Ekstra pund i brystet og den resulterende bulgen rundt baksiden av brystlinjen kan forårsake øre skuldre, slouching og ryggsmerter. Du kan også være selvbevisst når de ekstra fettrullene viser gjennom monterte klær. Å regissere kroppen din for å miste fett fra dette området er ikke mulig, men du kan slanke deg over alt - noe som til slutt reduserer fett fra brystet og ryggen. Enkelte øvelser kan også hjelpe deg med å styrke musklene i området slik at du kan bære vekten av brystet med bedre holdning og komfort.
Forstå kroppsfettet ditt
Du lagrer fett som triglyserider, en ubrukelig type drivstoff, i fettceller over hele kroppen din. Brystene og ryggen kan ha konsentrert mengder av disse cellene, men det er bestemt av genetikk. Når du oppretter et energiforbrudd, ved å spise færre kalorier enn du brenner, blir kroppen din til dette lagrede fettet for å korrigere underskuddet. En kompleks kjemisk prosess gjør triglyseridene til fettsyrer og glyserol, som kroppen din brenner for drivstoff. Du kan ikke fortelle kroppen din å aktivere bare fettcellene fra brystene eller tilbake for å gi denne energien, skjønt.
Brystene i generøst størrelse består hovedsakelig av subkutan fett, som ligger like under huden. Subkutan fett er ofte vanskeligere å miste enn fett funnet dypt inne i magen, kjent som visceralt fett. Dette viscerale fettet er farligere for helsen din; det frigjør forbindelser som øker risikoen for alvorlig sykdom, for eksempel type 2 diabetes. Mens du kanskje ikke liker hvordan det ekstra brystet og bakre fettet ser ut, vet at de ikke er nesten like farlige som en fremspringende midten. Å miste tilbake og brystfett tar tid. Hvis du alltid har hatt en stor koppstørrelse, kan det være vanskelig å miste betydelig brystfett på grunn av din genetikk.
Mål fat med klassiske strategier
Å trene mer og spise mindre vil hjelpe deg å slippe fett. Når du lager et 500-1000 kaloriunderskudd hver dag, bør du miste en trygg, bærekraftig 1 til 2 pund per uke. Beregn din daglige kaloriforbrenningsgrad ved å bruke en online kalkulator som tar hensyn til høyden, vekt, alder og aktivitetsnivå. Figur underskuddet fra dette nummeret - oppnå det ved å flytte mer og spise mindre.
Unngå å slippe for lavt i kalorier for å miste bryst og bakre fett raskere. Du vil ende opp med å stanse stoffskiftet ditt og potensielt bli næringsdefekt. De fleste kvinner trenger minst 1200 kalorier per dag, og menn trenger minst 1800 kalorier.
Spiser å miste bryst og tilbake fett
Følg et kosthold med lavt kaloriinnhold som inneholder lite i vei for kalori-tette, næringsfattige matvarer, slik som søtsaker, bearbeidede snacks og hurtigmat. I stedet forplikte seg til måltider som inneholder ubehandlet, helmat og gir mange næringsstoffer per porsjon. Friske frukter og grønnsaker bør fylle halvparten av tallerkenen din og gjøre det meste ut av snacksen. En liten servering fullkorn, som for eksempel brun ris eller quinoa, kan følge noen måltider. Protein bidrar til at du føler deg full og fornøyd, og den bekjemper tap av lean muskel som noen ganger oppstår når du har redusert kalorier. Fokuser på proteiner med lavt mettet fett og spis minst 0,55 gram per kilo kroppsvekt daglig; Det er 88 gram for en 160 pund person.
Gode kilder til protein inkluderer egg, med 72 kalorier og 6 gram protein hver; magert flankbiff med 170 kalorier og 23 gram protein per 3 gram; eller tunfisk pakket i vann med 109 kalorier og 20 gram protein per 3 gram. Tilstrekkelig protein i kostholdet ditt vil også støtte din innsats for å bygge styrke og muskel for å støtte øvre ryggen.
Tren for slankere bryst og tilbake
Du er mer sannsynlig å kvitte deg med overflødig fett ved å gjøre mer kardioøvelse enn ved å utføre vri og armløft for å "krympe" brystet. Med moderat intensitetskardio brenner du et større antall kalorier enn du gjør med målrettede øvelser, og dette bidrar til kaloriunderskuddet. American Academy of Sports Medicine anbefaler at du tar sikte på minst 250 minutter per uke for å miste betydelig vekt. Brisk vandring, sykling og vann aerobic er eksempler på moderat intensitet cardio.
Total kroppsstyrketrening hjelper deg også med å utvikle og vedlikeholde lean muskel. Du vil ha mer muskel, i motsetning til fett, fordi det krever flere kalorier for kroppen din å opprettholde på daglig basis, så det gir en metabolsk boost, noe som gjør vekttap lettere. Arbeid alle de store muskelgruppene med bevegelser som knep, lunges, pushups og pullups.
Mens du ikke kan bruke styrketreningsøvelser for å direkte brenne fett fra brystet og ryggen, inkluderer målrettede trekk som bakdeltoidfly, lat nedtrekk og tilbaketrekk for å styrke muskler i overkroppen. Sterkere overkroppsmuskler hjelper deg med å bære vekten av brystet ditt mer trygt, slik at du står høyere, ser slankere ut og føler deg mindre tilbake stress fra tunge bryster.
