Fysiske krav fra en 10 mil løp krever planlegging av ernæring for å opprettholde energibutikker i kroppen før, under og etter ferdigstillelse av din løp. Bestemme mengden kalorier å spise begynner med å forstå dine personlige kaloriutgifter under løp.
Basal metabolisme
Basal metabolic rate er kalorien mengden brent i en 24-timers periode i stillesittende nivåer. Din basale metabolske hastighet er en faktor i kaloriutgifter mens du løper. Høyere basale metaboliske mengder resulterer i større kaloriforbrenning mens du løper. En 200 pund mann som har en høyere basal metabolsk hastighet på grunn av en mer muskuløs bygning, høyde eller ungdom vil brenne flere kalorier på samme løp som en 200 pund mann med lavere BMR.
Netto kaloriutgifter
Netto kaloriforbrenning er mengden kalorier som brukes under en løp minus din basale metaboliske hastighet. For eksempel, hvis du brente 450 kalorier på en 60 minutters løp, og din basale metabolske hastighet utvider en timepris på 80 kalorier, er nettokaloren forbrenning i drift 370 kalorier. Netto kaloriforbrenning er kjent som den sanne måling av kaloriutgifter for kjøring. Netto løpende kalorier er lik kroppsvekt i pounds multiplisert med 0,63 multiplisert med avstanden i miles. Totalt løpende kalorier er lik kroppsvekt i pounds multiplisert med 0,75 multiplisert med avstanden i miles. Disse tallene gir kalorier brent per kilometer. Dermed, hvis du veier 180 pounds, vil du ha en netto brenning på ca 117 kalorier og en total brenne på rundt 135 kalorier per mil som du kjører. Ved å bruke disse tallene, ville en 10 mil kjøre kreve ca 1350 kalorier.
Running Nutrition
Bulking opp på kaloriinntaket ditt bør begynne minst 24 timer før du kjører. Løpere som planlegger en 10 kilometer kjøring, bør spise en rekke komplekse karbohydrater som søte poteter, brune ris eller fullkornsbrød. Disse langsomt frigjørende energimatene gir energi til å brenne kroppen under en løp. Sunn fett som er høyere i kalorier, for eksempel jordnøtt smør, også hjelpemiddel i energibruk. Hvis du finner dine energinivåer som faller, spis en matbit av karbohydrater og fett som en banan eller sti-blanding. Du bør også spise en lett mat eller et måltid etter å ha kjørt for å fylle opp musklene dine.
