Det lokale treningsstudioet kan være for dyrt eller ubeleilig plassert, men det betyr ikke at det er umulig å bygge muskler på en tynn ramme. Muskler bryr seg ikke hvilken form for motstand de jobber mot: Frivekter, maskiner, elastikk eller kroppsvekt. Når musklene jobber mot enhver motstand, svarer de ved å bli sterkere og større.
Ifølge en studie i 2014-utgaven av tidsskriftet AGE, er alle født med alle muskelcellene de noensinne har, men med progressiv overbelastning av musklene og god ernæring kan alle gjøre disse cellene større.
Fortsett å lese for å oppdage innovative måter, skinny folk som ikke kan (eller ikke vil) gå på treningsstudioet, kan bygge større muskler hjemme.
High-Intensity Calisthenics
Calisthenics trening stimulerer musklene ved å bruke kroppsvekt i en rekke bevegelser - mange er bare forskjellige versjoner av konvensjonelle vektøvelsesøvelser. Ifølge forskningen i oktober 2015-utgaven av Journal of Strength and Conditioning Research var høy repetisjonstreningstrening like effektiv som kraftig kraftløfting for å øke muskelstørrelsen.
Høy intensitetsopplæring, også kalt høy intensitetsintervalltrening (HIIT), er basert på korte utbrudd med all-out innsats med korte hvileperioder. Å gjøre calisthenics på en HIIT mote vil spare mye tid, grundig trøtthet musklene og muligens stimulere raskere gevinster i størrelse.
En Home Calisthenics Workout for mager mennesker
Mange calisthenics bevegelser arbeider mange muskelgrupper på samme tid og bidrar til å stimulere en økning i magert masse. Her er fire svært effektive kroppsvektøvelser for å gå fra skinn til buff på kort tid.
1. Push-up
Push-ups arbeider de trykkende musklene i overkroppen; bryst, skuldre, triceps. De jobber til og med i kjernen, siden kroppen holder strakt på underlivet. Riktig push-ups starter ansiktet ned på bakken med føttene sammen, hendene skulderbredde fra hverandre og bak og bein rett.
HVORDAN GJØR DET: Begynn med å skyve til armene er helt utvide, og albuene låst, så sakte ned igjen til startposisjonen. En treningsøkt med høy intensitet kan bestå av fire 30 sekunders sett med push-ups med 30 til 45 sekunders hvile mellom sett.
2. Trekk opp
Pull-ups stimulerer alle trekkmuskler: lats, biceps og underarmer. Denne øvelsen krever at treneren trekker vekten av hele kroppen opp til linjen for å bygge både muskelstørrelse og imponerende styrke. En billig døråpningsbøyle gjør det enkelt å inkludere dem i en hjemme-muskelbyggingsrutine.
HVORDAN GJØR DET: Begynn med å ta tak i baren med håndflatene vendt fremover og hengende (bøy bena om nødvendig). Trekk kroppen din opp på en kontrollert måte - ikke sparker eller svinger! Senk deretter kroppen sakte ned til startposisjonen.
En treningsøkt i HIIT-stil kan omfatte tre eller fire sett med 10 til 20 sekunder med pull-ups ved all-out innsats med opptil et minutt hvile mellom sett.
3. Lunge
Vekslende kroppsvikt lunger er en fantastisk måte å bygge opp underkroppens muskler. Lunges gir seg også perfekt til HIIT-opplæring.
HVORDAN GJØR DET: Begynn å stå med føttene om hoftebredde fra hverandre, og gå bakover med ett ben til knærne berører gulvet. Deretter skyv opp med forbenet til det står igjen. Gjenta bevegelsen med det andre benet.
Prøv å gjøre fem sett med 30 sekunder med 30 sekunder hvile mellom sett.
Isometrisk hjemme-trening for mager mennesker
En september artikkel publisert i Pakistan Journal of Pharmaceutical Science fastslått at isometrisk trening var enda mer effektiv enn konvensjonell motstandstrening i rehabilitering av nakkesmerter. Dette kan også gjelde for andre muskler i kroppen.
En isometrisk rutine for å bygge muskel hjemme kan opprettes fra tre grunnleggende bevegelser.
1. Brystkompresjon
Denne bevegelsen kan bli satt eller stående.
HVORDAN GJØR DET: Start med ryggen rett og hender i en bønnsposisjon foran brystet. Press palmene sammen så hardt som mulig i 10 til 15 sekunder og slapp av.
For en utmerket isometrisk brysttrening, gjør fem sett på denne måten med 15 til 20 sekunder hvile mellom sett.
2. Isometrisk trekk-opp
Denne øvelsen ligner på pull-up, men du holder musklene aktivt i flere sekunder.
HVORDAN GJØR DET: Ta tak i en pull-up bar med et grep på hånden og trekk kroppen opp. Hold haken på stangnivå i 10 til 30 sekunder av gangen. Denne øvelsen kan gjøres hengende fra en dørramme hvis det ikke er noen opptaksbar.
Gjør minst fem sett med ikke mer enn 30 sekunder for en sterkere og bredere rygg.
3. Vegg-sitter
Tren hele underkroppen med denne isometriske bevegelsen.
HVORDAN GJØR DET: Stå en fot eller to vekk fra veggen, vendt utover. Knytte til lårene er parallelle med bakken og lene ryggen mot veggen.
Hold posisjonen i mellom 30 og 60 sekunder. Gjør tre til fem sett og hvile mellom sett i ikke mer enn 30 sekunder.
