Rikelig med grønnsaker, hele korn og belgfrukter, vegetariske indiske retter er sunne alternativer for å spise kjøtt. Faktisk rapporterer en studie utgitt i 2009 i "Diabetes Care" at folk på vegetariske dietter generelt veier mindre enn ikke-vegetarianere. Selv om du unngår proteinrikt kjøtt, kan du fortsatt få alt protein du trenger når du følger en vegetarisk måltidsplan som inneholder mat som ofte brukes i indisk mat.
Næringsrike rike legumes
Legumes - som kikærter, linser, grønne erter, soyabønner og nyrebønner - er vanlige ingredienser i indiske retter. Rik på protein, belgfrukter er også fylt med fiber, jern, fosfor, kalium og B-vitaminer. For eksempel gir 1/2 kopp lentiler nesten 9 gram protein, og 1/2 kopp kokte kikærter inneholder ca 7 gram diettprotein. Hummus, laget av kikærter, er også en kilde til vegetarisk protein. Selv om belgfrukter er klassifisert som ufullstendige proteiner, kombinerer de med ris et komplett protein, som gir deg alle de essensielle aminosyrene kroppen krever daglig.
Tofu - Bean Curd
Tofu - også kjent som bean curd - er et plantebasert komplett protein som gjør et utmerket tillegg til vegetariske indiske retter. En 1/2-koppsdel av fast tofu inneholder ca. 10 gram diettprotein. Kvinner trenger minst 46 gram protein daglig, menn krever minst 56 gram protein per dag, og gravide og ammende kvinner skal sikte på 71 gram daglig, ifølge institutt for medisin. Tofu er også rik på flerumettede fettsyrer, inkludert omega-3 fett, noe som gjør det hjertesunnere enn høyt fett kjøtt som inneholder mettet fett.
Meieriprodukter
Mange proteinrike meieriprodukter - som melk, yoghurt og ost - blir ofte innarbeidet i vegetariske indiske retter. Kalsium-forsterkede nondairy substitutes, som soya melk og soyoghurt, er også gode kilder til protein. En kopp melk eller soya melk gir ca 8 gram, og 1 kopp fettfattig yoghurt inneholder ca 13 gram diettprotein. Paneer, en fersk ost vanlig i indisk mat, inneholder ca 7 gram protein per unse.
Hjerte-sunne nøtter
Legge til nøtter, som cashewnøtter og mandler, er en utmerket måte å inkorporere plantebasert protein i vegetariske indiske måltidsplaner. En unse, eller 23 hele mandler, gir ca 6 gram protein, mens en 1 ounce del av cashewnøy inneholder litt over 4 gram diettprotein. I tillegg til å være proteinrike, er nøtter også gode kilder til hjertesunt fett, kostfiber og vitamin E. Hvis du er bekymret for å holde blodtrykket i sjakk, velger du usaltede nøtter.
