Dagen etter en tøff treningsøkt, kan du føle deg litt sliten og kanskje til og med litt sår. Tretthet og trening etter trening er ikke uvanlig, men kan minimeres med justeringer av treningsprogrammet, riktig ernæring og tilstrekkelig søvnmengde.
Trening etter trening
Å skyve kroppen din til grensene kan forbedre ytelsen, men bare hvis du tillater kroppen din riktig utvinningstid etter treningsøkten. Det er også viktig å erstatte tapte glykogenbutikker - karbohydratbutikker - i musklene som følger treningsøktene for å fremme muskelgjenoppretting. Når toget ditt er hardt og ikke spiser tilstrekkelig mengde næringsstoffer og kalorier, blir karbohydratbutikkene dine utarmet i musklene og i leveren, noe som igjen reduserer blodsukkernivået. Som et resultat kan du bli trøtt dagen etter trening, og hvis den fortsetter, utvikle kronisk tretthet og redusert ytelse, notater Jack H. Wilmore og David L. Costill, forfattere av "Fysiologi for idrett og trening". Videre , ikke å konsumere nok protein til å reparere og gjenoppbygge skadet muskelvev kan også resultere i tretthet.
Sove
Å få tilstrekkelig mengde søvn er viktig når du trener hardt. Muskler vokser ikke i vektrommet, men i hvileperioder. Musklene skadet under dine intense treningsøkter dagen før begynner å reparere og gjenoppbygge mens du sover. Når du er søvn berøvet, vil du føle deg trøtt og mangel på energi mens kroppen din prøver å reparere muskelen. Få tilstrekkelig mengde uavbrutt søvn slik at du er fullstendig rustet av tiden du våkner opp.
dOMS
Forsinket oppstart av muskelsår, DOMS, er muskelsårene ofte følte en eller to dager etter en intens treningsøkt. DOMS er assosiert med faktisk skade på muskelen eller mikrotårene i muskelfibrene som forårsakes spesielt ved eksentrisk muskelvirkning. Eksentrisk sammentrekning er lengden av muskelen mens konsentrisk muskelkontraksjon er forkortelsen av muskelen. Eksempler på eksentriske muskelhandlinger inkluderer nedoverbakke eller nedadgående fase av biceps curl øvelsen.
Tips for å redusere tretthet og muskel ømhet
Reduser mengden eksentrisk trening når du starter et nytt treningsprogram. Strek alltid grundig etter en intens trening for å redusere muskelsårene. Spis et lite måltid som består av en karbohydrat- og proteinkilde innen 45 minutters trening når musklene dine er primet for å absorbere næringsstoffene. Prøve måltider kan inkludere frukt og whey protein shake eller en potet og kyllingbryst eller fisk. Flere timer senere, konsumere et annet måltid for å fortsette å gi næringsstoffer for å hjelpe kroppen din å komme seg. Til slutt, la minst 48 timer før omskolering av samme muskelgruppe. Trene aldri en muskelgruppe hvis du fortsatt er sår fra din tidligere treningsøkt.
