Hjernen din og kroppen er avhengige av det kjemiske serotoninet for positive stemninger - den tilfredsstillelsen du føler deg fra å spise, slappe av og slappe av. Selv om mat påvirker folks serotoninnivåer forskjellig og ingen matvarer induserer søvn, kan visse matvarer og spisevaner bidra til å gi hjernen et løft av kjemikaliet, noe som gjør roen mer sannsynlig. Husk at din generelle diett og opprettholde andre sunne vaner, som for eksempel å holde rutinemessige søvntider og trene rutinemessig, er også viktig for søvn. Hvis søvnutfordringene dine er alvorlige eller langvarige, må du få veiledning fra legen din.
Enkel karbohydrater
Karbohydrater gjør at hjernen din kan produsere serotonin. Selv om ikke alltid de sunneste valgene, gir enkle karbohydrater størst effekt på serotoninnivåene, rapporterer Columbia University Health. Funnet i søtsaker, raffinerte korn og frukt, kommer enkle karbohydrater raskt inn i blodbanen, noe som gir en serotonin boost som varer opp til to timer. Å spise for mange enkle karbohydrater fra usunn kilder, som søtsaker, kan forstyrre blodsukkerkontrollen og muligens holde deg våken. Hvis du vil føle deg søvnig like før sengetid, ta en liten matbit med en enkel carb-kilde, for eksempel honning eller frukt, sammen med litt protein for å minimere disse effektene. Har et glass med fettmælk med et snev av honning, for eksempel eller frisk frukt toppet med litt yoghurt.
Komplekse karbohydrater
Komplekse karbohydrater, som er utbredt i fiberrike matvarer som fullkorn, yams og belgfrukter, gir langvarig blodsukkerkontroll og serotonin-effekter med lavere frisetting. Fordi de også inneholder protein, som kan forstyrre serotoninproduksjonen hvis du spiser for mye, unngå å parre dem med ekstra proteinkilder - eller gjør så sparsomt. Har helkornsskål med jordnøddesmør, for eksempel, eller havremel med friske bær og en drizzle honning. Legge til disse enkle karbonkilder gir hurtigere virkende serotonin boost og forbedret smak.
Nøtter, frø, melk og bananer
Nøtter, frø, melk og bananer gir karbohydrater og aminosyren tryptofan, som hjelper hjernen din bedre å utnytte serotonin. Disse matvarer inneholder også verdifulle mengder mineral magnesium. Magnesium spiller en viktig rolle i søvn, ifølge en rapport publisert i "Journal of Research in Medical Sciences" i desember 2012. Magnesium mangler har vært knyttet til rastløse ben syndrom, som forstyrrer søvn. University of Maryland Medical Center anbefaler å ha varm melk, som også er beroligende, eller en banan som en sovende induktiv sengetidsmat.
Flere søvnvennlige kostholdstips
Opprettholde en sunn kroppsvekt er viktig for søvn, spesielt siden 18 millioner amerikanere har søvnapné, ifølge National Sleep Foundation. Søvnapné er en lidelse som forstyrrer å puste i søvnen og kan skyldes overskytende pounds. Sikt mot et balansert kosthold basert på hele matvarer, som frukt, grønnsaker og fullkorn. Rik på fiber og andre viktige næringsstoffer, gjør disse matene enklere vektkontroll. Styr vekk fra usunn fettkilder, som fett kjøtt, kaker og andre næringsstoffer behandlet mat, noe som øker betennelsen. Velg sunn fettkilder, for eksempel nøtter, frø og fet fisk, i stedet. Nær sengetid, unngå krydret mat, fettstoffer og store porsjoner, noe som kan forårsake ubehag i buken, syre refluks og halsbrann - som alle kan forstyrre en avslappende natt. Koffein og alkohol kan også forstyrre søvn.
