For å redusere kroppsfett og holde seg i samme vekt, må du bygge muskler samtidig som du mister fett, noe som ikke er mulig for de fleste. Kroppsbyggere fyller seg ofte opp for å bygge muskler, så smal ned for å miste ekstra kroppsfett, noe som er en enklere og mer effektiv måte å gå om dette enn å prøve å gjøre begge deler samtidig. Sluttresultatet er at du veier det samme som før, men du har mer muskel, mindre kroppsfett og du ser slankere ut.
Spis riktig antall kalorier
For å opprettholde din nåværende kroppsvekt trenger en kvinne vanligvis mellom 12 og 13 kalorier per kilo kroppsvekt hvis hun ikke trener; mellom 14 og 15 kalorier per pund hvis hun er moderat aktiv og ca 16 kalorier hvis hun er veldig aktiv. Menn trenger vanligvis mellom 14 og 18 kalorier per pund, avhengig av aktivitetsnivået.
Hvert pund består av ca 3500 kalorier, og du kan bare få omtrent et halvt kilo muskel per uke, så du må spise ekstra 250 til 500 kalorier per dag mens du prøver å få vekt i form av muskel. Det er mest sannsynlig at du også får litt fett i prosessen. Når du har bygget opp muskelen og er klar til å miste fett, går du deretter på en kaloriedyring som reduserer 500 til 1.000 kalorier per dag, for å gå ned i vekt med en sunn hastighet på 1-2 kg per uke, mens du fortsetter å trene for å miste fett, slik at du kan gå tilbake til din tidligere vekt.
Få rikelig med protein
Å spise rikelig med protein er nødvendig når du prøver å få muskler og også prøver å miste fett. Mellom 10 og 35 prosent av kaloriene du spiser, kommer fra protein, men spis ikke mer protein enn dette, da det kan være risikabelt. På en 2000-kalori diett betyr dette at du spiser 50 til 175 gram protein per dag. Å spise noe som inneholder protein ca 15 minutter før og innen en time etter en treningsøktstrening kan bidra til å forbedre muskelgevinsten. Fokus på magert protein, som egg, belgfrukter, fettfattige meieriprodukter, fisk og fjærfe, for å unngå å forbruke store mengder usunt, mettet fett.
Under vekttap bidrar høyere proteinforbruk til å begrense muskelttap og maksimere fettfall. En studie publisert i Journal of the American Dietetic Association i 2008 bemerket at folk som fulgte en diett som var høyere i protein mistet mindre muskel under vekttap enn de som fulgte et lavprotein diett.
Uansett om du prøver å bygge muskler eller miste fett, trenger du også karbohydrater og fett, noe som gir drivstoff til musklene og treningsøktene. Mellom 20 og 35 prosent av kaloriene dine bør komme fra sunne umettede fettstoffer, og resten av kaloriene dine bør være av høy kvalitet karbohydrater som frukt, grønnsaker og hele korn.
Kardio for å redusere kroppsfett
Selv om du ikke vil gjøre for mye kardiom når du prøver å få vekt i form av muskel, får du bedre fettresultat hvis du øker kardioen når du prøver å gå ned i vekt. Kardio er viktig for å brenne fett. Hvis du har kort tid til kardio treningsøkter, vil du kanskje gi intensitetstreningstrening et forsøk. Dette innebærer korte 30- til 60-sekunders utbrudd av høy intensitetsøvelse - der det er umulig å snakke - etterfulgt av lengre intervaller eller ca. to minutter med moderat intensitetsøvelse. Gjenta disse intervaller åtte til ti ganger, avhengig av treningsnivået ditt. Denne type treningsøkt bidrar til å redusere fett og bidrar til å øke treningen på kortere tid enn en treningsøkt med et stadig sterkere nivå. For å forbrenne fett bør du sikte på ca. 30 minutter per dag med intensiv trening eller ca. 60 minutter per dag med moderat intensitetstrening, men du bør ikke gjøre disse HIIT treningsøktene mer enn en eller to ganger i uka, eller du kan øke din risiko for skade - og du bør bare gjøre dem med jevne mellomrom - ikke som en vanlig treningsøkt gjennom hele året, ifølge det amerikanske rådet på trening.
Motstandstrening for muskelbygging
Motstandstrening er viktig når du prøver å bygge muskler og miste fett. Jo eldre du får, jo vanskeligere er det å opprettholde muskelen du har og også å bygge mer, så vanlig motstandstrening er viktig. Dette betyr minst to motstands treningsøkter som fokuserer på alle store muskelgrupper per uke i uavhengige dager, fordi musklene trenger tid til å helbrede mellom treningsøktene. Inkluder øvelser som fungerer hofter, ben, armer, skuldre, bryst, rygg og magesmerter. Hvis du skal trene i to påfølgende dager, jobber du med forskjellige muskler hver dag for å minimere risikoen for skade.
Den rette blandingen av kosthold og mosjon vil hjelpe deg å miste mer fett og mindre muskel når du mister vekt. Eventuell vekt som går tapt gjennom slanking, består av om lag 25 prosent muskel hvis du ikke gjør motstandstreningstrening. En studie publisert i Diabetes Care i 2010 bemerket at en kombinasjon av motstandstrening og et høyt proteinholdig kosthold under vekttap kan bidra til å forbedre kroppssammensetningen og vekttapet bedre enn et lavere protein diett, med eller uten motstandstrening.
