De fleste ser en god natts søvn som en luksus; Noen bruker til og med deres tretthet med et æresmerke: "Jeg var oppe sent i går kveld, så jeg sov bare et par timer. Ingenting noen kaffe kan ikke fikse! "
Men en god natts søvn - minst 7 timer per natt - er en nødvendighet. Fra et helse- og treningsperspektiv hjelper en god natts søvn oss til å holde seg lunt ved å bidra til å opprettholde god insulinfølsomhet. Det reduserer risikoen for forkjølelse og øker motstanden mot stress. Det forbedrer også minne og ytelse. Endelig er en god natts søvn avgjørende for GH og testosteronnivå, noe som gir menn og kvinner mer styrke og vitalitet.
Her er 10 bevist trinn for å få deg til å falle og sovne hele natten lang:
1. Gjør rommet kaldt.
For de fleste er den ideelle temperaturen for å sove et sted mellom 60 og 68 grader Fahrenheit. Du må eksperimentere for å finne det som passer best for deg, men det første tegn på gode soveforhold er en kjølig seng - tenk på hvor mye du kaster og slår på varme sommernetter. Hvis du rist når du kommer under arkene, bør dette være et godt tegn på at temperaturen vil være gunstig for å sovne.
Prøv dette i kveld: Sett termostaten til et sted i midten av 60-tallet. Hvis du ikke kan kontrollere temperaturen på rommet ditt, må du sitte på en bærbar vifte direkte i sengen og unngå å sove med en tung talsmann.
2. Gjør rommet mørkt.
Virkelig mørk. Selv en liten mengde lys kan forstyrre melatoninproduksjonen og svekke søvn. Hvis du noen gang har bodd på et hotell, vet du hvor lett det er å sove i når rommet har de tykke, lysblokkerende gardinene.
Prøv dette i kveld: Slå av eventuelle elektroniske enheter med lysdioder eller dekk lysene med et lite stykke elektrisk tape. Du kan også prøve en søvnmaske - de arbeider underverk. Du kan kjøpe dem ganske mye hvor som helst, selv på ditt lokale apotek.
3. Kontroller rødt og blått lys.
Hurtigvitenskapelig leksjon: Lysbølger eksisterer langs et fargespekter. Wakefulness utløses først og fremst av blått lys, som middags solskinn eller hva som kommer fra din dataskjerm akkurat nå. En varm rød glød, si fra en peis, gjør nesten ingenting for å svekke søvn. Det er en god ting.
Prøv dette i kveld: Last ned F.lux, et gratis program som endrer fargespektret på datamaskinen din for å etterligne mønstrene av sollys i din region, slik at du kan få sunnere rytmer. (Det gjør datamaskinen og bordene mykere og mindre lyse da dagen går videre.)
Hold sirkadiske rytmer i sjakk ved å kaste ut mobiltelefonen din før du går i seng. Fotokreditt: Getty Images 4. Dekk mobiltelefonen.
Stråling fra mobiltelefoner kan øke mengden tid som kreves for å nå dype søvncykler og redusere mengden tid brukt i disse syklusene. En liten studie fra 2007 fant at stråling fra mobiltelefoner faktisk kunne forårsake søvnløshet og forstyrre dyp søvn.
Prøv dette i kveld: Hvis du bruker mobiltelefonen som vekkerklokke, stopper du. Bytt den ut med en batteridrevet klokke og slå av telefonen. Du får den ekstra fordelen av å ikke bli distrahert av buzz av en innkommende tekst eller e-post.
5. Gjør rommet ditt så stille som mulig.
Hvit støy som en vifte kan hjelpe med å sove, men eksponering for ting som trafikkstøy har vist seg å redusere total søvnkvalitet. Det er vanskelig å gå av å sove når folk er høye og blarmer sine horn utenfor ditt sted.
Prøv dette i kveld: Bruk en vifte for hvit støy. Vurder å ta noen øreplugger hvis det er veldig støyende. Hvis du bor med romkamerater eller familie, vil du kanskje høflig be dem om å holde støynivået nede.
6. Forbedre Cortisol Awakening Response (CAR).
En god måte å forbedre søvnkvaliteten på er å styrke den opprinnelige spissen i våkenhet som oppstår i morgen. Med andre ord, jo mer våken du føler om morgenen, jo mer trøtt vil du føle deg om kvelden.
Den beste måten å gjøre dette på er å utsette kroppen din for naturlig sollys kort tid etter å våkne i så lite som ti minutter. Sollys gir bonusen av økt D-vitaminproduksjon, noe som er viktig for helhetens helse.
Hvis naturlig sollys eksponering er urealistisk eller du våkner opp før solen stiger, kan kunstig simulert sollys også fungere. For eksempel er det tilgjengelig alarmklokker som avgir lys gradvis for å forberede kroppen din til å våkne opp.
Til slutt husk at vitamin D er det som kroppen din vanligvis produserer som respons på sollys, og det er bundet til dine våkenhetsmønstre. Så hvis du supplerer vitamin D, prøv å ta det om morgenen.
Prøv dette i kveld: Få litt sollys - eller noe som ligner sollys - første ting når du våkner.
7. Sett en tidsplan og hold deg til den.
Denne krever litt disiplin, men det er verdt å prøve. Våkn opp på samme tid hver dag, selv i helgene. Kroppen din kan ikke etablere en effektiv rytme hvis du ikke tillater det å normalisere til et mønster.
Hvis du holder deg opp sent, ikke sov i. I stedet planlegger du å gå til sengs litt tidligere neste natt.
Vanligvis vil søvnen du får før midnatt være mer verdifull enn søvnen du får etter midnatt, så tenk alltid når det gjelder å gjøre opp for tapt søvn ved å gå tidlig til sengs neste natt enn å sove i.
Prøv dette i kveld: Velg en tid å gå til sengs og en tid for å våkne opp. Hold deg til denne tidsplanen i minst 2 uker før du endrer.
8. Les i 15 minutter før sengetid.
Unngå intellektuelt stimulerende fare og bruk denne gangen for lett lesing. Det vil redusere mental chatter og lar deg slappe av og gi slipp på dagens bekymringer.
Prøv dette i kveld: Plukk opp en bok du normalt ikke vil lese og lese i 15 minutter før sengetid.
Kvaliteten på madrassen kan påvirke søvnen din. Fotokreditt: Getty Images 9. sove på en god madrass
En kvalitetsseng er en av de beste investeringene du noensinne vil gjøre, og det trenger ikke å være ludicrously dyrt å jobbe. Uansett hva du gjør, ikke legg deg opp med en klumpete madrass eller en ubehagelig futon.
Prøv dette i kveld: Hvis du allerede har en god madrass, er du helt klar. Hvis du sover på noe som er tynt, klumpet eller for lite, ta en titt på økonomien din og se om du kan legge til side noen penger hver måned for å kjøpe en ny madrass - det er verdt det.
10. Opprett et søvnritual.
Når du finner ut hva som hjelper deg å sove mest konsekvent, gjør det til en konsekvent ritual slik at så snart du er en time unna sengetid, er du allerede på en pålitelig vei til god søvn.
Prøv dette i kveld: Prøv de andre trinnene i denne artikkelen, og velg de som jobber for deg. Tren dem hver kveld for de neste to ukene.
Hva tror du?
Har du problemer med å falle i søvn? Hvilke (naturlige) tips og triks har du prøvd som hjelper deg? Har du prøvd noen av de ovennevnte tipsene? Legg igjen en kommentar nedenfor og gi oss beskjed hvis de jobbet!
John Berardi, Ph.D., er grunnlegger av Precision Nutrition, verdens største online ernæring coaching selskap. Han sitter også på helsevesenet og ytelsesrådgivelsene i Apple, Equinox, Nike og Titleist. Koble til John på Precision Nutrition nettsiden og på Facebook og Twitter.
