Mens du kanskje ikke gir det mye tanke, er musklene som bringer armen inn mot kroppen din, ganske viktig. Denne bevegelsen, kjent som adduksjon, bruker musklene som gjør aktiviteter som å kaste en ball eller svinge en tennisracket mulig. De spiller også en viktig rolle i å stabilisere skulderleddet. Flere forskjellige øvelser bidrar til å styrke denne verdifulle gruppen muskler som er ansvarlige for adduksjon.
Isometrisk adduksjon
Isometrics er en enkel, innledende måte å begynne å styrke din skulder adductor muskler.
Trinn 1:
Bøy din høyre albue til din side i 90 grader vinkel og legg en pute mellom albuen og kroppen din. Din høyre håndflate skal vende innover.
Steg 2:
Klem albuen mot puten som om du prøvde å flytte den nærmere kroppen din.
Trinn 3:
Hold denne klemmen i 5 til 10 sekunder og slapp av. Utfør øvelsen 10 ganger før du gjentar den med venstre arm. Begynn med å klemme med 25 prosent av innsatsen og fremgang mot 100 prosent etter hvert som det blir lettere.
Skulderfly
Denne øvelsen styrker pectoralis hovedmuskel som hjelper til med å addudere skulderen.
Trinn 1:
Ligg på ryggen med begge armer som ligger ved siden av deg på skuldernivå. Hold en vekt i hver hånd med håndflatene vendt opp og albuene litt bøyd.
Steg 2:
Ta langsomt håndflatene mot hverandre til de møtes i luften over brystet på midtlinjen.
Trinn 3:
Hold denne posisjonen i 1 til 2 sekunder og senk deretter vikene tilbake til bakken. Fullfør 10 repetisjoner før du tar en pause. Begynn med en relativt lett vekt (5 til 10 pounds) og fremgang da dette blir enkelt.
Resistensbåndadduksjon
Denne øvelsen bruker et elastisk band for å utfordre adductor muskler i skulderen.
Trinn 1:
Fest den ene enden av et elastisk bånd i døren. Stå med høyre side mot døren og høyre arm forlenget på skuldernivå. Hold den andre enden av bandet i din høyre hånd med håndflaten din nede.
Steg 2:
Langsomt bevege armen mot din side uten å bøye albuen din.
Trinn 3:
Når hånden din kommer til høyre, hold den der i 1 til 2 sekunder før du slapper av og vender tilbake til startposisjonen. Gjør dette 10 ganger før du bytter til venstre arm.
Lat pull downs styrker latissimus dorsi muskel, som hjelper med adduction. Fotokreditt: Creative-Family / iStock / Getty Images Lat Pull Down
Denne øvelsen styrker latissimus dorsi-muskelen som festes på fremsiden av skulderen og hjelper med adduksjon.
Trinn 1:
Fest midten av et motstandsbånd i toppen av en dør. Med armene dine forhøyet over hodet ditt, hold deg til hver av båndets ender.
Steg 2:
Dra endene ned og tilbake mot hoftene mens du bøyer albuene dine. Når du gjør dette, presser du skulderbladene sammen. Opprettholde dette holdet i 1 til 2 sekunder før du vender armene tilbake til startposisjonen. Fullfør øvelsen 10 ganger.
Brystpresser er en fin måte å målrette mot pectoralis hovedmuskel. Fotokreditt: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images Brystpress
Brystpresser er en annen fantastisk måte å gi pectoralis store muskler en flott trening.
Trinn 1:
Ligg på ryggen på en vektbenk. Med armene dine ved siden av brystet ditt, hold en hantel i hver hånd og bøy albuene i 90 graders vinkel. En vektstang kan også brukes.
Steg 2:
Løft vekter mot taket når du rette begge armene dine.
Trinn 3:
Hold vekter der i 1 til 2 sekunder og bøy albuene når du senker vekter nedover. Gjør dette 10 ganger før du tar en pause. Begynn med lette håndverk (5 til 10 pounds) og fremgang vekten som du er i stand til.
Indikasjoner og forholdsregler
For en omfattende adductor styrke rutine, gjør to til fire sett av hver øvelse to til tre ganger ukentlig. Et godt avrundet styringsprogram bør også omfatte øvelser for å målrette mot de andre muskelgruppene i skulderen. Mens øvelsene skal gjøre musklene brenne, bør de ikke føre til økt smerte.
