En sprinter vektløfting program adresserer ulike typer styrke, alt fra utholdenhet til eksplosiv kraft. Ulike øvelser, som isolasjonsøvelser eller ballistiske heiser, kan hjelpe deg med å utvikle flere evner som kreves for å forbedre ytelsen, samt rette muskulære ubalanser. Programmets mål endres også når du nærmer deg konkurranse.
Typer av heiser
For å bygge fart og kraft, bør vekt trening for sprintere inneholde fire typer heiser - statisk, olympisk, ballistisk og isolasjon. Statiske heiser styrker store muskelgrupper - i rumpa, lår, skuldre og bryst - på en langsom og kontrollert måte, og inkluderer benkpresser, hengrenser, knebøy, veide lunges og enkle benhull. Olympiske heiser, for eksempel snatch og clean and jerk, forutsetter at nervesystemet ditt brenner raskere, og akselererer muskelkontraksjonene i bena. Ballistiske heiser utvikler eksplosiv kraft og inkluderer medisinballøvelser og vektede vestøvelser. Motstandsøvelser, som kalvløft og bicepskrøller, isolerer og jobber med mindre muskler, slik at du kan målrette svakhet.
Første trinn: Stiftelsen
Ikke alle de forskjellige typer heiser som kreves for sprintopplæring, utføres fra begynnelsen. Tidlig trening innebærer statiske heiser for å bygge et fundament av styrke samt isolasjonsøvelser for å identifisere, måle og rette opp ubalanser i styrke. Målet med vektløfting bør være utholdenhet, hvor idrettsutøvere generelt starter med lette vekter og utfører 10 til 15 reps for tre sett. Sprinters også engasjere seg i krets trening, som vanligvis består av fem til 10 øvelser med 2- til 3-minutters hvileperioder, for å bygge utholdenhet. Som sprintere utvikler større arbeidsevne, kan de øke belastningen og utføre færre reps for å bygge muskelmasse.
Nøkkelen: Strøm
Etter å ha løftet for styrke og utholdenhet, utfører sprinterne deretter kraftopplæring via ballistiske eller eksplosive heiser. Olympiske heiser og hoppeklubber bidrar til å utvikle din tredoble forlengelse - av hofter, knær og ankler - reaktiv styrke og styrke. Denne typen styrke gjør at du kan briste ut av startblokkene og akselerere raskt. Mens de mest brukte olympiske løftene som brukes i sprintopplæringsprogrammer, er snatch og det rene, gir en hoppeklubben de samme fordelene, men krever mindre trening for å lære teknikk. For en hoppeklubben bruker sprintere vanligvis en belastning på 15 til 40 prosent av deres one-rep maksimum. For å gjøre hoppeklubben, ta en pause på bunnen av knebøyet med skinnstangen på tvers av skuldrene og eksplodere opp til taket. Under kraftbyggingsfasen av vektløfting, utfør to til fem reps for tre til fem sett med 3- til 10 minutters hvileperioder mellom sett.
Eksempelplan
Ifølge Rogers, segmenter en treningsplan i tre perioder - preseason, tidlig sesong og sen sesong. I løpet av preseason, utfør squats, step-ups, benkpresser og dumbbell arm svinger på dag 1. For dag 2, utfør lunges, single-leg squats, pushups og strømrensinger. På den tredje dagen gjør du knep, oppstramninger, benkpresser og snatches. Fullfør tre sett med 10 til 15 reps for hver øvelse. I begynnelsen av sesongen bør dag 1-regimet speile dag 1 av preseason, men innlemme abdominal øvelser også. På dag 2, utføre snatches, pushups, single-leg squats, dumbbell arm svinger og weighted lunges. På dag 3, gjør to sett med tre reps av squats og tre sett med fem reps av benkpresser. Reduser treningsvolumet til åtte til 10 reps for øvelser. I sen sesongen, taper vekt trening til to dager i uken, redusere volumet til tre til seks representanter og øke belastningen. På dag 1, utfør strømrensninger, benkpresser, oppstramminger, dumbbell arm svinger og ab øvelser. For dag 2, gjør snatches, pushups, single-leg squats, dumbbell arm svinger og weighted lunges.
