye mat vi egentlig spiser.
Her er en enkel måte å gjøre det på: Begynn å bruke sweetlife.clubs gratis matsporingsprogram, MyPlate, eller ta en notatbok og skriv ned alt du spiser de neste tre dagene. Etter tre dager med å spore maten, har du en ganske god ide om hvor mye mat du normalt spiser.
Så alt du trenger å gjøre er å bytte ut kalorimatte med kalori-tette matvarer. Eller bare trim tilbake porsjonene litt. Voila! Samme mengde mat, øyeblikkelig kalori-reduksjon, ingen stress.
Spis flere greener! Fotokreditt: Sarsmis / iStock / GettyImages 2. Spis riktig mengde sunn mat.
Avhengig av hvem du spør, kan "sunn" mat bety forskjellige ting. Men det er en universell sannhet: Flere næringsstoffer med færre kalorier er en oppskrift på suksess.
Generelt er de beste matene magert kjøtt, grønnsaker, fett av høy kvalitet og kanskje en liten mengde stivelse, avhengig av karbohydrattoleransen din. Den beste delen om disse matvarene? De er også ganske lave i kalorier sammenlignet med bearbeidede ting.
Men hvor mye skal du spise? Det er derfor porsjonskontroll er viktig. Du trenger ikke matskala eller målekopper; alt du trenger er din hånd! Her er en enkel guide. Generelt bør hvert måltid inneholde:
- 1 kuppet håndfull karbohydrater
- 1 palm-sized servering av protein
- 1 tommelfinger-servering med sunt fett
- 1 fistful av grønnsaker
MERK: Menn må sannsynligvis fordoble denne porsjonsstørrelsen for å dekke sine daglige kaloriekrav.
Men hva er det som ser ut som på en tallerken? Bare sjekk ut denne hjelpsomme grafikken:
Her er hva et typisk måltid skal se ut. Fotokreditt: John Berardi / Precision Nutrition 3. Flytt oftere.
Mange tror at den eneste måten å gå ned i vekt er å trene i to eller flere timer om dagen. Heldigvis er dette ikke sant. Du kan se noen bemerkelsesverdige vekttap fremgang ved å bare flytte oftere.
Å ta trappene, gå for en morgen sykkeltur eller gå til lunsj i stedet for kjøring kan virke som små skritt, men de har stor innvirkning på hvordan kroppen din føler og hvor mange kalorier du brenner. Selvfølgelig er dette ikke alt du trenger for å bli en dekselmodell, men det starter sparken i fettprosessen. Det støtter også regler nummer fire og fem.
4. Styrketrening noen ganger i uken.
For å se og føle seg bedre og øke hastigheten på fettfall, må du gjøre muskelbyggende øvelser som treningsøkt eller kroppsvektstrening. De trenger ikke å være for intens, og de trenger ikke å ta lang tid.
Det beste du kan gjøre er å starte sakte og gå på treningsstudioet to eller tre ganger i uka. Utfør en liten krets av kroppsøvelser som knebøy, lunges, rader og presser. Det tar omtrent 45 minutter.
Et ord av forsiktighet: Å trene er noe de fleste tenker over. Sannheten er at du ikke trenger et perfekt program for å starte prosessen. Alt du trenger er noe som får deg i treningsstudioet noen ganger i uken, og du løfter vekter eller gjør en slags utfordrende kroppsvektøvelser. Å legge til kompleksitet kan komme senere.
5. Gjør intervallkardio.
Hvis styrketrening var muskelbygging, er intervaller din kaloriforbrenne aktivitet. Å gjøre korte arbeidsskader etterfulgt av lengre perioder med utvinning hjelper kroppen din til å brenne en enorm mengde kalorier.
For å starte, alt du trenger å gjøre er å komme på en motorsykkel, tredemølle eller annet hjerteutstyr, og prøv følgende:
- 30 sekunders utbrudd av rask pedaling eller kjøring
- 60 sekunders gjenoppretting av langsom pedaling eller jogging
Det er en runde. Gå frem og tilbake mellom "intens burst" og "recovery" og gjenta det for totalt seks runder. Og det er det!
Ikke prøv å endre for mye på en gang. Fotokreditt: jacoblund / iStock / GettyImages Den forkerte måten å miste fett
Vanligvis er dette her hvor de fleste artikler ville stoppe og sende deg på vei. Dessverre vil denne informasjonen ikke hjelpe deg. Å vite hvordan du mister fett, er forskjellig fra å faktisk gjøre det.
Det handler om din daglige praksis. Din oppførsel. Dine vaner. Hva du gjør hver dag. Beslutningen du gjør - både bevisst og ubevisst. Men hvordan forandrer du en vane?
De fleste sliter med å miste fett fordi de prøver å gjøre for mye samtidig. Folk tar en "all eller ingenting" tilnærming til kroppen deres: De fjerner alle usunn mat, drar full gass på trening og prøver å fjerne dårlige vaner som ikke får nok søvn. Etter noen uker blir disse gode vaner erstattet av tilbaketrekking, frustrasjon og tro på at du aldri vil kunne se slik du vil.
Forsøker å gjøre for mye på en gang - prøver å adoptere og endre 20 + nye vaner fra starten - virker aldri. En bedre tilnærming består i å gjøre en vane om gangen. Mastere det, og deretter gjøre fremgang. Og ved å bruke denne tilnærmingen, kan du miste fett raskere enn noensinne og komme i beste form av livet ditt.
Den riktige måten å miste fett
Alene, disse små endringene ser kanskje ikke ut som de ville gjøre mye av en forskjell. Men legg dem på toppen av hverandre, praktiseres daglig i et helt år, og resultatene blir tankegang.
Her er bare noen få eksempler på slike sunn vaner:
- Ta fiskolje og et multivitamin.
- Spis sakte.
- Trene minst tre dager i uken.
- Slutte å spise på 80% full.
- Spis færre karbohydrater.
- Spis veggies og protein med hvert måltid.
- Gjør 20 minutter av stressing.
Bare velg en vane - kanskje start med en av de ovenfor - og trene den hver dag i to uker. Ikke bekymre deg for å prøve å følge noe annet. Bare fokus på vanen din. Og etter to uker, velg en ekstra vane å prøve.
Det kan virke enkelt - og det er det. Men forskning viser at det er den eneste måten å oppnå langsiktige og bærekraftige resultater på. Og resultatene snakker for seg selv.
Ønsker du å lære mer?
Hvis du vil lære mer om å miste fett og føle deg bedre, er det noe du trenger å se. Vi har laget to gratis 5-dagers video kurs som viser deg hvordan du får kontroll over spising og helse.
For å komme i gang, klikk bare på en av koblingene nedenfor:
- Fat Loss Crash Course for menn
- Fat Loss Crash Course for Women
Hva tror du?
Prøver du å miste fett akkurat nå? Hva ser din fett-tap plan ut? Følger du de fem reglene for fett tap? Hvilke sunne vaner prøver du å implementere akkurat nå? Er det noen andre som du prøver å jobbe med? Del dine tanker, forslag og spørsmål i kommentarene nedenfor!
