Kjører kan være mye lettere når beina er godt kondisjonert, fordi du forbereder deg på bena reduserer smerte, tetthet og tretthet i musklene dine. Kjøring er en utmattende oppgave, spesielt i løpet av de første 10 til 15 minuttene, når du trenger mer oksygen enn kroppen din kan levere. Forbedre løpevennligheten ved å styrke bena, slik at du kan fokusere på å løpe lenger og løpe raskere, skyrocketing din kardiovaskulær kondisjon.
Motstandstrening
Motstandstreningsøvelser kan styrke beinmuskulaturen. Fotokreditt: Ibrakovic / iStock / Getty Images Motstandsøvelser, inkludert knebøy, lunges, døde løft, benforlengelser og kalvløft, styrke benmusklerne ved å øke sin evne til å presse vekt. Jo mer vekt du kan løfte, desto lettere blir det å skyve av fra bena mens du kjører.
Å fullføre en treningstreningstrening for å forbedre løpene dine er mye forskjellig fra å trene som en bodybuilder. Utfør tre til fire sett med i hovedsak 10 til 15 repetisjoner av fire benøvelser. Bruk moderat vekt, flytt til neste vektnivå når du kan fullføre minst to sett med 12 til 15 reps. Ta med noen sett med seks til ni repetisjoner, spesielt når du flytter til neste vektnivå.
Elliptisk maskin
Den elliptiske maskinen er en god måte å styrke quads. Fotokreditt: GeorgeRudy / iStock / Getty Images Den elliptiske maskinen er et utmerket verktøy for å styrke din quadriceps for å kjøre. Denne øvelsen burde føles mer som en treningsøkt enn en kardiovaskulær trening, fordi du bør tvinge på pedalerne med tvinge. Ved høye innstillinger gir elliptikken tung motstand mot hvert trinn, som ligner på å kjøre mot motstand gjennom hele en runde.
Begynn med en 10-minutters økt, og øk gradvis varigheten til like utenfor lengden på din primære kjøreavstand. For eksempel, hvis de fleste kjøringene dine varer i løpet av 30 minutter, jobber du opp til en 40-minutters elliptisk økt. I tillegg, litt øke motstanden til elliptiske som du blir mer egnet.
Hill Kjører
Hill løper vil fungere dine glutes og hamstrings. Fotokreditt: JeanValley / iStock / Getty Images Hill kjører fokus på å styrke din glutes og hamstrings, men også jobbe quads. Disse løpene kan gjøres på tredemølle, selv om du kanskje foretrekker en nabolag bakke. Gjør en løp og gå oppvarming i 10 minutter, etterfulgt av en rask strekning før du begynner på treningsøyden. Bakken skal være lang nok, så det tar deg omtrent 45 sekunder å kjøre det. Din hastighet skal være tregere enn en sprint, men raskere enn ditt behagelige løpende tempo. Fullfør 10 til 15 bakker, gå nedover bakken etter hverandre.
betraktninger
Leg styrking aktiviteter bør planlegges rundt løpene dine. Fotokreditt: Maridav / iStock / Getty Images Leg styrking aktiviteter bør planlegges rundt løpene dine, optimalisere løpende programmet. Gjør vekttrening mot slutten av din løpende uke, og sørg for at du får en til to hviledager før den første uken i den nye uken. Legemuskulaturen kan være litt sår, så gjør det kort og intens, for eksempel sprintintervaller.
Gjør en elliptisk trening etter sprint treningen, når som helst i løpet av samme dag. Sørg for at du har en til to hviledager mellom en elliptisk eller bakketrening og ditt lange løp i uken; Alternativ bakke løper med en elliptisk trening hver annen uke.
