Kabelmaskinen er en av de mest allsidige delene av utstyret på treningsstudioet. Du kan jobbe hver muskel på flere måter og bytte øvelser rundt for å legge til litt krydder i treningsøktene dine. Du kan jobbe bena fra nye vinkler med kabelmaskinen, og til og med etterligne frie treningsøvelser som enkeltbenet knebøy og dødløft.
For å få en skikkelig knebøy treningsøkt, trenger du noen få vedlegg til kabelmaskinen. Den første er et enkelt håndtak som du kan gripe komfortabelt. For glute og hip flexor øvelser, trenger du en velcro stropp som kan passe rundt ankelen din. En rettbjelke vedlegg hjelper også til tyngre øvelser der du trenger to hender, som dødløft.
Kabel-en-ben-squat
Denne kabelen med en-ben-squat-variasjonen gir deg litt hjelp på vei ned.
Hvordan: Sett kabelhøyden til midjenivå. Bruk ett håndtak vedlegg. Grip det i venstre hånd og gå tilbake noen få meter. Sett på kabelen og stå på høyre ben. Hold venstre ben i luften foran deg.
Kryss ned på høyre ben, lene seg tilbake mot motstanden fra kabelen. Gå så lavt som mulig, og sett deg opp igjen på det benet. Etter at settet er ferdig, hold håndtaket med høyre hånd og knep på venstre ben.
Hip Flexor Pull
Arbeid hip flexor, muskel på forsiden av overlåret, i dette trekket som hjelper løpere og sprintere.
Hvordan: Sett kabelmaskinen i laveste høyde. Bruk kardborrelåset og fest det rundt ankelen din. Vend vekk fra maskinen. Trinn frem med det frie benet og lene seg fremover med overkroppen.
Hold vekten på fremre bein med kneet bøyd og dra bakbenet fremover, bøy med kneet. Prøv å få kneet tilbake til midjenivå før du legger foten bak deg. Etter at settet er ferdig, bytt ben.
Kabel SLDL
Tren din hamstrings, så vel som din kjerne- og balansefunksjon med denne enkeltbenet dødløftningsvarianten.
Hvordan: Sett kabelmaskinens høyde litt høyere enn midjen din. Bruk ett håndtak vedlegg og ta det med venstre hånd. Trinn tilbake noen få meter mens du vender mot maskinen. Stå på høyre ben med kneet litt bøyd.
La kabelen trekke venstre arm framover og bøye seg fremover på torso, som lener seg mot kabelmaskinen. Kikk venstre ben tilbake, som om du prøver å sparke veggen bak deg. Venstre arm og ben skal være rett og så nær parallell med gulvet som mulig.
Trekk venstre arm inn igjen når du står opp og drar tilbake med høyre ben. Ikke la venstre fot røre bakken. Stå høyt for å avslutte repen med venstre ben i luften. Gjenopprett balansen din før du gjør neste rep. Når du har fullført settet, gjenta øvelsen med motsatt arm og ben.
Kabel Glute Kickback
Selv om dette er en kort bevegelse, er den veldig kraftig og målrettet mot muskler.
Hvordan: Sett kabelmaskinen i laveste høyde og koble til velcro-stroppens vedlegg. Sett den rundt en ankel og møtt maskinen. Stå høyt og brak deg med begge hender mot maskinen. Kikk benet med kardborrelåset på baksiden, men hold beinet rett. Klem røret mens du trykker tilbake.
Pass på at du skyver med ryggmuskelen i stedet for å bøye seg med nedre rygg, noe som vil forandre fokuset på treningen. Gjenta på motsatt ben.
Kabelabduksjon
Mål din gluteus medius, muskelen på siden av hofter, med denne øvelsen.
Hvordan: Når kabelen er satt til laveste høyde, festes velcro-stroppens vedlegg. Sett den rundt en ankel, og ansikt til siden. Benet festet inn i vedlegget skal være på utsiden og benet uten vedlegget nærmest maskinen.
Kikk utkanten av benet vekk fra maskinen. Flytt den i en rett linje ut til siden, vær forsiktig så du ikke lar den skyve fremover eller bakover. Gå så langt du kan, holde kneet rett og rygg høyt. Senk sakte benet tilbake til den opprinnelige stående posisjonen med begge føttene på bakken. Fullfør settet og deretter ansikt motsatt retning for å jobbe med det andre benet.
Arbeid glutes med kabel øvelser. Fotokreditt: fizkes / iStock / GettyImages Cable Deadlift
Bruk denne kabeldragningsvarianten til å jobbe med glutes og hamstrings.
Hvordan: Sett en kabelmaskin til den laveste høydeinnstillingen. Sett en rettbjelke på maskinen. Stå overfor maskinen og bøy ned for å ta tak i håndtaket med begge hender. Stå opp høyt, omtrent en halv fot fra maskinen, og lene seg litt mot vekten.
Lene rumpen tilbake og hold brystet opp for å senke vekten. La kabelen trekke deg inn og stoppe når du treffer det laveste punktet. Deretter lene deg tilbake og kjør hoftene fremover til du står opp høy igjen.
