Hvis du er som de fleste, er du allerede sporeøvelser, reps og vekt. Men du sannsynligvis forsømmer å miste en stor del av ditt fett-tapsprogram: hvileperioder. (Du vet, de bryter du skal ta mellom sett under treningen?)
Heldigvis er det retningslinjer for å få deg tilbake på sporet for å miste mer kroppsfett og forbedre trening.
Det virker counterintuitive, men mengden tid mellom øvelser og sett har implikasjoner på mengden fett kroppen din brenner (forutsatt at resten av programmet er fornuftig utformet).
Men trening må være spesifikk for dine mål for å oppnå de ønskede resultatene. Ved maksimering av fett tap, må du bruke en rekke hvileperioder for sikker trening og maksimalt fettfall.
Mengden tid mellom øvelser og sett har implikasjoner for mengden av fett din kropp brenner.
Hvorfor hvileperioder er viktige
Øvelsesperioder gjenoppretter kortsiktige energikilder. Under høy intensitetsøvelser som tunge løft eller sprint, tømmer du energikilder raskt. Ved å ta ordentlig hvileperioder, vil du tillate kroppen din å gjenopprette og fylle på riktig måte.
De hjelper også med å gjenopprette sentralnervesystemet, forberede deg på maksimal effekt og riktig teknikk. Når du trener, sender nervesystemet signaler fra hjernen til musklene dine. Uten nok utvinning, kan hjernen din ikke holde tritt og sende signaler til muskler raskt nok til å fortsette å trene med samme intensitet.
Når du trener, biprodukter fra din anstrengende innsats forårsaker at det er tungt, fører til følelse i musklene og hindrer deg i å trene så hardt eller så lenge du trenger. Med riktig hvile fjerner kroppen din metabolitter for systemet ditt, og bidrar til å lindre brenningen i musklene dine.
Til slutt, riktig hvile holder din hjertefrekvens regulert. Ved å holde hjertefrekvensen høy (men ikke for høy) gjennom en treningsøkt, vil du kunne brenne flere kalorier under treningen og etter treningen. Men dette gjelder ikke bare for kardiovaskulær trening.
Selv om ditt primære mål brenner fett, har vellykkede fettforlengelsesprogrammer moderat arbeid med stor styrke inkludert. Dette tjener tre formål: Det opprettholder din styrke, selv når du mister vekt, opprettholder hormonnivåer som testosteron i nærvær av et kaloriefeil og opprettholder magert muskelmasse for å opprettholde stoffskiftet.
Optimalisering av lengden på hvileperioder
Avhengig av målet ditt vil lengden på hvileperiodene variere. For å opprettholde eller forbedre styrke, trenger du en trening som starter med moderat kraftig arbeid. Det betyr også at hvileperiodene dine må være lenge nok til at nervesystemet kan gjenopprette og tillate flere tunge sett og riktig form. Hvis hvileperioder er for korte, vil nervesystemet og muskeltrening begrense din styrke og resultere i dårlig teknikk.
Hvis du imidlertid ønsker å forbedre styrke og sport, må du holde resten lengre. Du trenger tre til fem minutter mellom tunge styrke sett for maksimal ytelse, da korte hvileperioder forringer fysisk ytelse under etterfølgende sett og derfor bør unngås.
For å holde styrken din og forbedre treningseffektiviteten, bruk ikke-konkurrerende supersets. For eksempel kan du gjøre fire sett med seks oppsummeringer, hvile 90 sekunder, gjøre fire sett med seks militære presser og hvile i ytterligere 90 sekunder. Så mens tre til fem minutter mellom settene er ideelle for styrkeøvelser, kan mindre tid brukes når motsatte muskelgrupper trent. Imidlertid anbefales det tre til fem minutter mellom sett av samme øvelse.
For å understreke vekttap i trening, må ett prinsipp forbli: Styrken bør ikke ofres. Å holde seg sterk med tung løft i et kaloriefeil, opprettholder hormonnivåer, styrke og magert muskelmasse.
Som sporing av vekter, reps og sett, hvileperioder og høy tetthet trening er et viktig stykke av fett-shedding puslespillet. Med unntak av tunge og neurologisk krevende øvelser, bør hvileperioder holdes under 60 sekunder så lenge sikker teknikk opprettholdes.
Dra nytte av kortere hvileperioder
Når det gjelder trening for vekttap regjerer intensiteten som konge. Hvis du er i stand til å holde en vanlig samtale, jobber du ikke hardt nok. Hvis du trener, lar du ikke snakke uten å bryte opp ordene dine, er du på rett spor.
Denne korte testen er kjent som taletest, en rask måte å se om du arbeider over eller under aerob terskelen. Enkelt sagt, denne terskelen er poenget hvor trening blir klassifisert som "høy intensitet", da du jobber med en høyere hastighet enn ditt aerobiske system kan produsere energi.
Som et resultat, begynner du å puste tungt og bli ekstremt trøtt. Selv om dette er ubehagelig, er det en stor fordel - trening etter oksygenforbruk (EPOC).
EPOC er fenomenet som din respiratoriske frekvens forblir forhøyet i flere timer etter en intens trening for å gjenvinne alt oksygen som går tapt under intensiteten. I hovedsak må all luften du gisper for under all den høye intensiteten, bli tilbakebetalt. Som et resultat søker kroppen din oksygen for å komme tilbake til grunnlinjen, slik at respiratorisk hastighet og metabolisme forhøyes lenge etter trening slutter.
Hvor mye lengre snakker vi? Vel, i en studie, gjentok grupper tre 30-sekunders sprint og fant at de trengte mer energi i 24 timer enn de gjorde fra 30 minutter med moderat aerob trening.
Etter dine hovedstyrkeøvelser, slip hvileperiodene på øvelser med fem til 10 sekunder til du sliter med å få pusten. Å droppe hvileperioder vil maksimere treningstetthet og gi fordelene med høy intensitetsintervalltrening (HIIT).Gjør dette i sammenhengende uker og se fett smelte bort.
Integrerer hvileperioder i treningene dine
Når du planlegger treningsøktene dine for dagen, uken eller måneden, er det noen viktige hensyn å huske på.
Hormoner påvirkes av hvileperioder. Lengre hvileperioder er avgjørende for gjenvinning av nervesystemet, mens kortere perioder (30 til 45 sekunder) gir større frigjøring av veksthormon, som hjelper til med å brenne fett og bygge muskler. Kort hvileperioder anbefales vanligvis for treningsprotokoller designet for å maksimere muskelhypertrofi fordi korte hvileperioder øker veksthormonresponsen sammenlignet med lengre hvileperioder.
Hvileperioder bør samsvare med treningsmål. Multijoint øvelser som squats har større nervesystem og mekaniske krav enn en triceps forlengelse eller biceps curl og krever derfor en lengre hvileperiode.
Juster hvileperioder ettersom treningsnivået ditt forbedres. Når du er en nybegynner i vektrommet og hekker med 45 pund for åtte representanter, trenger du ikke nesten utvinning av en sterkere person ved hjelp av 225 pund for åtte representanter. Det er ingen klar linje, men sterkere og større mennesker vil produsere større mengder kraft, bruke mer energi til å jobbe med samme relative intensiteter som mindre, svakere mennesker.
Øk opplæringseffektiviteten din. Ved å trene ekstra bevegelser får du mer arbeid på kort tid, noe som er ideelt for travle timeplaner og de som fokuserer på å maksimere treningsdensitet og vekttap.
- Øk ditt hjerterespons. Avhengig av målet ditt, kan du utføre ekstra trening som en del av en aktiv gjenoppretting med fokus på forbedret hjerte. Dette er ideelt for treningsøktene som er fokusert på høy treningstetthet som treningsprogrammer for vekttap.
Husk at hvileperioder er en viktig variabel i hver trening. Følg aldri blindt å følge hvileperioder, men prøv å være pusten under de fleste øvelsene dine for å få fordelene med EPOC. Ikke la skjemaet falle på grunn av utilstrekkelig hvile. Risikoen er ikke verdt belønningen. Med riktig mengde hvile i mellom sett og i mellom treningsøktene, vil du la kroppen din komme seg til en fettforbrenningsmaskin.
