Å lage en dagligvareliste kan hjelpe deg å gå ned i vekt, ifølge en 2013-studie publisert i "Ernæring og diabetes." For vegetarianere og kjøtt-spisere, er en av de viktigste komponentene for å lage en sunn dagligvareliste planlegging. Tilbring en time hver uke for å utarbeide en handleliste for å hjelpe deg med å oppnå dine vekttapsmål.
Fokus på hele korn
Hele korn er en integrert del av et vegetarisk kosthold for vekttap. En studie fra 2012 som ble publisert i "Journal of Nutrition", som involverte 79 overvektige og overvektige postmenopausale kvinner, fant at de som spiste hele korn, sammenlignet med raffinerte korn, opplevde en større reduksjon i prosent av kroppsfett etter 12 uker, selv om alle deltakerne var på en kaloribegrenset diett. Eksempler på fullkorn til å legge til din dagligvareliste inkluderer quinoa, brun ris, vill ris, popcorn, bygg og bokhvete. Andre alternativer er hele hvetemel, bulgur, havregryn og hele maismel. U.S. Department of Agriculture anbefaler at du lager minst halvparten av kornene dine i fullkorn.
Velg protein
På en vegetarisk måltidsplan bør proteinrike matvarer ha en tilstedeværelse i handlekurven. Bønner er en god proteinkilde fordi de, som hele korn, tilbyr en sunn dose fiber - svarte bønner inneholder 17 gram fiber per kopp - og de har lite fett. Vanlige eksempler på bønner inkluderer svartøyte erter, kikærter, nyrebønner, linser, limabønner, marinebønner, pinto bønner, soyabønner, delte erter og hvite bønner. Tofu, soya melk, veggie burgere og tempeh vil også hjelpe deg med å møte dine proteinbehov. For egg-lakto vegetarianere, vurder egg også.
Hold deg til sunn fett
Det pleide å være at å spise fett førte til vektøkning. Men sunne fett er en viktig del til enhver diett. Ifølge publikasjonen "Dietary Guidelines for Americans, 2010" bør voksne få 20 prosent til 35 prosent av kaloriene fra fett. Visse fettstoffer - som omumettede og flerumettede fettstoffer som er til stede, kanola, saflor og olivenoljer - kan til og med redusere risikoen for kardiovaskulær sykdom. I tillegg til oljer som er flytende ved romtemperatur, legges avokado, nøtter og frø til listen. En annen go-til sunn fett er Chia frø, som kan kastes i stålskåret havre eller en grønn smoothie. Fordi chia frø er pakket med fiber, kan de hjelpe deg til å føle deg full lengre og kan forhindre overmåling.
Produsere kraft
Frukt og grønnsaker har lavt kaloriinnhold, høyt volum og generelt lite fett, noe som gjør dem til et sunt tillegg til dagligvarelisten din hvis du prøver å gå ned i vekt. USDA anbefaler å lage halvparten av tallerkenen frukt og grønnsaker. Eksempler på grønnsaker å legge til i dagligvarelisten din inkluderer bok choy, brokkoli, collard greener, kale, spinat, gulrøtter, butternut squash, blomkål, aubergine, kål og courgette. For din fruktrett, legg til aprikoser, bananer, kirsebær druer, mango, appelsiner, fersken, pærer, jordbær, vannmelon, papaya og / eller epler til handlekurven din.
