Stiften er en fin måte å snike i en fantastisk HIIT treningsøkt uten trener eller trenings klasse. Du vil fast og tone din bytte og avslutte treningen din, føler deg svett og liker at du faktisk har oppnådd noe.
Prøv å inkorporere denne kardioøkten i vanlig rutine en til tre ganger i uken for å få de beste resultatene. Hvis du ikke har tilgang til et styremølle, kan du slå blekkerne på et stadion eller klatre opp trappen hjemme.
Få mest mulig ut av Stepmill-treningen
Enten du er ny på stiften eller har brukt den i mange år, er det noen ting du vil huske på for å maksimere din tid og energi. Her er noen nyttige tips:
- Sørg for at skuldrene dine er tilbake, og du holder deg lett på sideskinnene.
- Start sakte først.
- Vær forsiktig når du kommer på og av - trinnene beveger seg!
- Fokus på å engasjere dine glutes og quads med hvert trinn.
- Engasjere kjernen, og ikke la kneet gå forbi tåen din når du går videre til neste trinn.
- Ideelt sett vil du kunne se rett fram mens du går, men du vil nok begynne med å se ned på trinnene for å få rytmen.
- Når du er sidestilling, sørg for at den øverste foten er i en 45 grader vinkel (tå peker litt tilbake mot nedre foten).
- Hold lys på tærne dine under sprint-øktene.
- Skyv hardt gjennom dine hæler for å aktivere glutene dine langsommere.
MERK: Noen trinnmøller har et intensitetsområde på 1 til 10, andre har en skala fra 1 til 50. Så bare baser intensiteten din på hvordan du føler deg (tenk puls og hvor hardt du skyver deg selv). Med hensyn til disse treningsøktene, tenk på 10 som den vanskeligste (som å sprette opp en bakke) og 1 være den enkleste (gå nedover gaten).
1. Lang og Lean
Lengde: 25 minutter
- Varm opp i åtte minutter med en intensitet på 5.
- Klatre i 30 sekunder med en intensitet på 7.
- Klatre i 30 sekunder med en intensitet på 8.
- Ta det ned til en intensitet på 6 og hopp over et trinn i 60 sekunder.
- Sidestil vender mot venstre i 90 sekunder med en intensitet på 7.
- Ta den ned til en intensitet på 6 og hopp over hvert annet trinn i 90 sekunder.
- Sidestep vender mot høyre i 90 sekunder med en intensitet på 7.
- Klatre i 30 sekunder med en intensitet på 8.
- Hopp over hvert trinn i 20 sekunder med en intensitet på 9.
- Klatre i to minutter med en intensitet på 5.
- Hopp over et trinn i 90 sekunder med en intensitet på 6.
- Sprint i 30 sekunder med en intensitet på 7.
- Klatre i 90 sekunder med en intensitet på 5.
- Trinn og løft ditt motsatte ben bak deg i 90 sekunder med en intensitet på 3.
- Klatre i to minutter med en intensitet på 5.
- Kjøl ned i tre minutter med en intensitet på 3.
2. Alvorlig sterk
Lengde: 25 minutter
- Varm opp i åtte minutter med en intensitet på 5.
- Kjør opp trinnene i 30 sekunder med en intensitet på 7.
- Gjenopprett i 60 sekunder med en intensitet på 3.
- Kjør opp trinnene i 30 sekunder med en intensitet på 7.
- Gjenopprett i 60 sekunder med en intensitet på 3.
- Sidestil vender mot venstre side i 90 sekunder med en intensitet på 7.
- Sidestep vender mot høyre side i 90 sekunder med en intensitet på 7.
- Klatre trappene fra lavt posisjon i 60 sekunder med en intensitet på 5.
- Gjenopprett i 60 sekunder med en intensitet på 3.
- Hopp over hvert trinn i 30 sekunder med en intensitet på 9.
- Lunge når du går opp i to minutter med en intensitet på 5.
- Gjenopprett i 30 sekunder med en intensitet på 3.
- Sidestep med benløft vendt mot høyre i 90 sekunder med en intensitet på 5.
- Kjør opp trinnene i 30 sekunder med en intensitet på 7.
- Sidestep med benløfter vender mot venstre i 90 sekunder med en intensitet på 5.
- Kjøl ned i tre minutter med en intensitet på 3.
Ingen treningsstudio? Ikke noe problem? Foto Kreditt: Adobe Stock / djile 3. Alt om glutes
Lengde: 25 minutter
- Varm opp i åtte minutter med en intensitet på 5.
- Kjør opp trappen, hopp over hvert annet trinn, i 45 sekunder med en intensitet på 7.
- Gjenopprett i 60 sekunder med en intensitet på 5.
- Klatre trappene fra lavt posisjon i 60 sekunder med en intensitet på 5.
- Gjenopprett i 60 sekunder med en intensitet på 3.
- Klatre bakover (hold på!) I 90 sekunder med en intensitet på 5.
- Klatre i to minutter med en intensitet på 7, holde lys på føttene.
- Gjenopprett i 60 sekunder med en intensitet på 5.
- Hopp over hvert trinn i 30 sekunder med en intensitet på 9.
- Gjenopprett i 60 sekunder med en intensitet på 5.
- Klatre trappene fra lavtliggende stilling i to minutter med en intensitet på 5.
- Hopp over hvert andre trinn i to minutter med en intensitet på 5.
- Kjør opp trappene i 60 sekunder på en 7.
- Kjøl ned i tre minutter med en intensitet på 3.
4. Cardio Crusher
Lengde: 15 minutter
- Varm opp i tre minutter med en intensitet på 5.
- Gjør høyt knær opp trappen i 45 sekunder med en intensitet på 7.
- Gjenopprett i 30 sekunder med en intensitet på 5.
- Hopp over en trapp og løft benet bak deg i 60 sekunder på en 6.
- Gjenopprett i 30 sekunder med en intensitet på 5.
- Klatre i to minutter med en intensitet på 6.
- Sidesteg vender mot høyre i 60 sekunder med en intensitet på 7.
- Sidesteg vender mot venstre i 60 sekunder med en intensitet på 7.
- Gjenopprett i 45 sekunder med en intensitet på 3.
- Sprint opp trappen i 30 sekunder på en 8.
- Gjenopprett i 45 sekunder med en intensitet på 3.
- Kjør opp trappen i 30 sekunder på en 8.
- Kjøle ned i tre minutter på en 3.
Hva tror du?
Bruker du stiften? Hva er noen av dine favorittrutiner? Hva gjør du mer for cardio? Vil du prøve noen av disse treningsøktene? Hvilken er din favoritt? Hvis du prøver en av disse, så gi oss beskjed om hva du synes! Og dele noen av dine andre tanker og spørsmål i kommentarene nedenfor.
