Mote magasiner og infomercials gjør det som om kvinner alltid er på jakt etter å gå ned i vekt, men noen kvinner er undervektige og trenger å få pounds til å returnere hormonnivåer og helse til normal. Junk food kan være en enkel måte å legge til kalorier, men de fører til økt kroppsfett, ikke muskel, og gjør lite for at du skal føle deg energisk og sunn. Kvalitets kalori kilder for vektøkning kommer fra de store matgruppene og inkluderer grønnsaker, frukt, melkeprodukter, protein, hele korn og umettede fettstoffer. Vitaminer, mineraler og phytonutrients i disse matvarene støtter lydvekt for å hjelpe deg med å bli frisk.
Protein for vektøkning
Protein hjelper deg med å bygge sunt vev og muskel. Hvis du trener på treningsstudioet for å fremme utviklingen av muskelmasse, i stedet for fett, som vektøkning, vil du ønske å sikte på ca. 0,55 gram protein per kilo kroppsvekt per dag. Hvis du veier 110 pounds, betyr dette at du skal spise minst 60,5 gram daglig.
Unngå å konsumere store mengder protein høyt i mettet fett, som fettsteker eller malt kjøtt, mørkekylling eller bacon. I stedet nå for magert biff, hvitt kjøttfjærfe, laks, egg, svarte bønner, linser og meieri.
Har litt ekstra servering av protein ved hvert måltid og med hver matbit. Ett helt egg har 80 kalorier og 6 gram kvalitetsprotein. En 3-ounce servering av kokt, villaks kombinerer 155 kalorier og 21 gram protein, og 1 kopp hytteost gir ca 200 kalorier og 21 gram protein. Hvis du er bekymret for mettet fettinntak, velger du 2 prosent meieriprodukter, men hele melk og melkeprodukter er OK når du prøver å gå ned i vekt.
Sunne karbohydratkalorier
Karbohydrater er ikke usunne; De gir deg energi og fiber, så vel som andre viktige næringsstoffer. Høyt behandlede karbohydrater som hvitt brød, bakverk og brus er fjernet av de fleste av disse næringsstoffene, men lær så å identifisere kvalitet.
Frukt, grønnsaker og hele korn er næringsrike måter å øke kaloriinntaket ditt med karbohydrater. Velg bananer, ananas og tørket frukt over lettere kalori alternativer som bær og epler. Spis større porsjoner av stivelsesholdige grønnsaker, som vinterkvash, søte poteter, mais og erter. Når du velger fibrøse, vannet grønnsaker, øke deres kalori telling. For eksempel smelter en ounce ost over brokkoli for å legge til 114 kalorier, tilsett 1/4 kopp solsikkefrø til salat for ca 200 kalorier, eller stek blomkål med spiseskje olivenolje for 120 ekstra kalorier.
Hele korn, som brunt ris og quinoa, er en annen kvalitetskilde av kalorier. Velg 100 prosent full hvete brød og pumpernickel over tynne hvite skiver, som en annen sunn måte å øke kaloriinntaket.
Umettede fettstoffer legger til sunne kalorier
Umettede fettstoffer støtter vitaminabsorpsjon og hjernens helse. De inneholder også 9 kalorier per gram, i motsetning til de fire kaloriene per gram i protein og karbohydrater, noe som gjør dem til en verdifull kilde for å øke kaloriinntaket. Finn umettede fettstoffer i matvarer som nøtter, nøttersmør, fettfisk, frø og avokado. Kaldpressede oljer, som oliven, avokado og valnøtter, inneholder også umettede fettstoffer og konsentrerte kalorier.
Sette maten i en Vekt-Gain-meny
Øk porsjonene dine med sunne, høyt kalori frukter og grønnsaker, hele korn og protein til måltider som en måte å skape et kalorioverskudd for vektøkning. Små tillegg av høyt kaloriinnhold, sunne matvarer øker også kaloriinntaket. Rør høyfibergranola i yoghurt eller havregryn, spred muttersmør på frisk frukt, legg skiver avokado på smørbrød og dress salater med olivenolje.
Snacks bestående av kvalitets kalori-tette matvarer bidrar også til vektøkning. En håndfull nøtter eller frø blandet med stivet, usøtet kokos og tørket frukt, en sjenerøs hummerhud med vevde hveteeknusere og en bolle med høyfibret kornblanding med melk er alle raske og enkle alternativer. Stash trail mix eller pretzels med en peanøttsmørpakke i vesken din, slik at du aldri blir rask. Drikk melk eller smoothies laget med 100 prosent fruktjuice, yoghurt, nøttersmør og bananer mellom måltider som en annen måte å øke næringsstatusen din og legge til sunne kalorier.
