Å utvikle og forbedre styrke i beina er en verdig aktivitet, men du må være forsiktig nøyaktig hvordan du går om det. Mens det er en rekke mulige treningsprogrammer kan du følge for å øke styrken i bena, en optimalisert trening strategi vil utvikle nødvendig muskelmasse gjennom øvelser som understreker forbindelsen, eksplosive bevegelser for å øke kraft. Den beste styrketreningsøkten for bena bruker tung vekt og progressive sett for konsekvente gevinster.
Muskelforhold
Før du kan forbedre styrken på beina dine, må du kjenne musklene som består av underkroppen slik at du kan velge øvelser som riktig retter seg mot dem. De viktigste muskelgruppene i bena inkluderer gluteal muskler, hamstrings, quadriceps muskler og kalver. De gluteale musklene danner rumpene. Hamstrings og quadriceps muskler er motsatte muskelgrupper som sammen danner låret; hamstringene løper langs baksiden av låret, quadriceps musklene løper langs fronten. Kalvene omfatter den nedre delen av bena på baksiden av de nedre benene under kneleddet.
Løfteøvelser
En rekke øvelser vil øke muskelmassen i målmuskulaturgruppene, samtidig som det øker styrken. Disse inkluderer benkrøllen, benforlengelsen og den veide kalven heve (stående og sittende). Men for å utvikle økt styrke, må du utføre sammensatte øvelser som engasjerer alle benmuskulaturgruppene samtidig. Slike øvelser inkluderer dødløft, vektet knebøy, benpress og vektet lunge. I tillegg til kalveisoleringsmaskiner kan kalvestigninger integreres i sett på benpressmaskinen.
Når skal du trene
Selv om det ville være fornuftig at jo oftere du trener en muskelgruppe, desto bedre resultatene er faktum at ekte styrketrening krever en betydelig mengde hviletid. Denne hviletiden tillater nedbrutt muskelvev i beina å regenerere med økt tykkelse og nerverespons, og dermed forbedre styrke. Planlegg ikke mer enn to treningsdager hver uke, og få minst en hel dag med hvile mellom dem.
Muttere og bolter
Gå tung når du trener bena, og bruk progressive sett som pyramiden for å få grundig engasjement. Dette vil utvikle kraft og forbedre kroppens styrke.
