Stivelse er komplekse karbohydrater som gir vital energi når kroppen din omdanner dem til glukose under fordøyelsen. Stivelsene i erter, mais, hele korn og poteter gir drivstoff til musklene, hjernen og andre vitale organer. Når du planlegger kostholdet ditt, velger du lavt fett, minimalt behandlet stivelsesholdig mat i stedet for raffinert stivelse for å kontrollere inntaket av kalorier og øke næringsverdien av måltidene dine, rådgiver Centers for Disease Control and Prevention.
Næringsverdi
Søte poteter Foto Kreditt: Roel Smart / iStock / Getty Images Stivelse, sukker og fiber er karbohydrater, en klasse av næringsstoffer som spiller viktige roller i energiproduksjon og fordøyelse. Fordi stivelse består av kjeder av molekyler, betraktes de som komplekse karbohydrater. Stivelsesholdige matvarer som hvete, belgfrukter, poteter og noen grønnsaker og frukt hjelper deg med å møte dine daglige krav til vitaminer og mineraler. Mange stivelsesholdige matvarer er også rik på fiber, et ufordøyelig komplekst karbohydrat som regulerer tarmaktiviteten. Matutvekslingsprogrammet utviklet av American Diabetes Association etablerer generelle verdier for stivelsesholdige matvarer. I følge disse retningslinjene har en servering av stivelsesholdig mat 15 gram karbohydrat, 3 gram protein, 1 gram fett og 80 kalorier. De spesifikke næringsverdiene til individuelle matvarer kan variere.
Stivelsesholdige grønnsaker og frukt
Corn Photo Credit: Hyrma / iStock / Getty Images Poteter, mais, pastinetter, gresskar, squash, yams og søte poteter er stivelsesholdige grønnsaker. En halv kopp mais, 1/4 av en stor bakt potet, 1 kopp gresskar eller squash utgjør en servering av stivelsesholdige grønnsaker, ifølge American Diabetes Association's matutvekslingsliste. Bananer er en stivelsesholdig frukt, som tilbyr 6 gram stivelse per medium banan, ifølge U.S. Department of Agriculture. Stivelsesholdige grønnsaker og frukt gir også fiber, essensielle vitaminer og mineraler. En halv kopp søtpotet har 21 gram totalt karbohydrater, 3 gram fiber, 2 gram protein, 20 milligram C-vitamin og 19,218 internasjonale enheter av vitamin A, ifølge USDA.
belgfrukter
Linser Fotokreditt: monica-foto / iStock / Getty Images Legumes av alle former, størrelser og farger er stivelsesholdige matvarer. Pinto bønner, garbanzo bønner, linser, erter og lima bønner er rik på stivelse. Tørkede bønner gir også protein, fiber, jern, kalium og andre essensielle næringsstoffer. En servering av belgfrukter er lik omtrent en halv kopp kokte bønner. En halv kopp linser tilbyr 20 gram total karbohydrat, 8 gram fiber, 9 gram protein, 3 milligram jern og 365 milligram kalium, ifølge USDA.
Korn og korn
Brødfotokredit: masaltof / iStock / Getty Images Hvete, bygg, ris, rug og andre korn er rik på stivelse. Fordi freseprosessen fjerner næringsrik kli og kim fra kornkjerner under produksjonen av mel, inneholder brød, korn og andre stivelsesholdige matvarer fra raffinerte mel mindre fiber og færre vitaminer og mineraler enn helkornsprodukter, CDC-notatene. Ett stykke brød, en 6-tommers melketortilla, 1/3 kopp kokt ris eller bygg og 1/2 kopp klar til å spise, tørt frokostblanding lik en servering av stivelsesholdig mat. En halv kopp kokt hel hvete kornblanding gir 17 gram totalt karbohydrat, 2 gram fiber, 2 gram protein og 16 mikrogram selen, ifølge USDA.
