Kvadratus lumborum er en stor muskel som utgjør det meste av midt og lav rygg. Du har en på hver side av ryggen. Du bruker denne delen av ryggen når du bøyer seg til siden og velger noe opp, sier nettstedet til sportsskadeklinikk. Du aktiverer også din kvadratus lumborum når du sitter, står eller går. Hold denne musikken frisk med øvelser som fokuserer på strekking og styrke.
Beskrivelse
Idrettsskadeklinikken sier at den store, firkantede kvadratus lumborum begynner i midterste rygg, festet til din laveste ribbe og ryggvirvlene i lav og midtveis. Muskelen slutter hvor den festes til hoftebenet eller iliackampen. Loyola University Medical Education Network indikerer at det har to muskelfunksjoner: å holde den laveste ribben jevn mens du puster og å bøye kroppens torso til hver side av kroppen.
Stående strekk
For å strekke din kvadratus lumborum, stå med beina dine rett og føttene sammen. Løft hendene over hodet ditt med rette armer. Det er viktig å holde armene dine rett som du strekker dem litt til høyre side av kroppen din, bukker sakte fra hoften din, sier Moving to Stillness-nettsiden. På dette punktet bør du føle at venstre kvadratus lumborum strekker seg. Hold denne posisjonen i 30 sekunder og bytt til den andre siden. Gjenta denne strekken for tre repetisjoner på hver side av kroppen din.
Side Plank
Du kan styrke din kvadratus lumborum muskel ved hjelp av "side plank" øvelsen. Legg på gulvet på din side. Legg hånden på gulvet under deg og rett armen, og øk den øverste halvdelen av kroppen din fra bakken. Du kan løfte den andre armen rett over deg, sier Yoga Journal-nettsiden, eller la den hvile på din side. Hold beina rett, la den nedre halvdelen av kroppen hvile på siden av bunnen av foten. For å holde denne plankposisjonen, må du engasjere mesteparten av kjernemuskulaturen, inkludert din kvadratus lumborum. Hold denne posisjonen i ett minutt og gjenta deretter på den andre siden.
Katt / ko poser
Yoga utgjør kjent som "ku" og "katt" er både muskelstrekning og styrkeøvelser for kvadratus lumborum. Kom til bakken på hendene og knærne med hoftene dine bøyd til 90 grader og torsoen din parallelt med bakken. Yoga Journal-nettsiden viser at du bør rulle ryggen til du ser ut som en kattestrekning. Hold forsiktig denne avrundede bakposisjonen i omtrent fem sekunder og kom tilbake til nøytral startposisjon. Deretter bøyer du lavbacken og holder denne posisjonen i omtrent fem sekunder. Du kan gjenta disse vekslende bevegelsene i opptil ett minutt totalt.
