Treningsrutiner som har store vekter, lave repetisjoner, sammensatte øvelser og det progressive overbelastningsopplæringsprinsippet viser seg å være den mest fordelaktige for å bygge muskelmasse, ifølge National Federation of Professional Trainers 'Personal Fitness Trainer Manual. "Bruk en fire- eller fem-dagers rutine for å effektivt målrette og avgass hver muskel hver uke og for å maksimere potensialet for muskelvekst.
Lav Reps, High Intensity
Utfør fire til seks repetisjoner for hver øvelse i treningsrutinen for å bygge muskelmasse. Lavt utvalg som dette støtter muskelvekst. Opprettholde en meget høy intensitet - 100 prosent innsats - for effektivt å målrette muskelfibrene. Bruk den tyngste vekten som kan løftes sikkert i fire til seks repetisjoner for å optimere rekruttering av muskelmotorene for å øke størrelsen, merker "Personlig treningshåndbokshåndbok." Hvile mellom 45 og 90 sekunder mellom hvert sett i en muskelmasse rutine For å gi musklene tilstrekkelig hviletid, anbefaler det amerikanske rådet på trening.
Sammensatte øvelser stimulerer veksten
Senter treningsrutiner på sammensatte øvelser for å stimulere vekst. Sammensatte øvelser involverer to eller flere muskelgrupper samtidig, i motsetning til isolasjonsøvelser som bare retter seg mot en muskelgruppe. Velg enkle, effektive sammensatte bevegelser som rammen for rutinen, som knebøy, dødløfter, lunges, benkpress, overhead barbell presser og pull-ups.
Split rutiner for masse
Bruk en delt rutine når du prøver å bygge muskelmasse. Split rutiner målrette en til tre muskelgrupper per treningsøkt på vekslende dager, i motsetning til en total kroppsrutine som fungerer alle de store musklene i en enkelt trening. En fire- eller fem-dagers delt rutine kan effektivt fremme gevinster i magert muskelmasse, ifølge trener Tom Venuto i sin bok, "Brenn fettet, mate muskelen."
For eksempel kan en fire-dagers split rutine målrette brystet og triceps på dag ett; tilbake og biceps på dag to; bein og skuldre på dag tre; og abs, underarmer og feller på dag fire. Velg tre til fem øvelser for hver muskelgruppe og utfør tre til fire sett av hver øvelse i løpet av treningen.
Tilgang til muskelvekst
Manglende bruk av det progressive overbelastningsopplæringsprinsippet vil hemme muskelvekst. Bruk dette prinsippet ved å gradvis øke mengden vekt du bruker til hver øvelse, i løpet av flere uker. Øk belastningen når seks repetisjoner blir enkle for å holde intensiteten høy mens du bruker et 4-6-rep-område.
Du må også opprette et lite kalorioverskudd på de fleste dager i uken når du vedtar muskelmasse rutine for å øke muskelveksten og forhindre overopplæring. Ta omtrent 500 kalorier over ditt daglige kaloriinnholdsnivå for å bygge muskelmasse, anbefaler "Personal Fitness Trainer Manual".
