Selv om menn er tilbøyelige til å gå seg rundt i midten, kan kvinner også få magefett, spesielt når gener, hormoner og aldring er fakturert. Ikke bare påvirker dette overflødige fettet din utseende negativt, det påvirker også helsen din - fordi den er knyttet til brystkreft, høyt blodtrykk, galdeblæreoperasjon, type 2 diabetes og hjertesykdom. Den eneste måten å miste overflødig midrifffett er ved å gjøre sunnere livsstilsvalg.
Trinn 1
Planlegg å miste vekt med en gradvis hastighet på 1-2 pund per uke ved å skape et daglig underskudd på 500 til 1000 kalorier. Denne ekspert-anbefalte vekttapet er sunt og trygt og gir deg nok tid til å venne seg til de nødvendige livsstilsendringene. Ifølge National Institutes of Health, mister de fleste kvinner seg ved å spise 1000 til 1200 kalorier om dagen.
Steg 2
Bytt matvaner for å redusere kaloriinntaket ditt. Spis mindre porsjoner og legg vekt på grønnsaker, frukt, fullkorn, magert protein og fettfattig meieri. Unngå fruktose-søte drikker og matvarer, og begrense transfett, fordi disse er knyttet til magefett. Også få kalsium fra matvarer, som baldakse, laks og mandler, og vitamin D fra fisk, sopp og mager melk. Ifølge en studie på Massachusetts General Hospital, hjelper kalsium- og vitamin D-kombinasjonen i reduksjon av magefett.
Trinn 3
Reduser stress i livet ditt, fordi overflødig stress er knyttet til økt produksjon av kortisol i kroppen din. Dette stresshormonet øker appetitten og utløser cravings for sukkerholdige, fettemat. Fettet du får, blir vanligvis lagret i magen din, som raskt kan legge opp hvis du er konstant stresset. Meditere, ta yoga klasser, delegere oppgaver og få nok søvn om natten for å bekjempe stress.
Trinn 4
Delta i minst 30 minutter med kardiovaskulær trening fem dager i uken. Sykkeltur, gå raskt, svømme runder eller trene på en trapp klatrer eller elliptisk maskin for å brenne kalorier. Unngå overexerting selv - du bør fortsatt kunne snakke under øvelsen. For å brenne flere kalorier når du blir vant til å trene, øke treningsvarigheten til 60 minutter.
Trinn 5
Utfør motstandstrening på minst to dager i uken for å opprettholde og øke muskelvevet. Sammenlignet med fett, bruker muskelvev opp flere kalorier for å opprettholde seg selv, noe som fordeler vekttap. For optimal resultater, målrett mot alle større muskelgrupper, inkludert armene, bena, brystet, hofter, rygg, skuldre og mage. Arbeid deg opp til å fullføre to eller tre sett og åtte til 12 gjentakelser av hver øvelse.
Trinn 6
Mål mage muskler med øvelser som sykkel crunches, revers crunches og kne eller ben raiser i en kaptein stol apparat. Disse øvelsene fungerer mest effektivt i magesekken, ifølge det amerikanske rådet på trening. De vil ikke redusere magefett, men de styrker musklene under det fete laget, slik at når det reduseres, vil du få tonet mage.
advarsler
- Se lege før du begynner med vekttap, spesielt hvis du har en skade eller helsemessige tilstand.
