Tretthet er en naturlig konsekvens av hardt arbeid og trening. Hvis du overskrider dine energiske grenser mens du løper, gjør kroppen din energi anaerobt, eller uten oksygen. Denne prosessen oppstår ofte på grunn av overtraining og utilstrekkelig ernæring. Hvile, riktig kosthold og riktig opplæring kan forbedre utholdenheten. Hvis tretthet er ekstremt - til søvn eller umobilitet - din tilstand kan være mer alvorlig, så kontakt legen din om symptomene dine.
Aerob metabolisme
Musklene dine bruker aerob eller anaerob metabolisme eller respirasjon for å skape energi. Aerob åndedrett, i motsetning til anaerob, bruker oksygen til kontinuerlig syntetisering av ATP, et energimolekyl. Oksygen tillater nedbrytning av glukose, eller sukker, for å lage karbondioksid, vann og energi. Denne prosessen er ideell for å kjøre lang avstand, da aerob metabolisme gjør at musklene dine kan jobbe i lange perioder uten tretthet. Å ta pauser langs din løp eller redusere intensiteten din bidrar til å holde musklene i bruk med oksygen. Hvis du trenger mer oksygen enn du har, får kroppen din til å skifte til anaerob åndedrettsvern.
Overtrening trening~~POS=HEADCOMP
Overtraining er en av hovedårsakene til tretthet etter kjøring. Overskridelse av aerob kapasitet - kjører for langt eller for hardt - fører til anaerob metabolisme. Denne prosessen medfører økning i flere stoffer som dekker muskler og sabotasjeytelse. Konsentrasjoner av hydrogen og kaliumioner stiger som nivåer av uorganisk fosfat og adenosindifosfat, som begge bryter ned ATP. Som et resultat faller ATP-produksjonen og kalsiumfrigivelse - som er nødvendig for muskelkontraksjon - hemmeres. Melkesyre bygger opp som et biprodukt av anaerob respirasjon. Muskelstyrken avtar og den totale hastigheten bremser.
Kosthold og ernæring
Mat brensler kroppen din; uten nok kalorier og riktig balanse av næringsstoffer, kan kroppen din ikke utføre seg optimalt. Tretthet under og etter løp kan indikere mangel på kalorier eller i visse vitaminer eller mineraler. Som løper bør dietten bestå av 50 til 70 prosent karbohydrater, 20 til 30 prosent fett og 10 til 20 prosent protein. Å spise en rekke matvarer kan hjelpe deg med å ta tilstrekkelige mengder viktige vitaminer og mineraler som B12, B6 og jern. B-vitaminer er nødvendige for energimetabolisme, røde blodlegemer og nervehelse mens jern brukes til å transportere oksygen til muskelvev. Snakk med legen din eller en ernæringsfysiolog om kostholdet ditt og om det gjelder tretthet.
Riktig trening
Fordi utholdenhetstrening er så krevende for kroppen din, er trening riktig viktig for å forbli frisk og utføre optimalt. Tretthet er ofte en indikasjon på at du trenger litt tid. Trening bør omfatte hviledager og enkle løp for å tillate muskler og annet vev tilstrekkelig tid til å reparere og gjenoppbygge. Muskler kan imidlertid trent, for å motstå tretthet. Utførelse av tempo går ved laktatgrensen - tempoet der melkesyre bygger og muskler dekker - kan redusere muskelmasse. Å legge sprint- og plyometriske øvelser til treningsregime kan også øke utholdenhetskapasiteten.
