Vi går hver dag, men de fleste innser ikke hvor fort de går. Å gå på tredemølle er ikke annerledes enn å gå på fortauet, bortsett fra at du kan se hva hastigheten din er. Fordi det er en funksjonell bevegelse, som betyr at du gjør det hver dag, er det ingen aldersgrense for hvem som kan delta.
Komfortsone
Tredemøller kan være skremmende, og å finne din komfortsone er like enkelt som å starte sakte og bli vant til og forstå hvordan maskinen fungerer.
• Begynn med føttene på tvers av tredemøllebeltet. • Trykk Start." Beltet vil bevege seg sakte og vil ikke gå noe raskere før du forteller det. • Hold sidestøtten og gå inn på tredemøllebeltet.
Som du føler deg komfortabel, kan du øke hastigheten opp ett nivå om gangen. Du vil gå med en fart som du fortsatt kan ha på en samtale og føler deg trygg på at du ikke vil falle av. Husk at tredemølle har en motor som vil fortsette å bevege seg med mindre du stopper den, så hold aldri av med å gå før beltet kommer til et helt stopp. Også, det er bare så langt og bredt, slik at du holder på rygget under treningsøkten, får deg til å føle seg mer komfortabel.
Utfordring
Nå som du er komfortabel med tredemølle, må du bestemme hvor hardt eller fort du skal gå. Dette er basert på din målte hjertefrekvens eller frekvens av oppfattet anstrengelse.
Mål hjertefrekvens
Å bestemme hvilken fart du skal gå på, kan være basert på din målpuls. American Heart Association anbefaler at du øker hjertefrekvensen til 50 til 85 prosent av din maksimale hjertefrekvens for å oppnå helsemessige fordeler. Hvis målet ditt hjertefrekvens er 115 slag per minutt, og du oppnår det ved 3,0 km / t, så er denne hastigheten perfekt for deg.
Hvordan konfigurerer du din målpuls?
220 - Alder = Maksimal hjertefrekvens (MHR)
Multipliser din maksimale hjertefrekvens med 50 prosent og 85 prosent for å finne ditt hjertefrekvensområde (THR).
MHR 0,50 = THR MHR 0,85 = THR
50 til 85 prosent mål puls rekkevidde av en 65 år gammel person er 78 til 132 slag per minutt.
Rate of Perceived Exertion
Borg-graden av oppfattet utøvelse, RPE, skala er en annen måte å avgjøre om du utfordrer deg selv på tredemølle eller i løpet av en øvelsesaktivitet. Skalaen fungerer bra hvis du er på medisiner som senker hjertefrekvensen eller ikke klarer å holde styr på hjertefrekvensen.
Når du trener, må du forstå hvordan kroppen din føles på forskjellige intensiteter og rangere den på 6 til 20 skalaen - 6 er ingen anstrengelse, og 20 kan ikke fortsette å trene. For eksempel hvis du går på 3,0 miles i timen og føler at du er på RPE 4, må du gå raskere. På den annen side, hvis du føler at du er på RPE 19, må du senke.
6: Ingen anstrengelse i det hele tatt 7 7.5: Ekstremt lett 8 9: Veldig lett 10 11: Lys 12 13: Noe hardt 14 15: Hårdt (tungt) 16 17: Veldig vanskelig 18 19: Ekstremt hardt 20: Maksimal anstrengelse
Vandre med en helling
Hvis du ikke klarer å gå raskere, er det en fin måte å øke hjertefrekvensen ved å bruke skråningen på tredemølle. Å gå på en ås er vanskeligere enn å gå på en flat overflate, noe som gjør hjertet ditt raskere og øker hjertefrekvensen.
