Enten du vil ha større våpen eller du bare vil stramme dine flaggermusvinger, kan triceps øvelser med kroppsvekt gi deg fantastiske resultater. Sterke triceps fylle ut baksiden av overarmene for å gi deg tone og definisjon. Og du trenger ikke mye utstyr for å få dem til å pope.
Triceps Anatomi og Funksjon
Din triceps brachii er en lang trehodede muskel på baksiden av overarmen som fungerer som en antagonist til dine fysiologisk sterkere biceps muskler. Det lange hodet kommer fra din scapula, eller skulderbladet, og fungerer for å bringe armen mot og bak kofferten din. Mediale og laterale hodene kommer fra øvre del av humerus eller overarmsbenet. Alle tre hodene smelter sammen med en tykk sene i albuebolten, festet til ulna på underarmen. Den primære funksjonen til triceps er å forlenge albuen felles, som når du gjør dips, pushups og noe yoga utgjør.
dips
Dips kan utføres ved hjelp av en benk eller parallelle barer. For benkeduper, sitte på kanten av en benk og legg håndflatene dine ved siden av hofter. Beveg hoftene dine fra benken og bøy albuene til overarmene er parallelle med gulvet. Forleng albuene og gjenta. For å gjøre benken dypere mer utfordrende, legg føttene på en annen benk eller på en stabilitetskule. For bar dips, støtte vekten din med utvidede armer. Bøy langsomt albuene dine til 90 grader. Forleng og gjenta. Unngå overdreven lutende fremover, og juster skuldrene, albuene og armlene i samme plan for å unngå å legge for mye stress på skulderleddene. Opprettholde en langstrakt ryggrad, og ikke synke inn i skuldrene.
Armhevninger
Pushups arbeider muskler i brystet, skuldrene og triceps. Tradisjonelle pushups utføres med håndleddene på skulderbredden, men ved å manipulere håndplasseringen kan du øke belastningen på triceps. I en opprykksposisjon, legg hendene dine håndflatene under skuldrene med forefingrene og tommene som berører for å danne en trekant. Forleng albuene, senk sakte brystet mot gulvet, hold armene dine nær kofferten din. Oppretthold en stiv torso med rett nakke og ryggraden gjennom treningen.
yoga
Mange yoga-stillinger rekrutterer triceps musklene, enten dynamisk eller isometrisk. Front- og sideplanker med stammen støttet fra håndleddet engasjerer triceps isometrisk som albueforlengere. Vær forsiktig så du ikke hyperextrerer albuen din i plankens posisjon. Kobra- og chaturanga-stillingene bruker tricepsene dine som dynamiske albueforlengere på en måte som ligner på pushups. For å minimere stress på skulder- og albueforbindelsene, sørg for å holde armene dine nær sidene og plasser håndleddene under skuldrene.
