Enten du kaller dem Codmans skulderøvelser eller Codmans penduløvelser, kommer denne milde svingningsbevegelsen vanligvis foreskrevet av en lege eller fysioterapeut etter en skulderskade for å lette smerten og mobilisere leddene igjen. Selv om du alltid bør rådføre deg med de medisinske proffene før du starter fysioterapi, kan disse svake strekkene også låne seg til en del av din vanlige oppvarmingsrutine.
Fikk en skulder og en stol eller et bord? Da har du alt du trenger for å gi skuldrene litt sving.
Få din strekk på
For den tradisjonelle Codman-pendel-øvelsen - som er en slags tredelt strekkrutine gjort fra en startposisjon - trenger du et solidt bord eller en stol som er omtrent lårhøy. Når du har dine komfortable klær på, er du klar til å gå.
Trinn 1
Bøy i midjen, stabiliser deg med en hånd flatt på overflaten av et bord eller ta tak i den øvre kanten av en stol. Hold føttene flatt på gulvet, med beina litt bredere enn skulderbredde fra hverandre. Knæret nærmest støttestøtten bør bøyes litt, mens det andre benet er rett er spiss litt utover. Tillat armen å dingle fritt, og du er i startposisjonen.
Steg 2
Klipp kroppsvekten din slik at din dangling arm beveger seg langsomt i en sirkel. Sørg for at bena kjører rockende bevegelsen. Gjør om fem til 20 hele sirkler, så reverser posisjonen din og fokus på den andre armen.
Trinn 3
Gå tilbake til startposisjonen og flytt deretter armen forsiktig og bakover ca. fem til 20 ganger på hver arm.
Trinn 4
Strekk av rutinen ved å gå tilbake til startposisjonen og flytte hver arm fra side til side opptil 20 ganger.
I det hele tatt skyter du i ca 5 til 10 minutter av pendelene.
Men bør du skulder strekke?
Så hvis du ikke har rotator mansjettskade og PT ikke har foreskrevet deg pendler, kan du kanskje lure på om lyset strekker seg som Codmans teknikk har noe sted i din rutine. Svaret er en rungende "kanskje".
I motsetning til eldgamle tro, strekker du før trening din ikke signifikant redusert sjanse for skade, øke ytelsen eller redusere smerte etter pumpe. Men det gjør ikke noe vondt heller.
Hvis strekker hjelper deg til å føle deg mer limber før skulder treningsøkter, gå for det. Fotokreditt: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images Det som strekker seg kan bidra til å gjøre musklene mer smakefulle, noe som gir deg en liten økning i fleksibilitet (dermed rollen som Codmans pendler i fysioterapi). Hvis du vil ha en bedre bevegelsesbevegelse før du gjør en skulderøvelse som push-ups, presser eller reiser, legger du noen pendler til rutinen din, kan bidra til å forberede armene dine til bevegelsene fremover.
Pendulen svinger din vei
Har Codmans skulderøvelser hjulpet deg og leddene dine ut av et tøft sted, eller har du brukt dem hjemme for bare å slippe litt før trening? Sverger du med strekker før skulderrutinen din, eller kan du gå uten dem? La oss (og våre skuldre) vite i kommentarene nedenfor.
