Kroppsbyggere løfter tungt og ofte, seks dager i uken. Fordi muskelgjenoppretting er avgjørende for å få masse, er det viktig å balansere overbelastning, næring og hvileperioder for optimal resultater. Å tillate muskelceller å gjenopprette riktig vil minimere sjansen for skade og vil gi maksimal hypertrofi, eller vekst, av muskelfibrene. Det er viktig å fortsette å endre rutiner for å produsere gevinster, men å opprettholde en hvile / utvinnings syklus må være en del av hver kroppsbygger plan under og etter treningen.
Å få oksygen til muskelceller
Siden løfte tunge veier betyr å puste tungt, et riktig pustemønster under en løft betyr at oksygen kommer inn i blodet mens musklene krever det. Dette kan også gjøre en forskjell etter trening. Før første gjentakelse, ta dypt pust. Med hver repetisjon i settet, pust ut under muskelkontraksjonen og innånd i den eksentriske fasen. Å gjøre dette fra det aller første gjennom den siste repetisjonen, vil gjøre en stor forskjell i å gjenopprette for å gjøre det neste settet.
I mellom sett
Pust inn dypt før, under og etter sett. Maksimale løfte dager betyr at du må sitte og hvile i et til tre minutter mellom vektsettene, puste dypt mens du opprettholder god stilling for å sikre at membranen har full bevegelsesbevegelse for å få mest mulig luft inn i lungene. På dager hvor du løfter litt mindre vekt, gjør litt kardioaktivitet i mellom sett. Studier publisert av American College of Sports Medicine viser forbedret utvinning av glykogen butikker i muskelvev når motstandstrening kombineres med hjerteintervaller. Den enkleste måten å innlemme hjerteintervaller er å hoppe på tau, utføre jumping jacks eller jogge rundt omkretsen av treningsstudioet.
One Hour Post Workout
Bruk en blanding av protein og karbohydrater innen en times vekt trening. Lavt fett sjokolademelk er et økonomisk og lett å drikke alternativ. Andre valg er en kalkun sandwich, peanut smør og eple skiver, eller tofu og grønnsaker. Drikk vann med måltidet ditt. Statisk strekking av musklene jobbet i treningsstudioet vil også bidra til å forhindre sårhet.
Gi musklene 48 timer før du trener igjen
Det tar tid for hevelsen å gå ned og avfallsproduktene skal elimineres. Ernæring, tilstrekkelig søvn og riktig treningsmetode gjør en forskjell i hvor raskt muskelen vil komme seg etter trening, men de fleste bodybuilders trenger minst 48 timer for å gjenvinne styrke. Kroppsbyggere roterer mellom muskelgrupper hver trening for å tillate denne gjenopprettingstiden. Det kalles en "splittet" fordi du deler kroppen din i forskjellige regioner og arbeider dem på forskjellige dager.
Kommer tilbake fra skade eller sykdom
Hvis du ikke har løftet tungt i en periode på grunn av skade eller sykdom, vil det påvirke gjenopprettingen av musklene. En bedre og sikrere måte å komme tilbake til bodybuilding etter fridag er å omskole nervesystemet motor neuron mønstre ved å utføre et større antall repetisjoner i lavere vekter. Denne muskel utholdenhet protokollen vil bygge opp glykogen butikker i muskelcellene. Det er en tryggere og mer effektiv måte å komme tilbake til å løfte tunge vekter.
