Tren deg selv for å kjøre lange avstander raskere kan være en vanskelig oppgave. Du vil øke hastigheten uten å ofre din evne til å fullføre en lengre avstand. Hvis du ikke kjører nok miles med for mye fart, kan du risikere å miste utholdenheten. Hvis du kjører for mange miles, risikerer du å miste benhastigheten. For å finne et godt medium, kombinere ukentlige lange løp, hurtige treningsøkter, tempo løp og enkelt løp for å utvikle en treningsplan som fungerer for deg.
Trinn 1
Kjør ett langt løp per uke for å unngå å miste utholdenheten. Start med den lengste avstanden du kan kjøre akkurat nå. Hver uke eller to, legg til en kilometer eller to til denne avstanden. Hvis du trener for et løp over 6 miles, øker avstanden til du har nådd 80 til 90 prosent av avstanden til målet ditt. Hvis du trener til raseavstander på 6 miles eller kortere, øker avstanden til dine lange løp opp til maksimalt 8 miles.
Steg 2
Planlegg ett treningsintervall per uke for å øke benomsetningen. Intervall treningsøkter består av perioder med rask løping alternerende med perioder med langsommere løp for å la hjertefrekvensen minke. Hvis du er ny på intervalltrening, starter du med fire til åtte sykluser med 30 sekunder rask løping etterfulgt av et minutt med lett løping. Øk avstanden til dine raskere intervaller hver uke til du har oppnådd maksimalt to eller tre minutter rask løping per intervall - ha dobbelt så mye som mulig å kjøre mellom repetisjoner. Alltid varme opp og kjøle ned med fem til 10 minutter med lett løping når du gjør intervalltreninger.
Trinn 3
Legg til et tempo løp til timeplanen hver annen uke når du er i stand til å fullføre minst 4 miles som ditt lange løp. Etter oppvarming i 10 minutter med et lavt tempo, løp i 10 til 20 minutter i et tempo litt langsommere enn ditt 10K løp tempo. Hvis du aldri har kjørt en 10k, fokuserer du på å kjøre på rundt 80 til 85 prosent av ditt all-out sprint-tempo. Du bør kjøre raskere enn ditt lette tempo og langsommere enn tempoet ditt under intervalltrening. Kjøle ned med fem til 10 minutter med lett kjøring.
Trinn 4
Hvis du har mer enn tre dager hver uke tilgjengelig for å kjøre, legg til ekstra dager med lett løp for å øke utholdenheten. Hvis dine lange løp består av 6 miles eller færre, hold disse enkle løpene til 3 eller 4 miles. Hvis du kjører lengre avstander på lange løp, kan du øke avstanden til dine enkle løp opp til halvparten av lengden på langrennen din.
Tips
- Planlegg ukentlig kjøring, slik at du har minst en enkel dag mellom dine hardere treningsøkter, for eksempel langsiktig, tempo-løp og intervalltrening. For eksempel, hvis du løper på lang sikt på søndag, planlegger du å kjøre din treningsøkt på tirsdag eller onsdag, og tempoet går på torsdag eller fredag. Hvis du fullfører både en intervalltrening og et tempo-løp i samme uke, blir du utmattet, bør du vurdere å vekslere disse treningsøktene, utføre en intervalltrening en uke og et tempo kjøre det neste.
advarsler
- Sjekk alltid legen din før du begynner en ny treningsrutine. Bruk egnede løpesko for å unngå skader på føttene og bena.
