Den beste måten å miste fett er gjennom en kombinasjon av kosttilskudd og trening. Du må kutte 500 til 1000 kalorier per dag for å miste 1 til 2 pund i uken. Å begrense karbohydrater kan gjøre det lettere for deg å kutte kalorier og gå ned i vekt, men du bør ikke eliminere dem alle. Noen karbohydratholdige matvarer, som frukt og nonstarchy grønnsaker, er faktisk gunstig for vekttap. Nøkkelen er å kutte ut de mindre sunne kildene til karbohydrater samtidig som du øker magert proteininntak. Snakk med legen din før du starter et nytt diett eller treningsprogram for å sikre at det er trygt for deg.
Viktigheten av karbohydrater under vekttap
Karbohydrater er en av de viktigste energikildene for kroppen din, og de gir også fiber. Fiberrik mat, som frukt, grønnsaker, fullkorn og belgfrukter, bidrar til å begrense sykdomsrisikoen din og kan også fylle deg opp, slik at du spiser færre kalorier totalt sett. Frukt og ikke-stivelsesholdige grønnsaker, som brokkoli, salat, kål, gulrøtter og paprika, er spesielt gunstige for vekttap fordi de er veldig fyllende, men inneholder ikke mange kalorier per porsjon. Å spise dem i begynnelsen av måltidet kan hjelpe deg med å fylle deg opp, slik at du ikke spiser så mye av matvarer med høyere kalori på tallerkenen din, noe som gjør det enklere å kutte kalorier og gå ned i vekt.
Prosentandel karbohydrater å inkludere
Institutt for medisin anbefaler at du får mellom 45 og 65 prosent av kaloriene dine fra karbohydrater, 10 til 35 prosent fra protein og 20 til 35 prosent fra fett. Redusere karbohydrater du spiser, mens du øker protein, kan hjelpe deg å miste vekt og forbedre kroppssammensetningen din, ifølge en studie publisert i The Journal of Nutrition i 2003. En blanding av ca 45 prosent karbohydrater, 30 prosent protein og 25 prosent fett kan være nyttig for å miste vekt. Hvis du spiser 1500 kalorier om dagen, gir det deg ca 170 gram karbohydrater, 112 gram protein, 42 gram fett.
Hvis du holder øye med disse næringsstoffene, er det litt for deg, en enklere måte å få en god blanding av magert protein, sunne karbohydrater og fett er å dele plate i kvartaler, en del hver for frukt, ikke-stivelsesholdige grønnsaker, fullkorn og magert protein mat.
Velge riktig karbohydrater å kutte
Når du prøver å gå ned i vekt, få karbohydrater hovedsakelig fra ikke-stivelsesholdige grønnsaker, belgfrukter, frukt og fullkorn. Klipp karbohydrater ved å spise færre søtsaker, bearbeidede matvarer og raffinerte korn, og drikk færre sukkerholdige drikker. For eksempel handel soda for vann, usøtet te eller kaffe; ha frukt i stedet for kake eller is til dessert og bytt hvit ris for brun ris eller quinoa. Folk som spiste mer frukt og grønnsaker kunne øke vekttapet som rapportert i en studie publisert i The American Journal of Clinical Nutrition i 2009. Disse matvarene er også gode kilder til essensielle næringsstoffer, i motsetning til søtsaker og sukkerholdige matvarer.
Viktigheten av protein for å miste kroppsfett
Å spise minst 25 til 30 gram protein per måltid kan bidra til å øke vekttapene dine og hjelpe deg å føle deg mindre sulten, ifølge en artikkel publisert i The American Journal of Clinical Nutrition i 2015. Høyprotein dietter er også bedre for å miste kroppsfett enn de med en standard mengde protein, bemerker resultatene av en studie publisert i Ernæring, Metabolisme og Kardiovaskulære sykdommer i 2009.
Velg en blanding av magre proteinkilder, som sjømat, belgfrukter, skinnfritt fjærfe og mindre fettskjær av svin og biff: de med "loin" eller "round" i navnet. Du kan få anbefalt 25 til 30 gram protein per måltid ved å spise 3 gram magert biff, en unse ikke-feit mozzarella sammen med 3 gram kyllingbryst eller en kopp quinoa med en kopp linser.
Ikke glem å trene
For å maksimere fettutslippspotensialet av diettendringer, må du også trene. Ved å kombinere anbefalte kalorier med lavt kaloriinnhold, vil høyt proteinholdig kosthold med motstandstrening bidra til å øke vekten og fettutslippet, ifølge en studie utgitt i Diabetes Care i 2010. Motstandstrening inkluderer løftevekter og kroppsvektsøvelser, som knebøy, sitte -ups og push-ups. Du vil også inkludere hjerte i din vekttap plan, for eksempel løping, svømming, rask gange eller til og med danser til favorittmusikken din. Kardioen bidrar til å øke de fordelaktige effektene av proteinet i kostholdet ditt og maksimerer vekttap og fettfall mens du minimerer mengden muskel du mister. For vekttap, sikte på minst 300 minutter med kardio og to økter med motstandstrening per uke.
