Hvis du liker å danse og ønsker å komme i god form, gå til din første Zumba-klasse ASAP. Settet til de energiske beats av latin, afro og annen verdensmusikk, kombinerer Zumba sizzling dance moves i en intensiv rutine som brenner kalorier, enda bedre enn andre populære trenings klasser, ifølge en studie fra 2012 av American Council on Fitness.
Før du hopper inn i mer avanserte klasser, lær du de grunnleggende trinnene. Få dine dansende føtter våt med 20-minutters Zumba treningsøkt som kan brenne som mer enn 200 kalorier.
Grunnleggende Zumba trinn
Disse trekkene er grunnlaget for enhver Zumba rutine du finner i en klasse- eller online video. Selv om det er mange flere trekk enn disse, når du lærer disse trinnene, kan du komfortabelt komme videre til mer utfordrende trekk. Du vil også være i stand til lettere å hente nye trekk på stedet, selv i en fartsfylt klasse.
Zumba-bevegelser er kategorisert i henhold til rytmene. Det er mange, men de viktigste er salsa, cumbia, merengue og reggaeton. Her er noen av de grunnleggende trekkene fra hver kategori:
Salsa side trinn: Stå med føttene sammen. Ta et lite skritt til høyre, gå tilbake til sentrum, gå til venstre og tilbake til sentrum. Hold det i gang og flytt hoftene og skuldrene til takt når du går.
Salsa front-to-back: Stå med føttene sammen. Trinn høyre fot fremover, deretter tilbake til midten, trinn venstre fot fremover, og tilbake til midten. Når du går fremover, send din høyre hofte ut til høyre; Når du går tilbake sender du venstre hofte ut. Bøy albuene litt og flytte dem med takt. Deretter bytt side, slik at du går fremover med venstre fot.
merengue: Stå med føttene sammen. Begynn å gjøre en subtil mars, knapt løfte føttene fra bakken, dyppe ett kne og deretter den andre. Når du dykker på kneet, løfter den andre hoften. Med en liten bøyning i albuene, flytt armene i tide med takt.
Merengue v-trinn: Fra merengue på plass, ta en fot fremover bredere enn din opprinnelige holdning, og deretter stikk den andre foten ut på samme måte. Trekk deretter den første foten inn etterfulgt av den andre foten.
Reggaeton: Start med føttene sammen. Hopp føttene dine ut, og skift overkroppens vekt side til side, dyppe en skulder og den andre. Hold albuene bøyd og armene dine løftes vekk fra kroppen din. Gjør et skifte til venstre og et skifte til høyre, så hopp føttene inn igjen.
Reggaeton Knelifte og vri: Stå med føttene sammen. Vri begge føttene til den ene siden, vrid deretter tilbake fire ganger, og kjør sidelengs mens du vri. Stopp, deretter heve ett kne og det andre. Når du løfter kneet, løfter du armene og skyver hendene ned på hver side av benet. Vri fire ganger tilbake til der du startet, løft ett kne og det andre igjen.
cumbia: Vri litt til høyre med føttene sammen. Trinn venstre fot foran, deretter til baksiden. Bøy begge knærne litt og stein på høyre fot så hælen kommer opp litt med hvert trinn. Legg til noen små hip vendinger mens du går frem og tilbake. Skift deretter sider.
Cumbia Sleepy Leg: Med hendene på livet ditt, ta små skritt til høyre, peker på føttene og hofter i den retningen du drar. Vip ryggen din oppover mens du går, og utvide din ledende arm parallelt med gulvet. Ta fire trinn til den ene siden, kom tilbake til sentrum, ta deretter fire skritt til den andre siden.
Lær trinnene slik at du kan øke intensiteten. Fotokreditt: mikrogen / iStock / GettyImages 20-minutters rutine
Du bør få minst 150 minutter med moderat kardioøvelse daglig, i henhold til gjeldende retningslinjer fra Centers for Disease Control and Prevention. En daglig 20-minutters Zumba-rutine ville ikke oppfylle det målet, selv om det er perfekt å gjøre på dager du ikke har tid til å passe i en full trening.
På den annen side, hvis du gjør det intenst nok, gir maksimal innsats og tar noen pauser, kan Zumba kvalifisere som kraftig trening. Du trenger minst 75 minutter med kraftig kardio hver uke. Når du lærer alle trinnene og bygger litt selvtillit, kan du øke intensiteten.
Det er 20 minutters Zumba klasser og videoer tilgjengelig, men du kan også lage din egen rutine. Velg fem trinn for å inkludere og angi en tidsur for å buzz hvert minutt. Etter en kort oppvarming, gjør en øvelse i ett minutt hver. På slutten av fem minutter, start runden igjen. Hold intensiteten opp mens du gjentar for tre eller fire runder totalt, og avkjøl deretter.
