Bue av føttene har en krumning som hjelper med å absorbere støt når du går eller kjører. Når buene er flate, får anklene seg inn. Denne tilstanden er kjent anatomisk som pronasjon. Over tid kan pronasjon føre til komplikasjoner som plantar fasciitt, shin splinter og achilles tendinitt. Korrigerende øvelser bidrar til å styrke svake muskler og forlenge stramme muskler som virker på ankelen.
Anatomi av underbenet
Bunnen av beinet inneholder flere muskler som holder anklene i riktig justering og lar deg gå med normal gang. Målet med øvelsen er å styrke og strekke alle disse musklene for å korrigere ubalansen i anklene som vender inn. Hovedmusklene involvert med dette er tibialis posterior, gastrocnemius, soleus og poroneus longus og brevis. Poronealerne sitter på sidens side av shin, gastroc og soleus er kalvemuskulaturen, og tibialis posterior er foran kalvene.
Kroppsvekt Øvelser
Den bakre tibialis er ansvarlig for å holde en god buen i foten. Når denne muskelen er svak, har buen en tendens til å flate ut og ankelen vender inn. En utgående kalveoppgang bidrar til å styrke denne muskelen. Utfør dette ved å løfte hælene dine fra gulvet og forspenne vekten mot de små tærne. En vanlig kalveoppgang retter seg mot kalvemuskulaturen, og det utføres ved å stige rett opp på tiptoene med vekten din like fordelt på forfoten din. Dette plasserer det meste av innsatsen på gastroc og soleus. Strandvandring er en annen metode for å styrke underbenet muskler. Dette virker ikke bare på kalver, poronealer og bakre tibialis, men det virker også de små musklene på bunnen av føttene for å korrigere ankeljusteringen ytterligere. Hvis du ikke har tilgang til en strand, er det mulig å gå på myk grunn. For best resultat, gå opp en ås og gå barfot. Dette vil legge mer vekt på musklene dine.
Resistance Band Øvelser
Eversjon, inversjon og plantarbøyning beskriver ankles utad, innad og nedadgående bevegelse. Motstandsbånd, som er konstruert av slitesterk gummi, lar deg gjøre eversjon, inversjon og plantarbøyningsøvelser for å styrke poronealer, kalver og tibialis posterior. Alle disse øvelsene utføres fra en sittende stilling, med beina utvidet ut foran deg. Eversion finner sted når du roterer ankelen og foten ut mot motstanden til bandet. Inversion er gjort helt motsatt måte, og plantarbøyning utføres ved å trykke bandet rett ned med tærne mens du holder endene. Disse øvelsene vil skape balansert styrke i nedre ben for å bidra til bedre justering. For å optimalisere disse oppgavene, begynn med et lysbånd og arbeid deg opp når du blir sterkere. De lyse farger har lysmotstand og mørke farger har tyngre motstand.
Strekk for de nedre benmusklene
Tibialis anterior er den lange muskelen som går ned langs lengden på shin. Ved å gjøre en tibialis veggstrekning, vil du styrke denne muskelen mens du forlenger kalvene. Begge disse handlingene kan bidra til å korrigere ankelprotasjon. For å gjøre dette strekk, legg hendene på veggen med føttene i svimlende stilling, løft ryggen hæl så høyt som mulig og hold i 20 til 30 sekunder. Et trinn strekk utføres ved å plassere føttene på et trapp trinn og senke dine hæler mot gulvet. Dette forlenger kalvene, tibialis posterior og achilles sener. Det er best å gjøre disse strekkene i bare føtter. Hvis du forsøker trappen strekker seg og føler balansen, legger du en hånd lett på et rekkverk eller en vegg.
Tips om frekvens
For øvelsene skal være gunstige, må du gjøre dem regelmessig, slik som hver annen dag. Med kroppsvekt og motstandsbåndsøvelser er 12 til 15 reps og tre eller fire sett optimal. Gå opp i åsene i fem til 10 minutter og avslutt treningsøkten med tre eller fire sett av strekkene. Å være at du ikke løfter tunge vekter, trenger ikke musklene dine så mye tid til utvinning mellom treningsøktene.
