Å få en seks-pack sett med abs etset på din torso er ikke bare bra for beundrende blikk ved bassenget. Din abs spiller en rolle i å stabilisere ryggraden, opprettholde en sunn, nøytral holdning og beskytte deg mot vanlige skader. For å gjøre din abs større slik at de pop visuelt, fokuserer på å jobbe dem akkurat som du ville noen annen muskel. For de beste resultatene, velg flere øvelser og gjør dem en eller to dager i uka - mer enn dette, og du risikerer overtraining, og du vil ikke se de gevinsten du vil ha.
Etterligne en edderkopps krypende bevegelser
Spindelplankekremen er en av de få ab-øvelsene som rammer hele kjernen din, inkludert din abs, obliques - strimlen av muskel som løper vertikalt ved siden av din seks pakke, ofte kjent som "side abs" - og nedre ryggen. Ikke bare jobber din abs, gjør dem større og sterkere, men denne treningsøktens evne til å slå hele kjernen din bidrar også til å forhindre muskelforstyrrelser mellom abs og tilbake. For å gjøre edderkoppversjonen av planken, kom inn i startposisjonen for en tradisjonell plank med ryggraden rett, benene presset sammen hviler på tærne, og overkroppen hviler på underarmene dine med albuene bøyd i 90-graders vinkler. Mens du holder opp magen din fast og fast, løft den venstre foten fra bakken og ta det venstre kneet opp mot venstre albue. Pause, og deretter tilbake til startposisjon. Gjenta igjen, denne gangen med høyre kne, beveger seg opp mot høyre albue.
Kjør en imaginær sykkel i luften
The American Council on Exercise studerte 13 vanlige ab treningsøkter og oppdaget at sykkelen knipte fungerte ab regionen det beste ut av alle øvelsene. I motsetning til den tradisjonelle bruken, innebærer sykkeltrykket en vridningsbevegelse i magen, noe som hjelper til med å jobbe med øvre abs, lavere abs og obliques for total styrke og størrelse. For å gjøre sykkelen, ligg på ryggen. Sett hendene bak hodet ditt, og løft beina slik at føttene dine er i luften, og lårene dine gjør 90 graders vinkel med torso. Stram og kontrakt kjernen din, og løft deretter skuldrene og øvre ryggen litt. Vri forsiktig og ta med venstre armbue og høyre kne sammen, og gå tilbake til startposisjonen og gjenta med høyre albue og venstre kne. Handlingen dine bein gjør bør etterligne å sykle.
Ta tak i en kabel og gjør vriden
Du trenger en kabelmaskin for denne treningen. Vridningsbevegelsen, kombinert med motstanden fra kabelen, aktiverer dine obliques for bedre side ab definisjon og størrelse. Hold en kabel foran brystet med armene dine rett og hendene dine plassert bare litt lavere enn skuldrene dine. Stram kjernen din og vri på hoftene eller benene, og skru til høyre og deretter til venstre. Armene dine skal alltid være rett og ikke svinge i forhold til torso, og dermed gjøre bukemuskulaturen og obliques gjør alt arbeidet.
Spill i kapteinens stol
Kapteinens treningsøkt er den nest mest kraftfulle treningen, ifølge ACE 13-trenings-sammenligningen. Også kjent som kraft tårn i noen treningsstudioer, kapteinens stol består av polstret armlener som er høyt av bakken. Gå inn i stolen som vender fremover med ryggen trykket mot stolens bakside og underarmen hviler på armlenet. Når du er i denne posisjonen, bør torsoen din være rett med beina dine i luften. Kontrakt og stram din abs og, uten å flytte resten av kroppen din, løft beina opp og vend slik at lårene gir en rett vinkel med torso. Pause i et sekund, og gå tilbake til startposisjonen.
Crossover til Cross Crunch
Hvis spindelkretsbalanseringen eller kapteinens stolhøyde gjør deg forsiktig, kan du prøve kryssekretsen. I løpet av denne treningen plantes du fast på ryggen, noe som er trygt for de fleste med balanseproblemer eller frykt. Denne øvelsen er nøkkelen hvis du ønsker å gjøre din lavere abs større og mer definert. Lig deg ned med bena dine rett og armer spredt ut slik at kroppen din gjør en kryssform. Stram kjernen din og ta den venstre foten inn i luften mens du kommer mot den med høyre hånd, og gå tilbake til startposisjonen. Gjenta med motsatt side, peker din høyre fot inn i luften over kroppen din og nå mot den med venstre hånd. Mens denne øvelsen er lavere-spesifikk, fungerer den også hele kjernen din på grunn av den generelle bevegelsen og svak vridning av torso.
